Jak przestać podjadać?

1.Podjadanie z nudów

Po prostu leniwy dzień, zwyczajnie „coś by się zjadło”. W takiej sytuacji nie kieruje nami głód, a wyłącznie szukamy zajęcia.  Problem ten najczęściej dotyczy osób pracujących z domu, czy kobiet na urlopie macierzyńskim. W momencie gdy dostęp do lodówki jest nieograniczony, a czas jest niezapełniony chęć podjadania wzrasta. 

2. Zajadanie stresu

Nawet najlepiej zbilansowany jadłospis od dietetyka może nie być wystarczający, gdy w każdej stresującej chwili sięgamy po słodkości. Warto w takiej sytuacji popracować nad innymi metodami radzenia sobie ze stresem jak oddychanie czy medytacja.  

3. Podjadanie ze względu na dostępność jedzenia

W tej sytuacji, kierującym nas bodźcem nie jest głód, a zwyczajnie
dostępność jedzenia. Najczęściej zjawisko to obserwujemy na różnego rodzaju imprezach okolicznościowych, kiedy wszystkie smakołyki stoją przed nami i kusza swoich wyglądem i zapachem. Zachęceni bodźcami zewnętrznymi sięgamy po przekąski, nie zważając na uczucie głodu. Kolejnym przykładem jest pobyt na wakacjach, gdzie mamy dostępny szwedzki stół. Istnieje duże prawdopodobieństwo nałożenia większej ilości jedzenia, niż gdybyśmy samodzielnie je przygotowywali w domu. Dodatkową pokusę stanowią automaty z niezdrową żywnością. Niejednokrotnie przechodząc obok, jesteśmy bombardowani bodźcami wzrokowymi, więc kusimy się na zakup słodyczy czy słonych przekąsek. Dodatkowo również to, że batony są ustawione przy samym wyjściu ze sklepu przy kasie, także nie jest przypadkiem. Kuszący Cię zapach bułki z jagodami przy przechodzeniu obok piekarni też nim nie jest.

4. Zbyt długa przerwa między posiłkami

W takiej sytuacji warto zastanowić się nad skróceniem czasu pomiędzy głównymi posiłkami, bądź wprowadzeniem zdrowej przekąski (garstka orzechów, warzywa). Czasami problemem jest zbyt długi okres z restrykcją kaloryczną, więc rozwiązaniem będzie zwiększenie kaloryczności diety.

Jak pomóc sobie z podjadaniem?
Kilka prostych praktycznych rad.

1. Dobrym pomysłem jest, przed każdym sięgnięciem po przekąskę określenie głodu w skali od 1 do 10. Sytuacją polecaną jest rozpoczynanie posiłku w punkcie 3–4 (odczuwamy głód, ale dajemy radę jeszcze chwilę odczekać do kolejnego posiłku/zaczynamy myśleć powoli o jedzeniu), a kończenie go w punkcie 5–6 (kończymy posiłek z  delikatnym niedosytem, który mija już po 15 minutach, a  Twoje potrzeby pokarmowe są zaspokojone.) Nie należy popadać w żadne skrajności, czyli nie zasiadać do stołu całkowicie wygłodniały, ani nie odchodzić pełnym do syta. 

2. W przypadku podjadania na tle emocjonalnym, warto poznać inne metody na redukcję stresu. Warto zacząć od sporządzenia listy przyjemności - rzeczy/czynności, które sprawiają radość.  W momencie sytuacji stresującej, należy wybrać inną niż podjadanie słodyczy obniżającą napięcie czynność jak np. czytanie książki, głębokie oddychania, zabawa z dziećmi.

3. Podczas wyjazdów typu all inclusive – warto trzymać się zasady jednego talerza i unikać dokładek.

4. Unikaj kuszących bodźców! Jeżeli wiesz, że zawsze przechodząc obok piekarni, zatrzymujesz się po ciepłą drożdżówkę przejdź drugą stroną ulicy. Nie oglądaj półek sklepowych ze słodyczami, witryn automatów z przetworzoną żywnością. Jeżeli w pracy na biurku stoi miska z cukierkami, schowaj ją za monitorem komputera. 

5. Dialog wewnętrzny – warto za każdym razem, gdy będzie kusiło Cię dostępne jedzenie, warto zadać sobie kilka podstawowych pytań zanim dokonamy wyboru. „W skali od 1-10 jak oceniam swój poziom głodu? Czy na pewno jestem głodny? Czy zjadłabym w tym momencie jabłko? – jeżeli odpowiedź brzmi nie, to zapewne mylisz głód z apetytem”. 

6. Warto przy uczuciu pierwszego głodu napić się szklanki wody i odczekać. Organizm być może zwyczajnie jest spragniony, a nie głodny. 

7. Podjadasz po obiedzie? Zaczekaj 15 minut, żeby sprawdzić czy ochota na coś słodkiego nie minie. 

8. Jedz powoli! Bardzo często spożywamy posiłek zbyt szybko. Niedokładnie przeżuwamy pokarm, dodatkowo oglądamy coś w telewizji, czy jemy zwyczajnie w biegu. W takich sytuacjach bardzo łatwo o niezarejestrowanie zjedzenia posiłku, co skutkuje późniejszym podjadaniem.  Warto wprowadzić zasady mindful eating, czyli uważnego i świadomego jedzenia. Metoda ta opiera się na spożywaniu posiłków bez pośpiechu. Delektujemy się każdym kęsem, przy zaangażowaniu wszystkich zmysłów. Powolne i uważne jedzenie posiłków zapobiega przejadaniu się i podjadaniu między nimi.