Dieta dla kobiet w ciąży i matek karmiących

Podstawy prawidłowego żywienia

Nierozsądne żywienie w czasie ciąży bądź podczas karmienia, może przyczynić się do zaburzeń hormonalnych, poronień, czy poważnych zaburzeń rozwojowych u dziecka. Należy zadbać o zdrową, bogato-odżywczą, zbilansowaną dietę. W czasie ciąży organizm kobiety potrzebuje większej ilości energii i składników odżywczych. W tym okresie znacząco zwiększa się zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne, nawet o 50-100 %. Kaloryczność dziennej racji pokarmowej powinna być zwiększona o 360 kcal w II trymestrze i 475 kcal w III trymestrze.

Największą rolę w przebiegu ciąży, rozwoju dziecka, a także samej płodności spełniają takie składniki pożywienia jak:
• białko,
• nienasycone kwasy tłuszczowe,
• kwas foliowy,
• witamina C,
• witamina A,
• witamina D,
• magnez,
• cynk,
• żelazo,
• selen.

Białko

Powyższy makroskładnik jest głównym związkiem budulcowym. Niedostateczna ilość białka w czasie ciąży może spowodować wewnątrzmaciczne zahamowanie wzrostu płodu. Składnik ten jest niezbędny do syntezy przeciwciał (immunoglobulin), struktur komórkowych, a także hormonów i enzymów. W okresie ciąży zaleca się zwiększenie spożycia białka o ok. 12 g dziennie. Kluczowym aspektem, jest zwrócenie uwagi na jego jakość, a nie tylko ilość. Należy wybierać pełnowartościowe źródła, zawierające komplet aminokwasów egzogennych - mięso, ryby, jaja bądź dobrej jakości nabiał. Warto również wzbogacić dietę w białko pochodzenia roślinnego, przykładowo z warzyw strączkowych.

Tłuszcze

Nie należy w żadnym stopniu sugerować się obiegową teorią, iż w czasie ciąży należy ograniczyć spożywanie tłuszczy, gdyż są one kaloryczne i powodują wzrost wagi. Zbyt mocna restrykcja ilości dostarczanej energii może nieść za sobą poważne konsekwencje. W planowaniu prawidłowej diety dla kobiety ciężarnej i karmiącej, należy zwrócić uwagę na odpowiedni dobór tłuszczy, na korzyść kwasów tłuszczowych nienasyconych. Przede wszystkim zadbać o podaż omega-3, które pozytywnie wpływają na reprodukcję, ponieważ są prekursorami do budowy prostaglandyn. Są to hormony, które regulują w organizmie procesy fizjologiczne. Dodatkowo kwasy omega-3 stanowią kluczowy składnik wszystkich błon komórkowych, a badania wykazały korzystny wpływ ich spożywania na płodność. Tłuszcze nienasycone są niezbędnym elementem dla rozwoju układu nerwowego dziecka.
Znajdziemy je w produktach takich jak:
• orzechy,
• awokado,
• owoce morza,
• ryby,
• nasiona sezamu, słonecznika,
• oleje roślinne (lniany, oliwa z oliwek, rzepakowy),
• jaja.
W diecie kobiet ciężarnych i karmiących należy unikać tłuszczy o niekorzystnej konfiguracji trans. Ich źródłem są margaryny, słone przekąski, słodycze.

Węglowodany

Jest to główne źródło energii dla rozwijającego się płodu.
Dobrymi źródłami węglowodanów są:
• kasze (gryczana, jaglana, bulgur),
• ryż (brązowy, basmati, dziki itp.),
• zboża,
• owoce,
• warzywa.
Makroskładnik ten powinien stanowić uzupełnienie wydatku energetycznego dla kobiety ciężarnej.

