Cukier jest w dzisiejszych czasach wszechobecnym dodatkiem do żywności. Możecie go znaleźć niemal w każdym produkcie. Wraz ze wzrostem jego konsumpcji w XXI wieku odnotowano zwiększoną zachorowalność na choroby serca, cukrzycę, nowotwory, próchnicę zębów i otyłość. Słusznie nazywany przez niektórych „białą śmiercią” jest jednym z poważnych wyzwań na drodze do zdrowia ludzkości. Im więcej cukru jemy tym więcej go potrzebujemy wpadając w błędne koło. Jest uzależniający gdyż jego spożywanie wpływa na obszary mózgu odpowiedzialne za odczuwanie przyjemności.
Dlaczego producenci żywności tak upodobali sobie cukier?
Jest on po części naturalnym konserwantem. Dzięki niemu żywność jest trwalsza, a wzmocniony słodki smak uzależnia konsumentów od kupowania ich produktów. Według WHO (World Health Organization, z ang. Światowa Organizacja Zdrowia) dzienne spożycie cukru nie powinno przekraczać 10% naszego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. 10% z 2000 kcal to 200 kcal. 200/4=50g cukru dziennie. Jest to około 10 łyżeczek od herbaty. Dokładnie tyle znajduje się w zaledwie 2 szklankach Coca Coli. Jak zatem radzić sobie z wszechobecnym cukrem aby realnie ograniczyć jego spożycie w codziennej diecie?
Ograniczyć bo nie ma mowy o jego eliminacji. Nawet jeśli sami nie będziemy używać cukru, pamiętajmy o staraniach producentów żywności. Jednakże wiele z nas nie wyobraża sobie pić gorzkiej herbaty lub kawy czy piec niesłodkich ciast. Do przetworów też często niezbędny jest cukier aby nie uległy przedwcześnie zepsuciu. Pozwólcie przedstawić sobie cztery propozycje, które mogą rozwiązać niektóre z Waszych problemów i zmienić Wasze przyzwyczajenia na zdrowsze.
Ksylitol
Erytrytol (erytrol)
Zwany również cukrem brzozowym. Zawiera o 40% mniej kalorii niż cukier tradycyjny. FDA (Food and Drug Administration, z ang. Agencja Żywności i Leków) uznało ksylitol za substancję o działaniu przeciwpróchniczym, a jego spożycie sprzyja likwidacji płytki nazębnej. Nie ulega on fermentacji więc nie może być zamieniony w kwas przez bakterie znajdujące się w jamie ustnej w przeciwieństwie do cukru. Jest zalecany diabetykom, ponieważ jest metabolizowany z niewielkim udziałem insuliny z racji, że ma 12,5-krotnie niższy indeks glikemiczny. Badania mówią o jego wpływie na zwiększoną przyswajalność niektórych minerałów, w tym wapnia co pośrednio może wpływać na leczenie osteoporozy. Szereg zalet płynących ze stosowania ksylitolu przysporzyło mu wiele fanów zdrowego odżywiania. Jedną z jego wad jest wysoka cena. Waha się w granicach od 30 do nawet 40 zł za kg, a więc potrafi być 15-krotnie droższy niż zwykły cukier! Jeśli chcemy zacząć korzystać z ksylitolu musimy wpierw przyzwyczaić nasz układ trawienny do zwiększenia wydzielania enzymów go trawiących. Dlatego zaczynamy konsumpcję od małych dawek – kilka gram/dzień. Docelowa to ok. 15g (3-4 łyżeczki). Nie należy przekraczać ilości 40g dziennie.
Substancja słodząca do żywności oznaczona symbolem E968. Pochodzenia naturalnego, występuje w niewielkich ilościach w wielu owocach, w niektórych porostach i wodorostach. Na skalę przemysłową otrzymywany jest na drodze fermentacji glukozy z wykorzystaniem różnych gatunków drożdży. Erytrytol jest nieco mniej słodszy niż cukier tradycyjny (60-80% słodyczy cukru), ale jego największą zaletą jest zerowa wartość energetyczna (0kcal/100g). Dzieje się tak dlatego, że nie jest on metabolizowany w organizmie człowieka. Jest całkowicie wydalany z moczem w niezmienionej postaci. Erytrytol jest wykorzystywany najczęściej w żywności dietetycznej o obniżonej kaloryczności. Jego indeks glikemiczny wynosi 0, dlatego jest polecany cukrzykom jako zamiennik cukru. Tak jak ksylitol, nie fermentuje w jamie ustnej dlatego nie powoduje próchnicy i jest przyjazny dla zębów. WHO w specjalnym oświadczeniu potwierdziła, że erytrytol jest całkowicie bezpiecznym środkiem do żywności, można go bez obaw spożywać nawet w bardzo dużych ilościach. Jego cena waha się w granicach 15-25zł/kg.
