Dieta roślinna w sporcie cz. II

Dieta wegetariańska nie jest odpowiednia dla wszystkich. Każdy z nas jest odrębną jednostką i system żywieniowy musi zostać dopasowany do preferencji i możliwości sportowca. Często gorsze samopoczucie spowodowane jest dostarczaniem zbyt małej liczby kalorii w diecie bądź jej nieprawidłowym zbilansowaniem. Często o zmęczenie i zbyt szybką utratę wagi obwinia się dietę roślinną, jednak błąd może wynikać po prostu z niedostarczenia odpowiedniej ilości energii. Jak przy każdej diecie ważne jest odpowiednie zaplanowanie sposobu odżywiania.

Wielu sportowców wybiera dietę roślinną, z powodów etycznych bądź zdrowotnych. Prowadzone na szeroką skalę badania nad żywieniem pokazały, iż wegetarianie spożywają w swojej diecie więcej owoców, warzyw, błonnika, substancji odżywczych i antyutleniaczy, natomiast mniej nasyconych tłuszczów i cholesterolu. W badaniach wykazano również, że wegetarianie rzadziej zapadają na niektóre choroby jak np. nowotwory, choroby serca.

Pamiętajmy, że niezależnie od wybranego modelu żywienia najważniejsza jest jakość spożywanych produktów. Będąc na diecie roślinnej bazując na gotowych, przetworzonych produktach, nie zadbamy odpowiednio o zdrowie. Wegańskie słodycze czy produkty z oczyszczonej mąki, a także desery sojowe o wysokiej zawartości rafinowanych cukrów to przykłady pokarmów o wątpliwych walorach odżywczych, które dostarczają przede wszystkim pustych kalorii. Odnosi się to również do osób spożywających mięso, gdzie ogromne znaczenie ma jego jakość. Przetworzone mięso (kiełbasy, wędliny, parówki), obfitujące w mięso gorszej jakości, w tym oddzielane mechanicznie, wypełniacze, spore ilości soli oraz konserwantów jest silnie skorelowane z chorobami układu sercowo-naczyniowego.

Dodatkowo ważną kwestią, z której należy zadawać sobie sprawę jest to, że na początku XIX wieku człowiek zjadał przeciętnie około 10 kg mięsa rocznie, obecnie – ponad 43 kg. Jeśli ta tendencja się utrzyma, aby wykarmić rosnącą liczbę ludności, produkcja żywności, włączając to mięso będzie musiała znacznie wzrosnąć. Kolejnymi istotnymi problemami, na które zwracają zwolennicy ograniczenia spożywania mięsa jest to, iż jego produkcja odpowiada za emisję około 14 procent gazów cieplarnianych, co przyczynia się do ocieplenia klimatu. Co więcej, przemysł mięsny zużywa ogromne ilości wody. Oczywiście, nie ma jednej diety dobrej dla wszystkich. Jeżeli w swojej diecie umieszczamy mięso, to warto dbać o jego wysoką jakość i nie przesadzać z ilością.

Ważne jest więc, by decyzji o zmianie systemu żywieniowego towarzyszyły względy zdrowotne. Decydując się na dietę roślinną należy odżywiać się w sposób bardziej świadomy, spożywać więcej świeżych warzyw i owoców, rzadziej sięgać po słodycze i mocno przetworzone technologicznie produkty żywnościowe.

Wykonuj badania diagnostyczne

Również należy zwrócić uwagę na wykonywanie podstawowych badań diagnostycznych, by przy pojawiających się nieprawidłowościach szybko zareagować i uchronić się przed niedoborami, a także związanymi z nimi konsekwencjami.

Minimum raz w roku należy wykonać podstawowe badania krwi:

• morfologię,

• lipidogram,

• poziom witaminy B12,

• kwasu foliowego,

• witaminy D3,

• wapnia,

• homocysteiny,

• żelaza.

Szczególną uwagę należy zwrócić na poziom witaminy B12, gdyż nie istnieją dobre źródła roślinne, które zaspokajają potrzeby organizmu. Jej źródłem są jedynie produkty pochodzenia zwierzęcego, więc będąc na diecie roślinnej należy pamiętać o odpowiedniej suplementacji.

Przy okazji należy pochylić się nad poziomem żelaza. W diecie roślinnej spożywaną formą jest żelazo niehemowe, którego biodostępność jest niższa od formy hemowej, która znajduje się w mięsie. Ponadto dieta roślinna bogata jest w związki antyodżywcze, zaburzające proces przyswajania i mogą redukować dostępność żelaza niehemowego (m.in. kwas szczawiowy, kwas fitynowy, taniny, garbniki, flawonoidy). Aby zapewnić odpowiedni poziom żelaza, trzeba go dostarczyć w najbardziej optymalny sposób, a więc zminimalizować liczbę czynników utrudniających wchłanianie, poprawić jakość trawienia. Aby zwiększyć jego biodostępność należy stosować witaminie C i kwas mlekowy.

Szczególnie ostrożni powinni być weganie. Niestety, opieranie swojego menu tylko na produktach roślinnych związane jest z większym zagrożeniem występowania niedoborów pokarmowych m.in.: żelaza, witaminy D, wapnia, witamin z grupy B, czy kwasów omega3.

Aby zapobiegać niedoborom i wzmocnić wchłanianie, należy:

• uwzględnić dużą ilość prawidłowo przygotowanych do spożycia roślin strączkowych i zielonych warzyw,

• zwrócić uwagę, by w tym samym posiłku znalazły się owoce lub warzywa z dużą zawartością witaminy C, która usprawnia wchłanianie żelaza,

• prawidłowo przygotowywać nasiona do spożycia, by zminimalizować aktywność substancji antyodżywczych (namaczanie, kiełkowanie),

• spożywać pieczywo na zakwasie,

• wprowadzić inne procesy fermentacyjne – np. miso, temph.

Podstawowe filary diety roślinnej