Z poprzedniej części dowiedzieliśmy się, o fundamentalnej roli snu w naszym życiu. Wiemy, dlaczego jest tak niezbędny do tego, by móc cieszyć się pełnym zdrowiem. Ponad to jesteśmy świadomi czynników i zachowań, które mogą negatywnie wpływać na jego jakość.
W drugiej części poznamy między innymi pewne chińskie przysłowie, które pomoże nam zrozumieć jak najkorzystniej rozdysponować kalorie w skali całego dnia oraz tego o której godzinie powinniśmy spożyć ostatni posiłek.
Skutki niedoboru snu w kontekście zdrowia metabolicznego i kontroli wagi:
Wiemy już jakie czynniki mogą negatywnie wpływać na jakość naszego snu. Zapoznajmy się teraz z niekorzystnymi następstwami wynikającymi z jego chronicznego niedoboru.
- Otyłość- wiele publikacji naukowych wskazuje na silną korelację pomiędzy brakiem odpowiedniej ilości snu, a nadwagą zarówno wśród dzieci jak i dorosłych. Co równie ciekawe zarówno zbyt krótki (poniżej 5 godzin) oraz zbyt długi sen (powyżej 9 godzin) skorelowany jest ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia otyłości. Badania długoterminowe dowodzą, że brak odpowiedniej ilości snu jest niczym bomba z opóźnionym zapłonem. U dzieci, które śpią krócej, poniżej ustalonych norm istnieje większe ryzyko tego, że w życiu dorosłym będą miały problemy z nadwagą. Podobne korelacje zaobserwowano wśród osób dorosłych. 6-letnie badania dowiodły, że u osób, które spały krócej wzrost BMI oraz tkanki tłuszczowej był większy niż wśród osób, które na czas badania wydłużyły długość snu do przyjętych norm.
- Wzrost spożycia kalorii- ten podpunkt nie powinien budzić zaskoczenia. Każdy chyba zaobserwował, że w dzień po nieprzespanej nocy ciężej jest zaspokoić uczucie głodu. W rezultacie czego kończymy dzień ze znacznie większą ilością zjedzonych kalorii niż miałoby to miejsce po przespanej nocy. Sytuację tę można po części wytłumaczyć zmianami jakie obserwujemy w wydzielaniu hormonów głodu i sytości w odpowiedzi na częściową utratę snu. Głównymi bohaterami są tu leptyna i grelina. Ograniczmy jednostce sen, a zaobserwujemy u niej wzrost poziom greliny odpowiedzialnej za uczucie głodu. Efekt może zostać spotęgowany obniżeniem poziom leptyny, której zawdzięczamy uczucie sytości po skończonym posiłku. Jak widzimy brak dostatecznej ilości snu rozregulowuje nasz układ głodu i sytości, w wyniku czego jemy więcej, mimo, że wydatki energetyczne związane z aktywnością nie uległy zmianie.
- Wzrost chęci na podjadanie wysokokalorycznych przekąsek- osobom, którym została ograniczona długość snu wykazują większe chęci na podjadanie produktów „kafeteryjnych”, o wysokiej gęstości energetycznej. Takich jak ciastka, batony, chipsy i wszelkiego rodzaju słodycze. Produkty te swoją wysoką smakowitość zawdzięczają przede wszystkim dużej zawartości tłuszczy utwardzonych oraz cukrów rafinowanych. Fakt ten potwierdza kolejne doniesienia według których, osoby niewyspane mają tendencję do spożywania większej ilości tłuszczy.
- Pogorszenie tolerancji glukozy- o korelacji między krótką i niską jakością snu, a otyłością wspomniałem wcześniej. Owa otyłość bardzo często połączona jest cukrzycą typu-2, czyli zachwianiu równowagi na linii glukoza - insulina. Jak pokazują badania zaburzenia architektury snu, a w szczególności stadium 3 i 4 fazy NREM są skorelowane z pogorszeniem wrażliwości tkanek na insulinę, nawet w przypadku osób o prawidłowych wartościach BMI. Pogorszenie tolerancji glukozy u ludzi zdrowych obserwowano już w momencie ograniczenia snu do 4 – 5 godzin na okres niespełna kilku dni.
