Metabolizm – co to jest i jak go przyspieszyć?

Metabolizm - co to jest? Definicja

Metabolizm inaczej przemiana materii to całokształt reakcji biochemicznych i przemian energetycznych zachodzących w organizmie człowieka. Wszystkie te procesy prowadzą do pozyskiwanie i wykorzystania energii z dostarczanych wraz z pokarmem składników odżywczych. Procesy te mają na celu podtrzymanie wszystkich funkcji życiowych, a tym samym umożliwić poprawne funkcjonowanie. Ogół procesów metabolicznych możemy podzielić na dwa mniejsze – anabolizm i katabolizm. Anabolizm to proces zużywania energii, a katabolizm wytwarzania energii. U każdego, różne reakcje chemiczne zachodzą w innym tempie. Stąd też przyjęło się mówić o szybkim lub wolnym metabolizmie. Jesteś aktywny, dużo się ruszasz, trzymasz tempo, pracujesz na wysokich obrotach? Masz szybki metabolizm. A może przeciwnie: nic Ci się nie chce, mało ćwiczysz, jakoś nie możesz do niczego się zebrać? To oznacza, że Twój metabolizm właśnie spowalnia.

Jak przyspieszyć metabolizm?

W dużej mierze naturalne tempo metabolizmu spada wraz z wiekiem. Jak przyspieszyć metabolizm? Najlepiej się nie starzeć, a przynajmniej nie postarzać. Zatem dbaj o zdrowie i sylwetkę! A co jeśli urodziłeś się już z wolnym metabolizmem? Spokojnie! Jest wiele sposobów, aby go przyspieszyć. Wymaga to trochę wysiłku. Systematyczna aktywność fizyczna to podstawa. Ćwiczenia pozwolą Ci spożytkować więcej energii, a dodatkowo poprawią krążenie i zwiększą termogenezę. Warto mieć plan treningowy, aby ciało nie popadło w stagnację. Doskonałą metodą pobudzenia metabolizmu są ćwiczenia aerobowe, podczas których przyspieszony jest oddech i tętno. Najskuteczniejsze są ćwiczenia interwałowe. Niezbędny jest też trening siłowy, który rozbudowuje tkankę (mięśniową) aktywną metabolicznie. Co to oznacza? Spalasz większą ilość kalorii kiedy masz mięśnie, nawet jeśli śpisz lub nic nie robisz. Wzrasta metabolizm. Być albo nie być dobrze zbudowanym? Sprawa, jak się okazuje, wysokiej wagi mięśniowej. 

Odpowiednia ilość snu jest podstawą prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu i metabolizmu. Kiedy jesteś niewyspany, metabolizm zwalnia, a organizm domaga się większej ilości jedzenia. Chcąc zyskać energię, zaczynasz podjadać. Na problemy ze stresem i snem świetnie pomaga systematyczna aktywność fizyczna. Stres sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha. Odpowiedzialne jest za to wydzielanie się w momentach nerwowych hormonów takich jak adrenalina czy kortyzol. Nic tak dobrze nie odpręża umysłu i zmęczonego ciała jak dobry sen. Twój metabolizm pracuje na najwyższych obrotach, kiedy często ćwiczysz i równie często się relaksujesz. Potrzebujesz ruchu i regeneracji, inaczej nic nie działa jak trzeba.

Szybki metabolizm - objawy

Szybka przemiana to idealna waga utrzymywana bez większego problemu oraz mnóstwo energii na co dzień. Prawidłowo działający organizm ma szybko działający metabolizm. Co to oznacza? Przetwarza dostarczaną wraz z pożywieniem energię na energię życiową. Osoby z szybką przemianą materii wydają się mieć więcej sił witalnych i wręcz promieniują chęcią do życia i działania. Szybka przemiana materii to również szybkie wydalanie z organizmu szkodliwych i toksycznych produktów procesów metabolicznych. Z tego względu osoby z szybką przemianą materii cieszą się zazwyczaj dobrym zdrowiem i wyglądają młodo na swój wiek. Szybka przemiana materii gwarantuje statystycznie dłuższe życie. Nadmiar tkanki tłuszczowej nie działa korzystnie na organizm. Szczególnie groźne dla zdrowia jest otłuszczenie narządów wewnętrznych. Szybka przemiana materii pomaga uniknąć tego problemu i wielu innych.

Szybki metabolizm dla wielu osób jest marzeniem, które umożliwia utratę zbędnych kilogramów i skuteczne odchudzanie. Dla niektórych przyśpieszony metabolizm jest przekleństwem. Stanowi prawdziwe wyzwanie podczas treningów hipertroficznych i pracy nad wzrostem masy mięśniowej. Na dłuższą metę może okazać się naprawdę uciążliwe, kiedy dostarczanie organizmowi sporych ilości jedzenia nie przynosi pożądanych rezultatów. Waga wciąż stoi w miejscu, a regularnie wykonywane treningi nie powodują oczekiwanych zmian w sylwetce, pomimo dużej nadwyżki kalorii w codziennej diecie. W pewnym momencie pojawia się problem z przejedzeniem wielkich porcji jedzenia, co w efekcie może utrudnić realizację założeń codziennej diety i przesadne obciążenie układu pokarmowego.

