W trzeciej i zarazem ostatniej części wskażemy z jakich produktów korzystać najlepiej w celu optymalizacji architektury snu. Bogatych w węglowodany, białko czy może tłuszcze?
Ponad to przedstawimy przykładowe propozycje idealne na ostatni posiłek.

Białko, węglowodany czy tłuszcz? Co wybrać na kolację?

Wiemy już jak prawidłowo rozkładać całodzienną pulę kalorii w oparciu o nasz biologiczny zegar. Teraz czas przejść do sedna i przestawić z jakich makroskładników powinien składać się nasz ostatni posiłek.

Zapewne grono osób czytających skrupulatnie niniejszą serię, jest w stanie udzielić odpowiedzi z jakich makroskładników najlepiej skomponować kolację.

Powiedzieliśmy już bowiem, że wysoki udział tłuszczy w diecie, a w szczególności w ostatnim posiłku może negatywnie wpływać na latencję, długość oraz jakość snu. 

Mając to na uwadze komponując ostatni posiłek dnia będziemy raczej stronić o dodawania dużej ilość tłuszczy. W tym miejscu zapewne wielu chce poznać konkretne liczby. Ile gramów tłuszczów powinna zawierać kolacja? Niestety nie można podać tu jednoznacznej odpowiedzi. Ilość ta będzie zależeć między innymi od kompozycji i założeń plan żywieniowego oraz od osobistych czynników i preferencji. Kolejnym czynnikiem warunkującym będzie czas spożycia kolacji. W przypadku, gdy kolacja będzie spożyta w dłuższym odstępie od pójścia spać można pozwolić sobie na większy udział tłuszczy. W przypadku, gdy jesteśmy zmuszeni spożyć posiłek 30-60 min przed snem, ilość ta powinna być możliwie jak najmniejsza.

W przypadku, gdy kolacja przygotowane jest w ‘regulaminowym” odstępie 2-3 godzin od snu możemy przyjąć, że ilości tłuszczu w takim posiłku powinna oscylować w granicach od 5 do 15-20g. 

Wszystkie reflektory skierowane na białko i węglowodany. 

Wiele badań dowodzi, że zarówno plany żywieniowe z wysokim udziałem białka i węglowodanów oraz z wysokim udziałem węglowodanów pozytywnie wpływają na jakości snu oraz nocną regenerację. 

Węglowodany

Manipulując ilością węglowodanów w ostatnim posiłku jesteśmy w stanie wpłynąć na architekturę snu. 

  • Diety niskowęglowodanowe wykazują tendencję to skracania fazy REM. 
  • Diety z wysokim udziałem węglowodanów wpływają pozytywnie na wydłużenie fazy REM, kosztem ograniczenia fazy NREM. 

Związane jest to najprawdopodobniej ze zmianą stopnia oksydacji węglowodanów podczas poszczególnych faz snu. Mianowicie podczas fazy REM oksydacja węglowodanów jest wyższa niż w przypadku snu wolnofalowego (NREM). Wynika to najprawdopodobniej z większych wymagań energetycznych podczas fazy snu REM.

Biorąc to pod uwagę spożycie posiłku wysokowęglowodanowego przed snem będzie korzystnie wpływać na wydłużenie fazy REM.

Na domiar tego dieta bądź posiłek bogaty w węglowodany pozytywnie wpływają na latencję snu. W szczególności węglowodany o średnim i wysokim IG (Indeksie glikemicznym) będące często demonizowane, sprzyjają szybkiemu zasypianiu. 

Białko

Dieta wysokobiałkowa może poprawiać wysoką jakość snu. W jednym z badań odnotowano mniejszą ilość nocnych wybudzeń wśród osób stosujących dietę z wysokim udziałem białka w porównaniu z planem żywieniowym zakładającym niski udział tego makroskładnika. 

Rozpatrując udział białka w ostatnim posiłku szczególnie w przypadku sportowców, warto wspomnieć o dwóch ważnych procesach zachodzącym w organizmie. 

O syntezie białek mięśniowych, czyli o tzw. MPS (Muscle Protein Synthesis) oraz o stanie przeciwnym, czyli o rozpadzie białek mięśniowych zwanym MPB (Muscle Protein Breakdown).  

W dużym skrócie: zależeć nam powinno na tym, aby procesy MPS przewyższały procesy MPB, niezależnie od tego czy mówimy tu o osobie trenującej rekreacyjnie czy o sportowcu wyczynowym. 

