Pewnie nieraz usłyszałeś, że zdrowy styl odżywiania to taki, w którym posiłki spożywane są regularnie, najlepiej pięć razy w ciągu dnia, a przerwy pomiędzy nimi wynoszą średnio trzy godziny. Uważa się, że postępując w ten sposób przyspieszamy metabolizm, chronimy przed katabolizmem nasze mięśnie. Niestety przez błędnie utarte mity w naszej świadomości rezygnujemy z przejścia na dietę, gdyż biorąc pod uwagę codziennie obowiązki, trzymanie się sztywnego schematu żywieniowego w praktyce jest nie możliwe do utrzymania. Czy więc należy się za wszelką cenę spożywać posiłki z zegarkiem w ręku?

Najważniejsze jest to abyś zrozumiał, że to nie pora posiłków ma kluczową rolę w redukcji tkanki tłuszczowej, a ogólny bilans kaloryczny. Oczywiście, nie oznacza to, iż nie warto usystematyzować swojej diety. Warto działać według planu, zdyscyplinować się i kontrolować efektywność wprowadzonych zabiegów żywieniowych. Jednak utwierdzane latami mity, niepoparte dowodami często mogą niepotrzebnie demotywować Cię do zmiany swojego stylu życia na zdrowszy.

Czy musisz zjeść śniadanie od razu po przebudzeniu?

Śniadanie często bywa nazywane „najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia”. Gdy jednak zastanowimy się głębiej nad tym stwierdzeniem, to okazuje się, iż nie jest ono poparte żadnymi dowodami. Większość badań nad koniecznością spożywania śniadania po przebudzeniu jest stronnicza. Niektóre z tych badań są finansowane przez przemysł spożywczy, abyś konsumował ich produkty śniadaniowe. Należy natomiast skupić się na tym, z czego składa się Twoje śniadanie, bo to ilościowy i jakościowy dobór pokarmów będzie miał kluczowy wpływ na Twoje zdrowie i skład ciała. Czas pierwszego posiłku jest kwestią osobniczą i musi być rozpatrywany indywidualnie. Nie wmuszaj w siebie jedzenia od razu po przebudzeniu, jeżeli nie masz na to ochoty - możesz zjeść je za godzinę. Samo spożycie śniadania lub pominięcie ma mniejsze znaczenie niż to, co jesz i ile jesz, a także jakie są Twoje wybory żywieniowe w ciągu całego dnia.

Czy częstsze spożywanie posiłków przyspiesza metabolizm?

Podstawowa przemiana materii nie rośnie ze względu na sam fakt spożywania posiłku, tylko ze względu na ilość kalorii potrzebnych do strawienia dostarczonego jedzenia. Nie ma różnicy czy posiłki są rozłożone na trzy czy pięć razy. Niezbędna jest energia, aby pozyskać energię z jedzenia, co nazywamy termicznym efektem jedzenia (TEF).

Dla przykładu, spożywając 2000 kcal podzielonych na 3 posiłki, doprowadzamy do większego, długotrwałego skoku przemiany materii, spadającego powoli do następnego posiłku. Gdy spożyjemy 5 posiłków skutkuje to mniejszym skokiem, bardziej stałym w ciągu dnia. Sumując cały dzień jedzenia - nie będzie różnicy w efekcie termicznym jedzenia, ponieważ organizm potrzebuje dokładnie tyle samo energii, aby strawić pięć małych posiłków czy trzy większe. Częstotliwość nie ma więc znaczenia dla wydatku energetycznego.

Zasadniczo, częste posiłki są po prostu kluczową strategią pomagającą w zarządzaniu apetytem i świadomą konsumpcją, jednak jest to kwestia indywidualna. W rzeczywistości, dla niektórych osób, im więcej jedzą, tym bardziej odczuwają głód i mogą spożywać więcej kalorii niż spożywając rzadziej obfitsze posiłki. Z drugiej strony, posiadanie większej ilości posiłków, może przynieść korzyści niektórym osobom, które rozpoczynają wcześnie rano swój dzień i mają czas, a także możliwość na przygotowanie większej ilości posiłków. Oczywiście odnosimy się do zdrowych ludzi, u niektórych częstotliwość posiłków będzie miała znaczenie ze względów zdrowotnych, przykładowo w celu kontrolowania poziomu cukru we krwi.

Czy musisz jeść od razu po treningu, bo grozi Ci katabolizm?

Wśród stałych bywalców siłowni utrwaliła się idea, że należy uzupełnić zapasy energii w postaci białka i węglowodanów w ciągu 45 minut do godziny po treningu, jest to tzw. "anaboliczne okno potreningowe". Według tej teorii, gdy tego nie zrobisz, to cała Twoja ciężka praca na siłowni pójdzie na marne.

Powstało wiele badań obalających te tezę. Nie ma znaczenia dla większości z nas, kiedy jemy po naszym treningu, o ile w końcu spożyjemy pożywny posiłek - bogaty w węglowodany i białko. Więc nie musisz obawiać się o swoje mięśnie, jeżeli wracasz z treningu ponad godzinę do domu i dopiero możesz zjeść posiłek. Jeśli próbujesz zmaksymalizować swoje efekty, najważniejsze jest skupienie się na uzyskaniu wystarczającej ilości kalorii przez cały dzień, a nie przejmowanie się „godzinnym oknem anabolicznym”.

Kolejnym nieprawidłowym stwierdzeniem jest to, że podstawowa przemiana materii zmniejsza się, gdy nie spożywamy regularnie posiłków. Jednakże, ona tak naprawdę spada dopiero po 72h głodowania. Zakorzenione mity o ogromnym wpływie częstotliwości posiłków na naszą sylwetkę są wynikiem błędnych interpretacji niektórych słynnych badań. Ilość posiłków powinna być dopasowana zgodnie do Twoich osobistych preferencji, celów, trybu i stylu życia.

Nie ma niczego złego w konsekwentnym trzymaniu się zasady, zgodnie z którą posiłki powinny być spożywane co trzy godziny, jednak należy pamiętać, że jej przestrzeganie nie jest konieczne, aby schudnąć. Równie dobrze rozkład posiłków w ciągu dnia może mieć zupełnie inny schemat. Tak naprawdę warto skoncentrować się na podstawach, czyli jakości spożywanej żywności oraz ilości dostarczanych składników pokarmowych.

Istnieją pewne fakty dotyczące odżywiania, których trudno uniknąć, gdy chcesz zbudować mięśnie lub stracić tkankę tłuszczową, ale częstość posiłków w większości przypadków nie jest jedną z najważniejszych kwestii. Zwiększenie ilości pozycji w menu nie tylko nie musi pomagać w redukcji nadprogramowych kilogramów, ale może wręcz komplikować życie i utrudniać osiągnięcie zamierzonego celu. Tak więc - nie warto za wszelką cenę starać się jeść częściej. Prawdopodobnie 3 – 4 posiłki w ciągu dnia dla większości osób stanowią opcję optymalną.