Kolacja. Co jeść, aby nie przytyć, wspomóc sen i regenerację? Kompletny przewodnik. Część I

Optymalizacja życia – priorytety 

Żyjemy w czasach, w których hasło „optymalizacja” jest często warte więcej niż zdrowy rozsądek. Optymalizacja produkcji, pracy zespołu, procesu treningowego czy poprawa szybkości i komfortu podróży. Oto jedne z wielu przykładów usprawniania naszego życia. Dlaczego i w jakim celu szukamy owej optymalizacji? 

Odpowiedź jest prosta. Każdy z nas ma do dyspozycji 24 godziny, podczas których ma do wykonania taką ilość zadań, których nie sposób wcisnąć w tak krótkie okienko czasu. Mimo mnogości modernizacji nadal wielu uskarża się na chroniczny brak czasu. Próbując sprostać oczekiwaniom szefa, rodziny, przyjaciół wydłużamy maksymalnie czas naszej aktywności w ciągu dnia, znacznie ograniczając fundamentalną potrzebę snu. Co w konsekwencji prowadzi do dokonywania złych wyborów żywieniowych, wynikających z niedostatecznej ilości snu.

Sen - fundament rozwoju

Bezcelowości projektu zakładającego budowę wieżowca pomijając system solidnych fundamentów dostrzeże każdy. Nie minie chwila i taka budowla ulegnie zniszczeniu. 

Posłużmy się metaforą wieżowca w kontekście kreowania własnej osoby na przestrzeni lat. Dzięki stałemu podnoszeniu kwalifikacji, uczestnictwu w kursach i szkoleniach. Ucząc się języków i nabywając nowych umiejętności, sukcesywnie budujemy drapacz chmur naszego życia. Piętro po piętrze. Pracujemy tak, by możliwie jak najszybciej móc zamieszkać w swoim wyśnionym, metaforycznym penthaus’ie. 

Niestety wiele ambitnych projektów zostaje porzuconych już po wybudowaniu kilku pięter. Już w młodym wieku obserwujemy wiele negatywnych symptomów wyczerpania, zarówno o charakterze fizycznym jak i psychicznym. Dlaczego tak się dzieje?

Dlatego, że nie każdy dostrzega, jak bardzo zaniedbał budowę oraz codzienną troskę o stan fundamentów swego życia. W konsekwencji czego wszystkie działania stają się coraz mniej i mniej efektywne. Zamiast z biegiem lat nabierać rozpędu, kończymy z depresją, wypaleniem zawodowym i problemami metabolicznymi.   

Jak już się zapewne domyślasz owym fundamentem jest SEN.

Rzecz oczywista. Niestety w obecnych czasach, kiedy doskonale sprzedają się hasła zachęcające do pracy „po godzinach” zapominamy o jednym. O tym, że jesteśmy ludźmi i podlegamy tym samym prawom biologii którym podlegają wszystkie inne zwierzęta. Niestety wielu uważa się za Człowieka 2.0. Nadwyrężając do granic możliwości zdolności adaptacyjne organizmu będąc aktywnym przez 18-20 godzin dziennie. Taki model higieny życia sprawdza się jedynie na krótką chwilę. Długofalowo zaś skończyć się może wypaleniem zawodowym, depresją, problemami z kontrolą wagi, czy chorobami metabolicznymi

Wydaje się, że przyczyn istniejącej ignorancji znaczenia snu, poszukiwać należy w braku podstawowej wiedzy na temat jego roli i fizjologii. Niewystarczające wydają się być hasła nawołujące do zwrócenia większej uwagi na długość i jakość snu, jeśli nie stoi za nimi gruntowna i jasno przekazana wiedza.

Rola snu w życiu człowieka

Czas odrobić pracę domową i zaznajomić się z architekturą i fundamentalną rolą snu w naszym życiu.

Sen jest czynnością, bez której niemożliwe byłoby nasze prawidłowe funkcjonowanie za dnia. Wbrew powszechnemu przekonaniu sen nie jest czynnością bierną. Mimo, że nasza świadomość i odbiór bodźców zewnętrznych są znacznie ograniczone to podczas snu dochodzi do wielu bezcennych procesów, o których nie zdajemy sobie sprawy. 