Apel dla wszystkich cukrzyków i osób borykających się z problemami metabolicznymi – proszę zadbajcie o jakość i długość snu.
Optymalizacja żywienia w celu poprawy jakości snu
Bardzo wiele osób ma problem z właściwym rozłożeniem kaloryczności swojej diety w skali całego dnia. W często spotykanym schemacie, z powodu braku czasu w godzinach porannych osoba wychodzi do pracy bez śniadania które w najlepszym wypadku zostaje zastąpione kubkiem kawy. W porze lunchu w pośpiechu spożyta zostaje kanapka i jabłko z pobliskiego bufetu. Pierwszy większy posiłek pojawia się dopiero po powrocie do domu. Wybija już wtedy godzina 17-18, a na dziennym zegarze kalorycznym niespełna 300-500 dostarczonych kalorii.
W domowym zaciszu stres związany z pracą powoli opada, głód się wzmaga i nasz bohater przystępuje do uzupełniania niedoborów energetycznych. Niestety jak pokazują badania dość często z wyraźną nawiązką. Osobom, które wracają do domu późnym popołudniem bądź w godzinach wieczornych dużo ciężej jest zapanować nad apetytem w momencie, gdy przystępują do posiłku. W wyniku czego dużo częściej sięgają po wysokokaloryczne produkty „kafeteryjne” bogate w tłuszcz oraz co równie ciekawe wykazują wysoką tendencję do sięgania po alkohol. Po tak obfitym obiedzie, nie mijają 1-2 godziny i głód wzmaga się ponownie, co prowadzi do bogato-energetycznej kolacji.
Rozbijając powyższy schemat na części pierwsze, dostrzeżemy pewną niepokojącą tendencję.
Mianowicie, zauważymy, że znaczna część dziennej puli kalorii zostaje spożyta w godzinach wieczornych. W stosunkowo krótkim przedziale czasu. Prawidłowość ta powielana wielokrotnie może nieść za sobą wiele negatywnych skutków.
W uproszczeniu opisaną powyżej sytuację możemy przedstawić następująco:
Pobudka 5-6:00
Śniadanie (7:00): 10-15% kcal
II śniadanie (11-12:00): 5-10% kcal
Obiad (17:00): 35-40% kcal
Kolacja (20-22:00): 35-40% kcal
Sen 23:00
Jak pokazują badania takie postępowanie przyczynia się do gorszej jakość i długość snu, a w dłuższej perspektywie czasu zwiększa ryzyko wystąpienia problemów metabolicznych, finałem których może być cukrzyca typu-2 oraz znaczna nadwaga.
Ponadto taki sposób organizacji posiłków nadmiernie przeciąża układ pokarmowy, ponieważ ten musi sprostać strawieniu i przyswojeniu dużej ilości pokarmu tuż przed nocnym czuwaniem.
Jak rozłożyć kalorie w skali całego dnia oraz kiedy spożyć ostatni posiłek?
Pewne chińskie przysłowie może posłużyć nam za wskazówkę, a zarazem radę na przyszłość tego jak poprawnie rozkładać kaloryczność w ciągu dnia. Oto one:
„Śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, a kolację oddaj wrogowi”
Ta głoszona od wieków mądrość, jakże mocno potwierdza to do czego dochodzą ówcześni badacze zajmujący się tematyką żywienia.
Zgodnie z aktualnymi zaleceniami procentowy podział całodziennego zapotrzebowania kalorycznego powinien wyglądać następująco:
Przy 3 posiłkach:
I śniadanie – 30-35% kcal
Obiad–35-40% kcal
Kolacja- 25-30% kcal
Przy 5 posiłkach:
I śniadanie: 25-30% kcal
II śniadanie: 5-10% kcal
Obiad: 30-35% kcal
Podwieczorek: 5-10% kcal
Kolacja: 15-20% kcal
Wiele badań dowodzi, że znacznie lepiej jest zjeść większą pulę kalorii we wcześniejszych porach dnia, aniżeli późnym wieczorem.