Mając na uwadze to, że kolacja jest ostatnim posiłkiem przed 7-8 godzinnym nocnym postem warto zadbać o odpowiednią podaż pełnowartościowego białka, w celu pobudzenia procesów syntezy białek mięśniowych. Ilość białka w ostatnim posiłku zależna będzie w szczególności od masy ciała, ilości masy mięśniowej oraz charakteru uprawianej aktywności sportowej.

Przyjmuje się, że dawka od 20-25 do 40 g białka w kolacji jest ilością odpowiednią do podniesienia MPS na okres nocnego postu.  

Podsumowując. Kolacja powinna być lekkostrawna, taka która nie będzie przeciążać układu pokarmowego. Dobrym rozwiązaniem jest skomponowanie jej na bazie białka i węglowodanów z niskim udziałem tłuszczy. 

W przypadku, gdy jesteśmy zmuszeni do bardzo późnego spożycia kolacji, np. ze względu na wieczorny trening warto rozważyć przygotowanie jej w formie płynnej. W takiej sytuacji warto postawić na szejk / smoothie na bazie białka oraz węglowodanów o średnim bądź wysokim IG. Posiłek taki będzie lekkostrawny i nie powinien przeciążyć układu pokarmowego. 

Produkty - z jakich najlepiej korzystać?  

Wiemy już, że dobrym wyborem przed snem będą węglowodany oraz białko. Czy możemy pójść o krok dalej i wskazać produkty, które będą promować wysoką jakość snu?

- Tak.

Lecz musimy pamiętać, aby patrzeć na żywienie w sposób całościowy, a nie wyrywkowy. Na jakość naszego snu pracujemy już od wczesnych godzin porannych. Jeśli przez większą część dnia będziemy zaniedbywać nasze zdrowie to jeden produkt, dobrze skomponowany posiłek bądź tabletka wzięta przed snem nie odwrócą tych wszystkich zaniedbań. 

W kwestii promocji snu w kręgu naszych zainteresowań powinny znaleźć się produkty bogate w tryptofan oraz melatoninę.

O melatoninie zwanej „hormonem ciemności” wspominaliśmy wcześniej. Wiemy, że jej poziom zmienia się rytmicznie w ciągu doby, osiągając najwyższy poziom późnym wieczorem oraz w nocy. Wzrost ten wywołuje u nas senność, dzięki czemu zasypiamy. 

Melatonina podawana z zewnątrz z pożywieniem bądź w formie suplementów, może wspomóc zasypianie oraz nieznacznie wydłużyć sen. 

Do produktów bogatych w melatoninę należą:

  1. Wiśnie- w szczególności te cierpkie, ze względu na wysoką koncentrację melatoniny, są w stanie realnie wspomóc zasypianie. Ponad to są bogatym źródłem przeciwutleniaczy, dzięki czemu są doskonałym orędziem do walki ze stanami zapalnymi.
    Możemy je spożyć w formie 100% soku, wyciągu bądź sezonowo spożyć jako świeże owoce  
  2. Sok pomarańczowy
  3. Żurawina
  4. Płatki owsiane
  5. Ryż czerwony, czarny
  6. Kukurydza
  7. Pistacje

Kiwi – mimo, że nie zawiera znaczących ilości melatoniny może poprawić jakość naszego snu. U osób, które spożywały dwa owoce kiwi godzinę przed snem przez okres 4 tygodni, poprawie uległa wydajność snu (stosunek całkowitego czasu snu do czasu spędzonego w łóżku), całkowita długość snu oraz spadła ilość nocnych wybudzeń. 

W tym miejscu należy wspomnieć o tym, że melatonina powstaje w naszym organizmie z tryptofanu. Tryptofan należy do grupy aminokwasów egzogennych, czyli takich, których nasz organizm nie jest w stanie sam produkować. Oznacza to, że musimy go stale dostarczać z zewnątrz wraz z pokarmem. 

Wspomniana reakcja jest procesem 4-etapowym:

TRYPTOFAN > 5-Hydroksytryptofan > SEROTONINA > N-acetyloserotonina > MELATONINA

 

Jak widzimy na powyższym schemacie chcąc wspomóc sen, należy kierować się nie tylko ku produktom bogatym w melatoninę, ale również ku tym zasobnym w tryptofan. 

Najbardziej cennymi źródłami tryptofanu są produkty bogate w węglowodany oraz białko.

