Jak komponować posiłki?

W poprzedniej części skończyliśmy na podziale puli kalorii na makroskładniki przy celu zorientowanym na budowanie masy mięśniowej. Przedstawiało się to następująco:

• 312g węglowodanów,
• 160g białka,
• 67g tłuszczy.

Razem daje 2500kcal. Następnym krokiem jest obserwacja naszej wagi. Jeśli po miesiącu lub dwóch nie zwiększa się, należy dodać 100-200kcal, a następnie ponownie przeliczyć makroskładniki według nowo wyznaczonej puli kalorii oraz zintensyfikować bodziec treningowy. Analogicznie będzie to wyglądać w przypadku redukcji masy ciała. Jeśli przy 2500kcal waga nie spada, należy odjąć 100-200kcal i ponownie przeliczyć makroskładniki. Pamiętajcie, że redukcja wagi a redukcja tkanki tłuszczowej to dwie różne rzeczy. Aby podczas redukcji nie stracić naszej masy mięśniowej a pozbyć się tylko tłuszczu należy pamiętać o treningu siłowym. Wskazówka ta tyczy się głównie Pań, które w nieskończoność wykonują trening aerobowy spalając tym czasem masę mięśniową (pożądany spadek wagi ciała), a nie tkankę tłuszczową. Gdy już znamy kaloryczność naszej diety i podział makroskładników czas aby teorię przekuć w praktykę i stworzyć z tego zestaw posiłków.

Ile posiłków dziennie należy jeść? 

W tym miejscu należy rozprawić się z kolejnymi mitami dotyczącymi ilości posiłków oraz ich regularności w ciągu dnia. Utarło się przekonanie, że aby „podsycać ogień naszego metabolizmu” należy jeść wiele małych posiłków i często. Wiele ludzi wierzy, że prowadzi to do zwiększonej przemiany materii, więc nasze ciało jakoby spala więcej energii.

Prawdą jest jedynie fakt, że nasz organizm potrzebuje energii i spala kalorie na trawienie
i przyswojenie zjadanego przez nas pokarmu.
Nazywa się to efektem termicznym pożywienia (TEF – Thermic Effect of Food). Na efekt ten szacunkowo przeznaczane jest 10% spożywanych przez nas kalorii, co przy spożywaniu 2500kcal dziennie daje nam 250kcal.

Oznacza to, że zjedzenie pięciu posiłków po 500kcal daje identyczny efekt jak zjedzenie trzech po ok. 830kcal. TEF w obu przypadkach wyniesie 250 kcal.

Znając prawdę możemy w końcu zabrać się do budowania posiłków.

Z mojego doświadczenia oraz odzewu moich podopiecznych wynika, że najprostszym sposobem jest podzielenie zapotrzebowania i makroskładników na równe porcje biorąc pod uwagę to ile ktoś spożywa posiłków w ciągu dnia.

Przejdźmy więc do obliczeń przy założeniu czterech posiłków:

• 312 : 4 = 78g węglowodanów
• 160 : 4 = 40g białka
• 67 : 4 = 17g tłuszczu

Najprostszym zobrazowaniem takiego posiłku będzie: 150g wołowiny rostbef ( 32g B, 11g T, 0g W) z 100g ryżu basmati (9g B, 1g T, 76g W) i łyżką oleju do smażenia (5g T)

Co z tym błonnikiem? 

Kwestię warzyw zostawiłem prawie na sam koniec. Warzywa to głównie błonnik pokarmowy, dlatego nie brałem ich pod uwagę jako główne źródło 3 makroskładników.

Są oczywiście warzywa zawierające białko jak np. brokuły, ale są to nieznaczne ilości i wartość biologiczna białka roślinnego jest niska. Białka zawarte w warzywach w odróżnieniu od zwierzęcych cechują się niepełnym aminogramem co znaczy, że jest to białko niskiej jakości w porównaniu np. do jajek, które są wzorcem przyswajalności i jakości białek.

Ostatnim elementem układanki jest błonnik pokarmowy zawarty w warzywach i roślinach. Jest to niestrawna część produktów roślinnych, który pełni szereg funkcji: zwiększa uczucie sytości, redukuje pracę układu pokarmowego, stabilizuje poziom glukozy we krwi.

Jest zatem niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania i jest zalecany w ilości 25-35g dziennie. Produkty bogate w błonnik to przede wszystkim: otręby, ryż brązowy, skórki owoców, rośliny strączkowe, warzywa, orzechy, nasiona, kakao.

Produkty roślinne to również bogactwo witamin oraz makro i mikroelementów. Można powiedzieć, że tworzą one jakoby „spoiwo” naszego organizmu, pozwalając na jego poprawne i nieprzerwane funkcjonowanie. Ich brak może powodować szereg chorób i defektów. Mają także nieoceniony wpływ na nasz nastrój i samopoczucie.

Mam nadzieję, że chociaż pokrótce przybliżyłem Wam temat odżywiania w treningu siłowym. Aby dowiedzieć się więcej, zachęcam aby sięgnąć głębiej do literatury po więcej szczegółowszych informacji.