Jak rozpoznać przyśpieszony metabolizm?

Wydaje Ci się, że stan przyśpieszonego metabolizmu jest niemożliwy dla Ciebie do osiągnięcia? Masz wygórowane oczekiwania dotyczące spadku liczby kilogramów z dnia na dzień? To tak nie działa. Zwiększone tempo metabolizmu jest zauważalne dopiero po pewnym czasie. Osoby cechujące się przyśpieszoną przemianą materii określa się jako ektomorfików. Zazwyczaj nie borykają się oni z nadmierną masą ciała. Wręcz przeciwnie, zmagają się z trudnościami w przybraniu kolejnych kilogramów oraz przyrostem masy mięśniowej. Należy jednak pamiętać, że nawet w przypadku ektomorfików długotrwałe zaniechanie zdrowego odżywiania i aktywności fizycznej, może sprzyjać problemom z  kontrolowaniem prawidłowej wagi.

Przyspieszony metabolizm rozpoznasz po nadmiernym spadku masy ciała lub dużych trudnościach w przybieraniu na wadze. Nie należy tego bagatelizować, ponieważ może prowadzić to w dłuższej perspektywie do niedożywienia oraz licznych niedoborów składników odżywczych, witamin i minerałów, a co za tym idzie chorób (wynikających z tych braków). Uważaj na: zaniżoną wartość BMI, obniżoną zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie, uczucie gorąca, podwyższoną temperaturę ciała, nieregularne miesiączkowanie, suchość skóry, wypadające włosy, łamliwe paznokcie.

Co jeść, aby przyspieszyć metabolizm?

Mit? Należy jeść co 3 godziny, czyli 6 posiłków dziennie? Można oszaleć! Życie zaczyna kręcić się wokół jedzenia. Robi się niedobrze. Teorie straszą, że jeśli przekroczysz 5h przerwy między posiłkami to znacznie spowolnienisz metabolizm. Twoja przemiana materii zacznie czerpać energię z mięśni i oszczędzać tkankę tłuszczową. Ciekawe na jakiej zasadzie? Inni dowodzą, że regularne spożywanie mniejszych posiłków nie wpływa na przyspieszenie tempa metabolizmu, według nich znaczenie ma ilość nie częstotliwość. Realny wpływ na Twój metabolizm ma zatem mieć sumaryczna ilość spożywanych kalorii w ciągu doby, a to w jaki sposób podzielisz zjadane kalorie na posiłki, nie ma tu znaczenia, jeśli dostarczysz taką samą ilość kalorii, białka, węglowodanów i tłuszczów. Podobnie teoria, wiążąca się z poposiłkowym wzrostem termogenezy została obalona. Jak jest naprawdę? Sprawdź sam!

Kolejny kontrowersyjny temat to śniadanie. Według powszechnie panującej opinii jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Mniej popularne teorie mówią, że posiłek ten błędnie uchodzi za taki, który powinien dostarczyć energii na cały dzień (zjedzony do godziny po przebudzeniu i bogaty w węglowodany). Odmienne tezy zakładają, iż śniadanie powinno być maksymalnie opóźnione i koniecznie białkowo - tłuszczowe. Poziom kortyzolu i greliny stopniowo wzrasta w nocy, żeby zaraz po przebudzeniu osiągnąć swój szczyt. Wysoki poziom kortyzolu i greliny z rana pomaga nam w spalaniu tkanki tłuszczowej. Kortyzol jest hormonem katabolicznym, który niszczy mięśnie, lecz tylko przy podniesionym poziomie insuliny. Grelina zaś odpowiedzialna jest za odczucie głodu oraz stymuluje wydzielanie hormonu wzrostu (odpowiedzialnego za spalanie tkanki tłuszczowej i budowę mięśni). Zjadając śniadanie bogate w węglowodany momentalnie podnosi się poziom insuliny, która osłabia, hamuje, a wręcz niweluje spalanie tkanki tłuszczowej. Taki poranny wyrzut insuliny drastycznie zmniejsza możliwości odchudzania w ciągu całego dnia. Odsunięcie w czasie śniadania, aż poziom kortyzolu i hormonu wzrostu będą na normalnym poziomie, umożliwia spalanie tkanki tłuszczowej. Drugim, dobrym rozwiązaniem jest posiłek białkowo-tłuszczowy, który nie spowoduje nagłego wzrostu poziomu insuliny.

Oszczędzanie energii, wynikające z okresowych postów i kwestia spadku metabolizmu może być kolejnym mitem. Istnieje wiele przesłanek przemawiających za tym, że stosowanie naprzemiennych postów leży w naturze ludzkiej. W dobie panującej kultury konsumpcjonizmu okresy nie jedzenia są sprzeczne z interesem i polityką… Całkowity posttrwający do 48 (wg innych badań do 72) godzin może nawet podnosić, a nie zmniejszać poziom podstawowej przemiany materii. Co więcej, posty mogą poprawić zdolność mięśni do wzrostu. Ile osób tyle opinii, teorii, badań, metod, wiary w… Najważniejsze, że działa (jeśli działa). Nie działa? Zmień plan działania (treningowy i dietetyczny).

Jakie produkty przyspieszają metabolizm?