Najwięcej tryptofanu znajdziemy w:

  1. Rybach takich jak łosoś, tuńczyk, halibut
  2. Drobiu – indyk, kurczak, kaczka
  3. Jajkach
  4. Nasionach- przede wszystkim w pestkach dyni i słonecznika
  5. Strączkowych - fasola, soczewica
  6. Kukurydzy
  7. Tofu
  8. Nabiał – sery, mleko

Kolejną kwestią, o której należy wspomnieć jest to, że tryptofan potrzebuje węglowodanów, aby dotrzeć do mózgu. Spożycie węglowodanów przed snem spowoduje wzrost poziomu insuliny, dzięki czemu zwiększony zostanie wychwyt tryptofanu przez ośrodkowy układ nerwowy, gdzie zostanie przekształcony w serotoninę i dalej w melatoninę.

Off-topic: wiedząc już, że spożycie węglowodanów wpływa na wzrost serotoniny (neuroprzekaźnik, który odpowiada m.in. na nasz dobry nastrój), możemy w prosty sposób wyjaśnić, dlaczego tuż po spożyciu węglowodanów prostych takich jak jasne pieczywo, ziemniaki, ciastka, słodycze itp. czujemy się tak dobrze. Poprawia się nam nastrój, wzrasta uczucie szczęścia, spokoju, przez co nieco się rozleniwiamy.  Jest to jeden z powodów, dlaczego cukry proste są tak uzależniające – szybka gratyfikacja wynikające ze wzrostu serotoniny.

Istnieje odwieczna walka i spory, o to które węglowodany są lepsze – proste czy złożone? 

Rzecz jasna, nie ma tu jednej odpowiedzi, ponieważ wszystko zależy od sytuacji. Na ogół jako stałe źródło energii w ciągu dnia np. w posiłku obiadowym zaleca się spożycie węglowodanów złożonych (kasza, ryż, bataty, komosa ryżowa), ponieważ nie spowodują gwałtownego wzrostu insuliny i glukozy po posiłku, jak ma to miejsce po spożyciu węglowodanów prostych. 

W sytuacji ostatniego posiłku węglowodany o wysokim i średnim indeksie glikemicznym mogą okazać się nie najgorszym rozwiązaniem. W gwoli sprostowania nie mówimy tu słodyczach czy ciastkach bogatych w rafinowane cukry proste. W szczególności dobrze sprawdzą się źródła węglowodanów takie jak:

  1. Banany, wiśnie, kiwi, jagody, maliny, truskawki
  2. Bataty (słodkie ziemniaki)
  3. Płatki owsiane
  4. Ryż (w szczególności czerwony oraz czarny)
  5. Płatki jaglane, kasza jaglana

Przykładowe posiłki

Poniżej przedstawiam propozycję czterech posiłków, które będą dobrym rozwiązaniem na ostatni posiłek dnia.  Jak dostrzeżemy, proponowane posiłki bogate są w białko oraz węglowodany przy znikomej ilości tłuszczów. Ponadto stanowią bogate źródło witamin i minerałów takich jak magnez czy potas. Gramaturę a zarazem kaloryczność poszczególnych posiłków należy dobrać do osobistych preferencji.

  1. Szejk dla spóźnialskich

Dla tych, którzy nie mogą spożyć kolacji 2-3 godziny przed snem: 

  • 1 Banan
  • 1 Kiwi
  • 1 szklanka wiśni (mogą być mrożone)
  • 20-30g odżywki białkowej
  • 10g (łyżka kakao) 
  • Płyn do wyboru: woda, woda kokosowa, mleko, mleko roślinne np. migdałowe 
  1. Sałatka z indykiem i grzankami
  • 100 – 150g pieczonego indyka / kurczaka
  • Mix sałat (rukola, bazylia, jarmuż)
  • Papryka, pomidorki cherry
  • 10 -20 g pestek dyni
  • Chleb żytni na grzanki
  • Deser: 1-2 kiwi + garść wiśni
  1. Owsianka z odżywką białkową i owocami
  • 50 -100 g płatków owsianych
  • 10g Kakao prawdziwe
  • 20-30 odżywki białkowej preferowany (smak czekolada)
  • 1 banan
  • 1 kiwi
  • Przyprawy: cynamon (opcjonalnie) 
  1. Omlet czekoladowy 
  • 2- 3 jaja
  • 50 -100g płatków owsianych / mąki ryżowej
  • 1 banan
  • 10g kakao prawdziwego 
  • twaróg chudy wymieszany z jogurtem naturalnym kakao oraz cynamonem

Podsumowanie 

Nie szukaj magicznych sposobów. One nie istnieją. Jedz zdrowo, wysypiaj się. Ciesz się dobrym zdrowiem.

„Wszystko co robisz, robisz lepiej po dobrze przespanej nocy”