Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Jak obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?

PPM to podstawowa przemiana materii, zwana inaczej metabolizmem podstawowym. Wyraża najniższy poziom przemian energetycznych, warunkujący dostarczenie niezbędnej energii do zachowania podstawowych funkcji życiowych zachodzących w ciągu doby w organizmie człowieka pozostającego w warunkach zupełnego spokoju fizycznego, psychicznego, na czczo oraz w optymalnym mikroklimacie. Wyczerpująca informacja. Co to oznacza? PPM to ilość kalorii jaką zużyje Twoje ciało kiedy: nie będziesz się ruszać, nie będziesz jeść (trawić), nie będziesz o niczym myśleć, nie będziesz się stresować, nie będzie Ci ani zimno, ani za ciepło, ani za wilgotno… Będziesz w pełni zdrowia! PPM wystarczy Ci na podstawowe procesy życiowe (jak oddychanie, pracę serca, krążenie krwi, odbudowę, wzrost komórek, napięcie mięśni, pracę układu nerwowego, utrzymanie stałej temperatury ciała, czynność wydalniczą czy wydzielniczą). Twój rachunek za energię wzrasta wraz z dodatkowymi funkcjami organizmu takimi jak ruch. PPM mierzy się w kilokaloriach (kcal). Średnia wartość podstawowej przemiany materii u zdrowego człowieka wynosi około 1 kcal na 1 kg masy ciała na 1 godzinę (inny wzór podaje: PPM = 1000 kcal/m2 powierzchni ciała).

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Wzór

Zależy Ci na bardziej szczegółowych i dokładnych obliczeniach? Są na to wzory:

Wzór Harrisa Benedicta
PPM mężczyzny = 66,47 + (13,7 x masa ciała w kg) + (5 x wzrost w cm] – [6,76 x wiek w latach]
PPM dla kobiety = 655,1 + (9,567 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,68 x wiek w latach)

Wzór Mifflina
PPM mężczyzny = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) + 5
PPM dla kobiet = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) – 161

Wzór Cunninghama
PPM (wzór dla obydwu płci) = 500 + (22 x beztłuszczowa masa ciała w kg)

Wzór Katch-McArdle
PPM (wzór dla obydwu płci) = 370 + (21,6 x beztłuszczowa masa ciała w kg)

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, żeby schudnąć?

Co robić? Czego nie robić? Po pierwsze i najważniejsze nie jedz mniej niż wynosi Twoja podstawowa przemiana materii! Tyle potrzebujesz i koniec. Chcesz schudnąć nie umrzeć. Każda skrajna restrykcja pokarmowa jest mocno wyniszczająca. Drastyczne obcinanie energii w diecie to jedna z najgorszych i najmniej skutecznych metod odchudzania. Zaczyna się cudownie. Następuje szybka redukcja masy ciała (głównie utrata wody oraz spadek beztłuszczowej masy ciała), potem zwolnienie metabolizmu, stagnacja i efekt jojo. Towarzyszy temu zmęczenie, rozdrażnienie, uczucie zimna, niedobory składników odżywczych (wypadanie włosów, problemy hormonalne), osłabienia odporności, senność czy spadek podstawowej przemiany materii. Dramat. Jak uniknąć tragedii nieskutecznego odchudzania? Nie wystarczy Ci PPM. To miara przetrwania. Chcesz żyć pełnią życia w zdrowiu i pięknym ciele? Poznaj CPM - swoją całkowitą przemianę materii! To suma Twoich wszystkich wydatków energetycznych w ciągu doby przy uwzględnieniu aktywności fizycznej. Do obliczenia CPM potrzebujemy znajomości PPM - podstawowej przemiany materii oraz współczynnik PAL - współczynnik aktywności fizycznej, który mówi jaki jest Twój poziom aktywności fizycznej.

CPM = PPM (podstawowa przemiana materii) x PAL (współczynnik aktywności fizycznej)

Oceniaj PAL w odniesieniu do ilości ruchu w ciągu dnia. Przyjmuje on następujące wartości:
1,4 – 1,69 – w przypadku małej aktywności fizycznej
1,7-1,99 – umiarkowana aktywność fizyczna
>2,0 – duża aktywność fizyczna.

Wynik to liczba kalorii, która pozwala Ci utrzymać masę ciała na stałym poziomie. Aby schudnąć musisz przyjmować mniej energii niż pożytkujesz. Wiesz już ile musisz zjeść (PPM) i ile nie możesz (CPM). Nie wiesz dalej ile jeść? 1 kg tkanki tłuszczowej to ok. 7000 kcal. Najprostszym sposobem na wyliczenie kaloryczności diety redukcyjnej jest odjęcie 1000 kcal od całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Jeśli przez 7 dni dostarczysz o 1000 kcal mniej, schudniesz 1 kg. Jeśli ograniczysz 500 kcal, w tydzień schudniesz 0,5 kg. Uwaga! Nie odejmuj od razu 1000 czy 500! To ogromny stres dla organizmu. Podejdź do tematu poważnie i zadbaj o to, by okres odchudzania przebiegał powoli. Kaloryczność należy zmniejszać o 100 kcal co tydzień lub nawet dwa. Wszystko zależy od reakcji organizmu. Monitoruj wagę, samopoczucie i zdrowie.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne na masę?

Prawidłowa strategia “robienia masy” oznacza maksymalny przyrost tkanki mięśniowej z minimalnym przyrostem tkanki tłuszczowej. Chcesz się “zalać” czy zwiększyć rozmiary? Jeśli zależy Ci na wyrzeźbionym ciele, nie zwiększaj od razu liczby spożywanych kalorii o 500 czy 1000. Po wyliczeniu zapotrzebowania kalorycznego przy obecnej masie ciała wystarczy dodać 300 kcal. Pamiętaj, że liczba kilokalorii nie będzie decydującym czynnikiem wpływającym na wzrost suchej masy mięśniowej, jeżeli nie dostarczysz organizmowi odpowiedniej ilość białka (nawet do 2 g na kg masy ciała). Nie zalewaj się szybkim jedzeniem i prostymi węglowodanami. Nic, co szybkie i proste nie daje dobrych, długotrwałych efektów.

Jak obliczyć indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne? Podsumowanie