Oto kilka z nich:

1. Podczas snu dochodzi do konsolidacji pamięci, czyli do przekształcania powstałych za dnia śladów pamięciowych w stabilne reprezentacje pamięci długotrwałej. Ujmując rzecz prościej - trwałe zapamiętanie słów ulubionej piosenki, nowych zwrotów w języku włoskim czy wzoru skróconego mnożenia byłoby niemożliwe, gdyby nie procesy konsolidacji pamięci podczas snu. Jeśli zależy Ci więc na tym, aby posiadać pamięć godną poklasku, zadbaj w pierwszej kolejności o sen, a nie o zakup kolejnego suplementu diety o marginalnym działaniu.
2. O bezcennej roli snu w kształtowaniu sprawnego układu odpornościowego nie trzeba nikogo przekonywać. Badania bezsprzecznie dowodzą, że u osób, które przesypiają „regulaminowe” 7-8 godzin i charakteryzują się wysoką efektywnością snu, znacznie (nawet 3-4 krotnie) spada prawdopodobieństwo zachorowania po kontakcie z wirusem. Z kolei, w przypadku osób już chorych najlepszym lekarstwem wcale nie jest polecony przez Panią z apteki lek, lecz solidna dawka snu. 

             Organizm osób, które podczas zakażenia przesypiają noc, jest w stanie wyprodukować większą ilość komórek odpornościowych niż ma to miejsce w przypadku osób mających problem ze snem. Dzięki czemu osoby wyspane są w stanie szybciej wyzdrowieć. Podczas nocnego spoczynku wzmacnia się produkcja hormonu wzrostu (GH) odpowiedzialnego m.in. za stymulację układu immunologicznego. 

Postawmy w tym miejscu pytanie. Kto jest w stanie pracować efektywniej –osoba, którą stale łapią infekcje wymuszające przerwy w pracy, czy ta ze sprawnym układem odpornościowym, którą choroby omijają szerokim łukiem?

3. Regeneracja potreningowa – sen stanowi podstawę odnowy organizmu. Czyż nie byłoby wspaniale codziennie po ciężkiej pracy wybrać się do spa bądź na masaż, aby móc się zrelaksować i zregenerować? Dobra wiadomość jest taka, że sam możesz zapewnić warunki idealnej regeneracji dla organizmu w domowym zaciszu. Wystarczy, że zadbasz o sen, podczas którego dochodzi do regeneracji uszkodzonych podczas sesji treningowej włókien mięśniowych. Dzięki znacznemu obniżeniu bodźców zewnętrznych podczas snu, szansę na regenerację otrzymuje również układ nerwowy. Będący ówcześnie postawiony ciężkiej próbie, ponieważ ilość informacji, które musi przyswoić każdego dnia jest największa w historii ludzkości. 

Aby potwierdzić słuszność snu w aspekcie sportowym posłużmy się badaniami przeprowadzonymi na koszykarzach. Wyniki wykazały, że zawodnicy, którzy spali minimum 10 godzin dziennie znacznie poprawili tempo reakcji, celność rzutów do kosza oraz co równie ważne spadło subiektywne odczucie zmęczenia. 

Przyjrzyjmy się teraz nieco bliżej strukturze snu, o której mówi się stosunkowo mało. Dzięki zdobytej tu wiedzy łatwiej będzie nam zrozumieć wpływ żywienia na architekturę snu, którą zajmiemy się w dalszej części tej serii artykułów.  

Sen możemy podzielić na dwie główne fazy: 

1. Faza NREM (Non-rapid eye movement) – zwana również snem wolnofalowym. Jest to pierwsza faza snu, która pojawia się tuż po zaśnięciu. Stanowi około 75-80% całkowitego czasu snu. Podczas tego okresu dochodzi między innymi do zmniejszenia napięcia mięśni szkieletowych, spadku temperatury ciała oraz ciśnienia. Układ oddechowy również zwalnia.
   Sen NREM można podzielić na 4 stadia: N1 / N2 / N3 / N4. 
   Stadium N1 oznacza najpłytszą ze wszystkich faz snu, pojawiającą się tuż po zaśnięciu.

Stadia N3 i N4 uznawane są za fazy snu głębokiego, który jest tak ważny w procesach konsolidacji pamięci i regeneracji organizmu.   

2. Faza REM (Rapid Eye Movement) – mityczna faza REM, w której dochodzi do szybkich ruchów gałek ocznych. Występuje po przejściu przez stadia fazy snu głębokiego (NREM). U zdrowej osoby, bez zaburzeń snu pojawia się po około 60 minutach od zaśnięcia. Stanowi około 20-25% całkowitego czasu snu. Faza ta jest szczególnie ważna, ponieważ dochodzi tutaj do wspomnianej wcześniej konsolidacji pamięci. Ponad to najczęściej w tej fazie dochodzi do kreowania snów, o których później opowiadamy po latach bądź zapominamy tuż po przebudzeniu. 