Witaminy i składniki mineralne

Kwas foliowy

Jest to witamina z grupy B. Deficyt kwasu foliowego skutkuje niedokrwistością, nieprawidłowym podziałem komórkowym czy obumieraniem płodu, a także przedwczesnym odklejaniem się łożyska. Suplementacja przed zajściem w ciążę oraz w pierwszym trymestrze ciąży redukuje o około 50-70% ryzyko wad cewy nerwowej u płodu, zmniejszając przy tym również częstość poronień. Wady cewy nerwowej powstają bardzo wcześnie, bo już na przełomie 3 i 4 tygodnia ciąży. Dlatego tak bardzo ważne jest, aby każda kobieta już przed zajściem w ciążę zapewniła sobie odpowiednią ilość kwasu foliowego. Należy zwrócić uwagę na to, iż kwas foliowy jest syntetyczną formą folianu, który w celu przekształcenia się do prawidłowej formy, potrzebuje grupy metylowej, dlatego jeżeli stosujesz suplement, to warto zastosować w formie metafoliny.
Zalecenia dotyczące dawkowania:
– okres prekoncepcyjny, ciąża wczesna do II trymestru 0,4 mg/dobę,
– niedokrwistość megaloblastyczne, hipehomocysteinemia 5mg pod kontrolą stężenia folianów w surowicy.
Kwas foliowy można dostarczać również wraz z dietą. Przyswajalność folianów z żywności jest jednak bardzo zróżnicowana. Głównie znajdziemy go w warzywach zielonych takich jak:
• brokuły,
• jarmuż,
• szpinak,
• sałata,
• kapusta,
• owoce (np. pomarańcze, kiwi),
• orzechy.

Witamina A

Odgrywa ona znaczącą rolę w ukształtowaniu błony śluzowej narządów rozrodczych i rozwoju łożyska, a także implantację zarodka. Odpowiednia podaż zabezpiecza przed wystąpieniem przedwczesnego pęknięcia błon płodowych, rzucawki oraz upośledzenia wewnątrzmacicznego płodu. Należy jednak wiedzieć, iż nadmiar tej witaminy jest toksyczny dla płodu. Zaleca się 750 mcg retinolu w okresie ciąży.

Witamina D

Jej niedobory w ciąży mogą prowadzić do m.in. cukrzycy ciężarnych, zwiększenia ryzyka rzucawki, czy ostrych infekcji dolnych dróg oddechowych u noworodków. Dzienna dawka zalecana u kobiet ciężarnych i karmiących z niedoborem witaminy D3 w diecie to 2000 IU. Jednak najlepiej dostosować indywidualnie suplementacje na podstawie wyniku badania witaminy D3 w surowicy krwi - badanie 25(OH) D3.

Witamina C

Witamina ta bierze udział w wytwarzaniu hormonów płciowych, czyli pełni ważną funkcję w działaniu układu hormonalnego. Odnotowuje się jej pozytywny wpływ na strukturę i masę łożyska, a także masę noworodka. Witamina C jest antyoksydantem, który chroni organizm przed stresem oksydacyjnym, a jest on istotnym czynnikiem ryzyka niepłodności. Wolne rodniki to reaktywne cząsteczki tlenu, które w nadmiarze uszkadzają komórki, a także tkanki ustroju. Stres oksydacyjny może powodować uszkodzenia płodu we wczesnym etapie rozwoju poprzez zaburzenia ekspresji genów, uniemożliwiając przez to dalszy jego rozwój. Zbyt duża ilość wolnych rodników uniemożliwia również wytworzenie gamet, podział komórkowy, a także proces zapłodnienia czy implantację zarodka.
Bogatym źródłem witaminy C jest:
• żurawina,
• natka pietruszki,
• owoce cytrusowe,
• czarna porzeczka,
• papryka,
• pomidory,
• truskawki.