Powiązane jest to między innymi ze wspomnianą wcześniej tolerancją glukozy, która ulega pogorszeniu w godzinach wieczornych m.in. w odpowiedzi na stopniowy wzrost poziomu melatoniny oznajmującej nadejście biologicznej nocy. Ponad to w godzinach wieczornych obniża się również wrażliwość insulinowa. Insulina jest głównym „transporterem” energii do komórek po skończonym posiłku.
Porównując spożycie takiego samego posiłku rano i wieczorem zaobserwowano, że po wieczornym posiłku poziom glukozy oraz insuliny utrzymuje się dłużej na wyższym poziomie w porównaniu z posiłkiem porannym.
Kolejnym argumentem przemawiającym za tym, aby kierować się ku bardziej obfitemu śniadaniu aniżeli kolacji jest to, że po spożyciu posiłku w godzinach porannych obserwujemy wyższy efekt termiczny jedzenia (TEF –Thermic Effect of Food) w porównaniu z takim samym posiłkiem spożytym wieczorem. Termogeneza poposiłkowa związana z procesami trawienia i absorbcji pokarmów wymaga nakładów energii. Stanowi około 10% całkowitej przemiany materii (CPM). Jak pokazują badania efekt termiczny po posiłku spożytym rano może być nawet 2.5 krotnie wyższy, w porównaniu z takim samym posiłkiem spożytym w godzinach wieczornych.
Ponad to osoby, które spożywają wysoko energetyczne śniadania mają mniejszy apetyt oraz wykazują mniejsze chęci do podjadania słodyczy w dalszej części dnia
Obiad
Posiłek obiadowy, który utożsamiany jest jako jeden z dwóch najbardziej obfitych posiłków w ciągu dnia, powinien zostać spożyty najpóźniej do godziny 15-16.
Ponad to do tego czasu, powinniśmy spożyć już większą ilość dziennej puli kalorii.
Argumentacji tych zaleceń znajdziemy w badaniu, w którym osoby osiągające połowę dziennej puli kalorii wcześniej w ciągu dnia (mniej więcej 8 godzin przed snem ) były szczupłe i oznaczały się normalna masą ciała. Zaś osoby, które osiągały ten stan zdecydowanie później (około 4 godziny przed snem), charakteryzowały się wysokim poziomem tkanki tłuszczowej i klasyfikowały się do grupy osób otyłych.
Oczywiście w wielu przypadkach (m.in. ze względu na pracę) model ten może być ciężki to wprowadzenia, więc nic złego się nie stanie, jeśli jednostka mając w pamięci uzyskaną wiedzę spożyje ten posiłek później, około godziny 17.
Kolacja
Biorąc pod uwagę fakt, że poziom melatoniny podnosi się już około 1,5-2 godziny przed snem rozsądnym jest spożycie ostatniego posiłku minimum 2-3 godziny przed pójściem spać.
Warto wspomnieć, że czas wydzielania melatoniny jest uwarunkowany osobniczo. U każdego przypada na nieco inną porę. Wszyscy znamy osoby (tak zwane „Sowy”) które lubią chodzić spać stosunkowo późno. U takich osób rytm wydzielania melatoniny jest nieco inny, niżeli wśród „rannych ptaszków”, którzy preferują chodzić spać wcześniej.
W praktyce oznacza to, że czas kolacji powinien być dopasowany indywidualnie. Zgodnie z cyklem dobowym wydzielania melatoniny. Niestety bardzo często jednostka ignoruje sygnały wysyłane jej przez ciało i stara się je zagłuszyć oglądając kolejny odcinek serialu do późnych godzin nocnych.
Podsumowanie
Jak widzimy tak wiele w kontekście jakości naszego snu i zdrowia zależy od nas. Od naszych nawyków i przyzwyczajeń. Dlaczego więc tak często usprawiedliwiamy się stwierdzeniem „ja już tak mam” i zwalamy winę na czynniki niezależne od nas?
W kolejnej części przedstawimy praktyczne wskazówki, dzięki którym każdy będzie mógł w pełni świadomie zarządzać jakością swego snu. Co dalej przełoży się na lepszą jakość życia.