Wraz z postępowaniem snu, czas trwania fazy NREM się skraca, na rzecz wydłużającej się fazy REM (tłumaczy to, dlaczego marzenia senne pojawiają się bliżej poranka)

Schemat 7 godzinnego snu:

Nadejście snu godzina 23:00 → NREM stadium 1 →2 →3 → 4 → 2 →3 → 4 → 2 → REM → NREM poziom 1 → 2 →3 →4 →3 →2 → REM- przebudzenie → NREM poziom 1 →2  → 3 →4 →3 →2 → REM → NREM stadium 1 → 2 → przebudzenie → NREM poziom 1 → 2 → 3 → 4→ 3 → 2 → REM → NREM poziom 2 → 3 → 2 → wybudzenie godzina 6:00

Jeden cykl snu trwa zazwyczaj 80 -120 minut.  Człowiek potrzebuje od 4 do 6-7 pełnych cykli snu, aby obudzić się w pełni zregenerowanym i wypoczętym.

Przedstawiona architektura snu jest silnie regulowana genetycznie. Jedni potrzebują tylko 4 pełnych cykli (około 6 godzin ciągłego snu), aby czuć się dobrze, inni zaś wymagają przespania aż 7 pełnych cykli (około 10 godzin).

Czynniki zewnętrzne, mające negatywny wpływ na sen

Możliwym jest wskazać pewną grupę zachowań charakterystycznych dla stylu życia człowieka XXI wieku, które mogą negatywnie wpływać na nasz wewnętrzny zegar biologiczny. Cykl dobowy odpowiedzialny jest za wiele fizjologicznych, biochemicznych i behawioralnych zmian w naszym ciele. Włączając w to naturalną potrzebę snu, pojawiającą się wraz z nadejściem zmroku.
Niestety wiele osób neguje i lekceważy niżej wymienione czynniki, uważając, że mają one marginalny wpływ na jakość życia. Nic bardziej mylnego. Przyjrzyjmy się im więc z bliska:

1. Niewłaściwa dieta -niefortunne wybory żywieniowe w szczególności te mające miejsce tuż przed nocnym czuwaniem mogą bezpośrednio wpłynąć na architekturę snu. Niska jakość produktów oraz duża nieregularność spożywanych posiłków odciska się kiepską jakością snu. W szczególności wysokie spożycie tłuszczy (głównie nasyconych- odzwierzęcych) w porach wieczornych negatywnie wpływa nie tylko na całkowitą długość i efektywności snu (SE), ale również na czas trwania fazy REM. Ponadto spożywając ciężkostrawny posiłek po zmroku możemy mieć problemy z zaśnięciem, ponieważ jak pokazują badania wysokie spożycie tłuszczów negatywnie wpływa na latencję snu (ilość czasu, która upływa od położenia się do zaśnięcia)

2. Deficyt kaloryczny- mimo, że jedno bądź dwudniowe restrykcje kaloryczne nie wpłyną znacząco na nasz sen. To długotrwałe przebywanie w deficycie kalorycznym już tak. Można wyjaśnić to tym, że stosowanie diet kreujących ujemny bilans energetyczny, co często kojarzy się z głodzeniem, przyczynia się do wzrostu stężenia kortyzolu (potocznie zwanego hormonem stresu) oraz obniżenia poziomu stężenia leptyny (hormon sytości). Stężenie kortyzolu warunkowane jest cyklem dobowym. Jego największe stężenie powinno przypadać na godziny poranne (około 8:00), a najniższe na godziny nocne (23:00 a 4:00). W przypadku restrykcyjnej diety redukcyjnej osoba posiada stale podwyższony poziom kortyzolu, który w połączeniu z niskim poziomem leptyny będzie powodował trudności z zasypianiem, którym będzie towarzyszyło nieustające uczucie głodu.

3. Kofeina- utożsamiana głównie z kawą, ochrzczona przez wielu Nektarem Bogów. Swoją drogą całkiem słusznie, ponieważ istnieje wiele pozytywnych i co ważne udokumentowanych skutków jej konsumpcji. Poprawa funkcji kognitywnych oraz wyników na sali treningowej to jedne z nich. Mówiąc krótko w kontekście snu wszystko będzie dobrze i kofeina nie będzie sprawiała problemów, jeśli będziemy pilnować dwóch rzeczy:
   1. Pierwszą z nich jest pora spożycia ostatniej dawki kofeiny. Mało kto zdaje sobie sprawę, że nasz organizm potrzebuje sporo czasu, aby metabolizować kofeinę. Okres jej półtrwania to około 5 godzin. Oznacza to, że jeśli w południe spożyjemy 200mg kofeiny to około godziny 17, w naszej krwi będzie wciąż około 100 mg. Z tego względu nie zaleca się spożycia kofeiny w porach wieczornych, ponieważ negatywnie wpłynie na latencję i długość snu. 