Kwasy omega-3

Odpowiedni poziom kwasów omega-3 (EPA I DHA) sprzyja rozwojowi układu nerwowego płodu, poprawia jego odżywienie, rozwój umysłowy, obniża stany zapalne. Kobiety w ciąży i karmiące powinny otrzymywać suplementację min. 200 mg DHA dziennie, jednak przy małym spożyciu ryb należy uwzględnić suplementację wyższą np. 400–600 mg DHA dziennie.
Jak otrzymać 1 g omega-3?
• 500 g dorsza,
• 115 g makreli,
• 30 g makreli,
• 50 g łososia,
• 25 g śledzia,
• 5 ml tranu.

Żelazo

Odpowiada ono przede wszystkim za transport tlenu do tkanek. Nieodpowiednia podaż żelaza implikuje niedostateczne ukrwienie łożyska i niedotlenienie płodu. Badania wykazały, że prawidłowe spożycie żelaza obniża ryzyko niepłodności, powiązanej z zaburzeniami owulacji. Zaleca się 27 mg w okresie ciąży.
Źródłem żelaza w diecie jest:
• szpinak i inne ciemnozielone warzywa,
• kasze,
• figi,
• warzywa strączkowe,
• pokrzywa.

Magnez

Prawidłowe spożycie magnezu pełni ważną rolę dla utrzymania płodności, gdyż wpływa na wydzielanie odpowiedzialnego za owulację hormonu folikulotropowego (FSH), hormonu luteinizującego (LH) i progesteronu, którego rolą jest m.in. podtrzymanie ciąży. Prawidłowe spożycie magnezu w ciąży zmniejsza również ryzyko zahamowania wzrostu płodu, przedwczesnego porodu i niskiej masy urodzeniowej dziecka, a także niebezpiecznego dla dziecka i kobiety stanu przed rzucawkowego i rzucawki. Zaleca się spożycie 360-400 mg magnezu.
Bogatym źródłem magnezu są:
• kasze,
• warzywa strączkowe,
• orzechy,
• kakao,
• jaja kurze.

Cynk

Determinuje powstawanie komórek jajowych, więc odgrywa ważną rolę dla przebiegu owulacji. Jest budulcem receptorów dla hormonów płciowych, a także reguluje replikację DNA. Jego zbyt niskie spożycie powoduje zaburzenia owulacji, problemy z implantacją zarodka oraz infekcje w czasie ciąży. Wywiera znaczący wpływ na prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego, a podczas ciąży na rozwój tego układu u płodu. Cynk warunkuje prawidłowy przebieg embriogenezy, podziału komórkowego i ekspresji genów, a także laktacji - więc jest niezbędnym składnikiem na każdym etapie planowania potomstwa, a także już po urodzeniu dziecka. Zaleca się spożycie 11-12mg/dobę.
Cynk odnajdziemy w tych samych produktach takich jak:
• kasze,
• orzechy,
• jaja,
• nasiona roślin strączkowych.

Selen

Badania wykazały związek między niskim statusem selenu w ciąży oraz stanem przed rzucawkowym, nadciśnieniem indukowanym ciążą, przedwczesnym porodem. RDA w ciąży -60mcg/dobę.

Jod

Odpowiednia podaż zapobiega poronieniom, porodom martwych płodów, a także zaburzeniom rozwoju psychomotorycznego dziecka. Na terenach gdzie występują niedobory jodu stosowanie suplementacji zmniejszało częstość występowania wad wrodzonych oraz zaburzeń rozwojowych. Zaleca się spożycie 220 mcg/dobę. Takich ilości jodu możemy nie uzyskać opierając się wyłącznie na diecie zasobnej w produkty bogate w jod - sól jodowana, ryby, jaja, algi, owoce morza, szpinak, brokuły – często zalecana jest dodatkowa suplementacja, uzgodniona z lekarzem.

Suplementacja w ciąży

Składniki o jednoznacznie udowodnionym pozytywnym wpływie na przebieg ciąży:
• Kwas foliowy,
• PUFA omega-3,
• Żelazo,
• Jod,
• Witamina D3.

