Dieta jako główny czynnik przyspieszający Twoje efekty treningowe – część I

Rola diety w sporcie

Zapewne słyszeliście pojęcie, że trening to zaledwie 30% sukcesu na drodze do wymarzonej sylwetki. Natomiast pozostałe 70% stanowi odpowiednia dieta. Biorąc pod uwagę swoje doświadczenie jak i opinie innych ze środowiska fitness czas obalić ten mit. Jeśli chcecie najlepszych możliwych efektów treningowych to wiedzcie, że zarówno do treningu jak i diety należy przykładać się w 100%. Sam trening nie zdziała wiele jeśli nie będzie poparty racjonalnym odżywianiem i na odwrót – dieta nie będzie skuteczna bez bodźca do zmiany jakim jest trening siłowy. W tej części skupię się na opisaniu podstaw: makroskładniki, BMR i wyznaczanie zapotrzebowania kalorycznego.

Jeśli czytacie ten artykuł to zapewne Wasze treningi nie dały w ostatnim czasie oczekiwanych efektów i zastanawiacie się co możecie poprawić? Temat diety i prawidłowego odżywiania jest bardzo obszerny i powstało na ten temat wiele profesjonalnych książek. Ja natomiast podam Wam najważniejsze informacje w skrócie.

Białko, węglowodany, tłuszcze… Komu to potrzebne?

Każdy produkt, który spożywacie składa się z 3 podstawowych składników – białko, węglowodany, tłuszcz – w zmiennych proporcjach. Dla lepszego zrozumienia przedstawię teraz przykładowe produkty, które są głównym źródłem każdego ze składników:

Białko (4kcal/1g) to niezbędny makroskładnik dla naszego organizmu. Dzięki nim odbudowywane są zdegenerowane komórki, umożliwiają ruch (białka motoryczne: miozyna, dyneina), wchodzą w skład enzymów, transportują i magazynują substancje (hemoglobina, ferrytyna) oraz spełniają szereg innych funkcji.

Tłuszcze (lipidy) są niezbędne w prawidłowym funkcjonowaniu ludzkiego organizmu. Przede wszystkim jest to najwydajniejsze źródło energii (9kcal/1g) i z tego powodu ich spożycie wymaga dużej kontroli w utrzymaniu naszej wagi na pożądanym przez nas poziomie. Tłuszcze stanowią budulec błon komórkowych, służą jako rozpuszczalnik dla witamin A, D, E, K, regulują gospodarkę wodną organizmu i utrzymują prawidłowy stan skóry.

Węglowodany (cukry) to podstawowe źródło energii w ciele człowieka. Zawierają 4kcal/1g. Po spożyciu przekształcają się w najprostszy cukier – glukozę. Stanowi ona główne paliwo dla pracy mózgu i mięśni. Ich obecność w krwiobiegu ochrania białka ustrojowe (brak węglowodanów w diecie powoduje, że organizm czerpie energię z rozpadu białka i spalania aminokwasów).

Skoro już pokrótce znamy rolę każdego makroskładnika czas aby to wszystko połączyć i zabrać się do wyznaczania zapotrzebowania kalorycznego biorąc pod uwagę nasze cele i priorytety. Korzystając z analizy składu ciała na urządzeniu Tanita w naszych klubach możecie szybko wyznaczyć swój BMR (podstawowa przemiana materii). Jest to minimalna liczba kalorii jaką Wasz organizm spala w trakcie spoczynku (wegetacja). Aby obliczyć realne zapotrzebowanie kaloryczne, do BMR należy dodać kalorie, które będą niezbędne do pokrycia zapotrzebowania energetycznego biorąc pod uwagę nasz styl życia (charakter pracy – siedząca, stojąca; liczba treningów w tygodniu; pozostałe aktywności w ciągu dnia). Zakładając, że każdy z nas ma jakąkolwiek dodatkową aktywność fizyczną w ciągu dnia (mniejszą lub większą) dla uproszczenia możemy oszacować, że do BMR dodamy 500kcal.

Załóżmy teraz, że BMR przykładowej osoby wynosi 2000kcal. 2000 + 500 = 2500 kcal dziennie będzie potrzebować ona aby utrzymać swoją masę ciała przy niezmiennej aktywności. W Internecie znajduje się wiele kalkulatorów, które pozwolą dobrać odpowiednią liczbę kalorii biorąc pod uwagę ilość Waszej aktywności fizycznej. 2500kcal to punkt wyjściowy. Jeśli osoba ta chce schudnąć powinna stopniowo zmniejszać kalorie, np. o 200kcal tak aby stworzyć deficyt kaloryczny (jest to warunek niezbędny aby zmniejszyć wagę ciała). Jeśli chce przybrać na masie powinna dodawać kalorie, np. o 200kcal tak aby stworzyć nadwyżkę kaloryczną, która umożliwi wzrost wagi.

Znając już naszą ogólną pulę kalorii czas aby odpowiednio do naszych celów podzielić ją pomiędzy makroskładniki. Załóżmy, że wyżej opisana osoba, chce przybrać na masie mięśniowej.
Od razu mówi nam to, że będzie potrzebować zwiększonej liczby białka aby mieć z czego tą masę mięśniową budować.

Podział makroskładników dla takiej osoby przedstawi się następująco:

• Węglowodany - 50%, aby zapewnić odpowiedni zapas energii dla wyczerpujących treningów – 50% x 2500kcal = 1250kcal. 1250kcal : 4 = 312g węglowodanów.

• Białko – 2g/kg masy ciała. Przy osobie ważącej 80 kg będzie to wyglądało następująco: 2g x 80 = 160g białka. 160 x 4 = 640kcal

• Tłuszcze (pozostała pula kalorii) = 2500kcal – 1890kcal = 610kcal. 610 : 9 = 67g tłuszczy

Ze względu na obszerność tematu postanowiliśmy podzielić artykuł na dwie części. Kolejnej możecie spodziewać się już w przyszłym tygodniu.