Jeśli planujemy pójść spać około godziny 23:00 ostatnią kawę powinniśmy wypić do godziny 15-16:00.

3. 2. Drugą rzeczą jest dbanie o to, aby nie przekroczyć dziennej, zalecanej dawki kofeiny. Obecnie za bezpieczną dawkę uznaje się ilość 300-400 mg dla zdrowej, osoby dorosłej. Aby dostarczyć taką ilość należałoby wypić odpowiednio: 5 filiżanek espresso, 5,5 puszek popularnego napoju energetycznego, który podobno dodaje skrzydeł, bądź 6 kaw rozpuszczalnych.

Jeśli zaniedbamy te dwie rzeczy to zgodnie z istniejącymi badaniami możemy doświadczyć problemów z zaśnięciem (kofeina może wydłużać latencję snu), ponadto skróceniu ulec może faza snu wolnofalowego - NREM w stadiach N3 i N4.

4. Alkohol- bez którego wielu nie wyobraża sobie wieczornego wyjścia ze znajomymi, również ma wpływ na architekturę snu. Mianowicie po spożyciu czegoś mocniejszego utrudnione zostanie wejście w upragnioną fazę REM; czyli nie zalecałbym nagradzania się kilkoma lampkami wina z faktu opanowania całego materiału w dzień przed ważnym egzaminem czy wystąpieniem. Może okazać się bowiem, że czynność ta negatywnie wpłynęła na procesy konsolidacji pamięci i niewiele będziemy pamiętać z tego co się nauczyliśmy dnia poprzedniego.
5. Palenie papierosów- sen osób palących często charakteryzuje się niską jakością. Zazwyczaj jest dość fragmentaryczny co oznacza, że osoby te często budzą się w nocy. Osoby palące odznaczają się nieco niższą saturacją krwi w porównaniu z osobami niepalącymi. Fakt ten skorelowany jest ze spłyceniem oddechu bądź występowaniu bezdechu, przez co sen staje się stosunkowo płytki i łatwo jest taką osobę obudzić. Ponad to u wielu palaczy stwierdza się tak zwany Bruksizm, czyli nocne (często nieświadome) tarcie i zgrzytanie zębami, które może pogarszać jakość snu. Osoby, u których występuje ta dolegliwość często budzą się z rano bólem głowy i objawami niewyspania.
6. Ekspozycja na światło niebieskie- w dzisiejszych czasach czymś „naturalnym” stało się to, że po zmroku nie szykujemy się do snu, lecz korzystamy z urządzeń emitujących światło niebieskie. Świadomie bądź nie, zachowaniem tym ingerujemy w nasz rytm dobowy. Organizując wieczorny seans filmowy zaburzamy naturalne wydzielanie melatoniny (zwanej również hormonem ciemności), której wzrost jest naturalną oznaką nadchodzącego snu. W konsekwencji, mimo tego, że napisy końcowe minęły już jakiś czas temu, my napotykamy ogromne problemy z zaśnięciem. 

Możesz teraz zapytać, dlaczego o tym wszystkim wspominam? Ponieważ wszystkie strategie optymalizacji naszego życia m.in. poprzez zmianę nawyków żywieniowych spełzną na niczym, jeśli nie zadbamy o fundamentalną potrzebę snu. A nie zadbamy o nią, nie wiedząc o niej nic.

Brak wiedzy prowadzi do ignorancji i bagatelizowania zagrożenia.

Podobna sytuacja ma miejsce w aspekcie dbania o samochód. O niebagatelnej roli dbania o prawidłowy stan oleju w silniku oraz o regularnych jego wymianach wie zdecydowana większość. Mimo wszystko, niejednokrotnie można usłyszeć sytuacje, w których osoba jest kompletnie nieświadoma, tego, że bez oleju silnik długo nie popracuje. Ignoruje więc zagrożenia jakie wiążą się z brakiem regularnej jego wymiany. Sytuacje takie często kończą się dużym zdziwieniem i złością, ponieważ „nikt mi o tym nie powiedział”, oraz z faktu znacznego nadwyrężenia portfela. 

Podsumowanie