Bezsporne jest suplementowanie w czasie ciąży kwasem foliowym, jodem, i witaminą D3 wobec potwierdzonego dużego ryzyka występowania niedoboru w populacji. Pozostałe składniki: żelazo, DHA, magnez i inne w zależności od stopnia istniejącego niedoboru lub jego specyficznego ryzyka. Okres prekoncepcyjny i I trymestr wymaga zupełnie innej suplementacji niż II, III trymestr i okres laktacji. Suplementacje należy skonsultować z lekarzem prowadzącym.

Dieta w czasie ciąży

Podstawowe zalecenia:

• Urozmaicać posiłki. Nie ma takiego produktu, który zawierałby wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Im większa różnorodność posiłków, tym lepiej.
• Zamienić pieczywo białe na pieczywo razowe. Chleb żytni razowy ma ok. 3-5 razy więcej składników mineralnych niż pieczywo jasne. Dodatkowo jest bogatszy w witaminy i błonnik pokarmowy.
• Zwiększyć ilość żelaza w diecie. Kobieta w ciąży powinna dwa razy dziennie spożywać mięso, drób lub wędlinę. W celu poprawy przyswajania żelaza należy spożywać z każdym posiłkiem warzywa i owoce bogate w witaminę C. Wybierać warto chude gatunki mięs i wędlin. Nie wolno również zapominać o rybach - są one świetnym źródłem wartościowego białka.
• Dodawać do surówek oleje roślinne - przynajmniej 1 łyżkę stołową dziennie. Zawierają one bowiem niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe konieczne do prawidłowego przebiegu ciąży.
• Zwiększyć spożycie mleka i produktów mlecznych. Są one ważne dla kobiety i dziecka ze względu na zawarty w nim wapń.
• Spożywać warzywa i owoce. Są one najlepszym źródłem witamin i składników mineralnych.
• Wyeliminować alkohol i ograniczyć picie dużej ilości mocnej kawy. Stwierdzono bowiem, że spożywanie alkoholu podczas ciąży zwiększa ryzyko małej masy urodzeniowej dziecka i poronienia. Ryzyko to zwiększa się również na skutek dużego spożycia kawy.

Nie zaleca się spożywania w czasie ciąży:

• przetworzonej żywności,
• zawierającej nadmiernej ilości soli oraz ostrych przypraw,
• żywności określanej jako „Fast food” (hamburgery, hot-dogi),
• produktów zawierających konserwanty, sztuczne barwniki i aromaty,
• surowego, niedogotowanego lub niedopieczonego mięsa,
• serów miękkich i pleśniowych niepasteryzowanych,
• surowych ryb i owoców morza,
• surowych jaj i niepasteryzowanego mleka,
• nadmiernej ilości cukrów prostych,
• potraw ciężkostrawnych, tłustych,
• ryb z niewiadomego źródła połowu,
• gotowych dań oraz wyrobów garmażeryjnych,
• mocnej kawy oraz herbaty w za dużej ilości,
• alkoholu.

W czasie ciąży ważnym elementem racjonalnego żywienia jest rezygnacja z produktów i potraw ciężkostrawnych, potencjalnie mogących wywoływać zatrucia pokarmowe oraz zawierających niekorzystne dla zdrowia składniki. Zachowanie równowagi w zakresie witamin i mikroelementów u kobiety w ciąży i karmiącej może być osiągnięte za pomocą dobrze zbilansowanej diety bogatej w produkty o wysokiej gęstości odżywczej i indywidualnie dobraną suplementację witaminowo mineralną.

Dieta kobiety w ciąży, a także karmiącej ma ogromne znaczenie, gdyż pozwala na:

• zapewnienie prawidłowego przebiegu ciąży,
• optymalny rozwój i wzrost płodu,
• utrzymanie zdrowia dziecka po porodzie,
• utrzymanie zdrowia dziecka w pierwszych latach życia,
• zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób endokrynologicznych, metabolicznych w wieku dorosłym.

Podsumowanie