Białko (proteiny) jako podstawowy budulec jest jedną z najważniejszych substancji odżywczych niezbędnych do życia. Składa się ono z różnego rodzaju aminokwasów i w zależności od ich rodzaju białka dzielimy na: transportowe (hemoglobina, transferryna), budulcowe (strukturalne: &-kreatyna, elastyna, kolagen), regulatorowe (regulacja hormonalna i przebiegu procesów genetycznych), immunologiczne, a także odpowiedzialne za ruch i skurcze mięśni, kontrolę przenikalności błon, wytwarzanie i przekazywanie impulsów nerwowych, przyleganie komórek. To tylko niektóre z funkcji białek. Powszechnie uważa się, że proteiny przeznaczone są jedynie dla osób aktywnych fizycznie, zwłaszcza dla tych, którzy pragną zbudować tkankę mięśniową. Jest to jednak mit.

Dlaczego potrzebujemy białka?

Białko jest potrzebne każdemu człowiekowi do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania całego organizmu. Dzięki niemu możliwa jest szybsza regeneracja i rozwój tkanek narządów. Dostarczane organizmowi białko przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania enzymów oraz hormonów. Dzieci potrzebują białka do prawidłowego procesu wzrostu, osobom starszym białko niezbędne jest do utrzymania zanikającej tkanki mięśniowej, osobom aktywnym fizycznie dla szybszej regeneracji. Sportowcy potrzebują więcej białka ze względu na energię potrzebną do pracy mięśni. Uważa się, że osoba dorosła powinna spożywać 0,83g białka na każdy kilogram masy ciała dziennie, dzieci i nastolatki w zależności od wieku od 0.83g do 1,31g białka na kilogram masy ciała, natomiast osoby bardzo aktywne fizycznie oraz sportowcy potrzebują od 1.5g do 2,2g na kilogram masy ciała.

Baton czy koktail?

Na rynku suplementów możemy znaleźć wiele produktów, które dostarczą nam białko. Najpopularniejsze z nich to batony i koktajle, ale znajdziemy także… lody. Dlaczego batony i koktajle są najpopularniejsze? Spakowany do sportowej torby baton lub rozrobiony proszek w shakerze są zdecydowanie łatwiejszym sposobem na szybkie dostarczenie organizmowi protein, niż długotrwałe przygotowania w kuchni dań z mięsa. Nie oznacza to jednak, że jedynym źródłem białka powinno być to z suplementów. Jednak, gdy mamy ochotę na coś słodkiego, lub jesteśmy głodni, a do obiadu daleko, zamiast sięgać po słodycze możemy poszukać batona proteinowego bez sacharozy lub przyrządzić koktajl słodzony sukralozą z dodatkową dawką witamin, minerałów i aminokwasów. Warto zwrócić uwagę na obecność w produktach białkowych oligosacharydów (oligomery węglowodanowe), które wspomagają namnażanie się korzystnych bakterii jelitowych, zapobiegając tym samym rozwijaniu się bakterii patogennych. Przyczynia się to do zmniejszenia ryzyka zachorowania na nowotwór jelita grubego.

Białko roślinne czy zwierzęce

Zdania są podzielone, a naukowcy nie ustają w badaniach, które z nich jest bardziej wartościowe i odpowiednie zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn („The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant – versus Animal – Based Protein Consumption” JN The Journal of Nutrition). Preferencje mamy różne. Kobiety chętniej sięgną po białko pochodzenia roślinnego, ponieważ jest łatwiej przyswajalne, szybko dostarcza organizmowi niezbędne składniki, jest sycące, można nim zastąpić posiłek. Mężczyźni preferują zwykle konkretne porcje białka w postaci mięsa zwierzęcego, które zaspokaja głód na długo i jest bardziej cenionym źródłem protein.

Białko roślinne

 

  • Znajdziemy je w warzywach, owocach, nasionach, orzechach, roślinach strączkowych (trzy ostatnie zawierają najwięcej protein).
  • Ten rodzaj białka będzie odpowiedni dla wegetarian i wegan.
  • Na rynku dostępne są naturalne proteiny sproszkowanych roślin strączkowych gotowych do rozrobienia w koktajlach owocowych, sosach, zupach, jogurtach.
  • To także wspaniałe źródło błonnika.
  • Np. białko sojowe zawiera kwasy Omega-3 i Omega-6, witaminy z grupy B, obniża zły cholesterol (LDL), zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby krążenia, osteoporozę, miażdżycę, niektóre nowotwory, w tym nowotwory żeńskich narządów płciowych i piersi, poprawia samopoczucie oraz łagodzi objawy menopauzy.

Białko zwierzęce

 

  • Pod względem budulcowym jest ono najbardziej docenianym źródłem białka głównie przez mężczyzn.
  • Pomimo zalet w postaci dostarczania organizmowi największej ilości białka, witamin i minerałów, zawiera również tłuszcze nasycone podwyższające cholesterol i tym samym zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
  • Białka zwierzęce znajdziemy w mięsie (wołowina, wieprzowina, drób), rybach, owocach morza, jajkach, jogurtach i twarogach.
  • Najlepszym rozwiązaniem dla panów jest spożywanie naprzemienne białek zwierzęcych i roślinnych, aby ich dieta była odpowiednio zbilansowana.

Białko sojowe dla mężczyzn

Swego czasu temat ten wzbudzał wiele kontrowersji, jakoby spożywanie białka sojowego miało negatywny wpływ na płodność i zdrowie seksualne mężczyzn. Zdania są bardzo podzielone, jednak wykazano, że białko sojowe mogłoby mieć negatywny wpływ na męski organizm jedynie przy spożywaniu czterdziestokrotnie zwiększonej ilości białka soi niż u przeciętnego człowieka! To oznacza, że negatywne skutki takiej diety mogłyby być zauważalne przy spożyciu kilkudziesięciu szklanek mleka sojowego i przynajmniej kilograma tofu regularnie każdego dnia. Taka dieta jest raczej mało prawdopodobna, a jak wiadomo we wszystkim dobrze jest zachować umiar i zdrowy rozsądek.

Podsumowanie

Białko jest niezbędne dla prawidłowego wzrostu dzieci oraz rozwoju organizmu dorosłych, niezależnie od tego czy są zwolennikami aktywności fizycznej, czy wygodnej kanapy. U osób starszych ma pozytywny wpływ na utrzymanie masy mięśniowej, która z wiekiem zanika, natomiast u sportowców odgrywa dużą rolę w szybkim regenerowaniu sił i dostarczaniu energii do budowania masy mięśniowej. Przy zakupie koktajli białkowych warto zwrócić uwagę na zawartość białka, witamin, minerałów i aminokwasów, zaś przy batonach na zawartość cukrów, których pomimo nazwy „proteinowe”, mogą mieć znacznie większą ilość (sacharoza) niż białka (dobrej jakości baron zawiera min. 23 g). Pamiętajmy o zróżnicowanej diecie, a organizm z pewnością nam za to podziękuje.