Stewia
Stewia (Stevia rebaudiana) to roślina z rodziny astrowatych występująca Ameryce Południowej i Środkowej. Jest dodatkiem do żywności o oznaczeniu E960, słodzikiem naturalnego pochodzenia. Jej słodki smak zawdzięczamy glikozydom stewiolowym, związkom występującycm w liściach i łodydze rośliny. Jest 300-krotnie słodsza od cukru, zaledwie jedna łyżeczka sproszkowanej rośliny odpowiada szklance cukru!. Jest całkowicie bezpieczna dla zdrowia co zostało zatwierdzone przez JECFA (Komitet Ekspertów FAO/WHO ds. Dodatków do Żywności, z ang. Joint FAO/WHO Expert Committee on Food Additives). Nie wykazuje działania genotoksycznego i rakotwórczego. Stewia nie zawiera kalorii dlatego jest doskonałym substytutem cukru w diecie odchudzającej. Dodatkowo jest bogata w składniki mineralne takie jak: potas, magnez, sód, fosfor siarka, oraz substancje takie jak polifenole i flawonoidy co czyni stewię silnym antyoksydantem, skutecznie zwalczającym wolne rodniki w ludzkim organizmie. Stewiozydy w niej zawarte mają zdolność do obniżania ciśnienia tętniczego krwi, dlatego jest polecana w walce z nadciśnieniem. Jest niestety bardzo droga (nawet 150zł/kg!), ale jej słodycz powoduje, że nie potrzeba zużyć jej dużo. Możemy również kupić sadzonkę lub nasionka rośliny i samodzielnie ją hodować.
Słodziki (sztuczne)
Jednym z najpopularniejszych słodzików dodawanych do żywności jest aspartam (E951). Można go spotkać praktycznie wszędzie: w napojach gazowanych, gumach do żucia, wędlinach, rybach, daniach w puszkach, dżemach, galaretkach, deserach owocowych, gotowych sałatkach, produktach light. Jest często stosowany przez diabetyków (chorych na cukrzycę), gdyż jego indeks glikemiczny wynosi 0 i nie wpływa na wytwarzanie insuliny po spożyciu. W społeczeństwie pojawiło się wiele kontrowersji dotyczących bezpieczeństwa stosowania tej substancji. Przypisywało się jej związek z zachorowaniami na nowotwory mózgu i układu limfatycznego. Rzekomo wywoływała bóle głowy i wahania nastroju. Przed wejściem na rynek i dopuszczeniem go do ogólnej konsumpcji, aspartam został poddany ponad 100 badaniom, które nie wykazały związku spożywania tego słodzika z wcześniej przypuszczanymi skutkami ubocznymi. Dopuszczalny, bezpieczny limit dzienny spożycia aspartamu wynosi 40mg/kg masy ciała co jest praktycznie niemożliwym do osiągnięcia.
Drugą z szerzej znanych społeczeństwu substancji słodzących jest acesulfam K (acesulfam potasowy). Jest 150 razy słodszy niż cukier, nie ma kalorii oraz wzmacnia smak i zapach produktów spożywczych. Jest wydalany z organizmu w postaci niezmienionej. Jego indeks glikemiczny wynosi 0 więc nie powoduje wyrzutu insuliny po spożyciu, jednakże jeśli jej stężenie jest wysokie w momencie spożycia, acesulfam K prowadzi do wzrostu stężenia glukozy we krwi.
Wszystko co niezrozumiałe dla ludzkości wydaje się być niebezpieczne. Oprócz odstraszającej nazwy, testy na toksyczność i rakotwórczość ów substancji nie wykazały jej szkodliwego działania. Po wielu badaniach został zatwierdzony przez Komisję Europejską i FDA, z obowiązkiem nałożonym na producentów do umieszczania jego zawartości na etykietach. Spożywany w dużych ilościach może powodować alergie, pogorszyć pamięć i prowadzić do niedoborów energetycznych poprzez hamowanie glikolizy. Dzienna dawka acesulfamu wynosi 15mg/kg masy ciała i została określona jako nie przynosząca negatywnych konsekwencji zdrowotnych.
Podsumowanie
Podsumowując zebrane informacje widać, że można poradzić sobie bez używania cukru. Do Was należy wybór czy używać będziecie sztucznych słodzików (bardzo tanie, lecz nie do końca znane jest ich działanie na organizm) czy tych naturalnych (drogie, bez efektów ubocznych). Oczywiście nie jesteśmy w stanie wpłynąć na producentów żywności (czy aby na pewno?), którzy dosypują cukier na lewo i prawo do swoich produktów aby były smaczniejsze a klienci chętniej je kupowali. Szczególnie zdradzieckie potrafią być produkty typu „light”, które pozbawione tłuszczu uzyskują konsystencję i smak nieapetycznej „papy”. Korzystając z dodatku cukru producenci łatwo temu zaradzili. Jedyną radą w tym przypadku jest próba kupowania i konsumpcji żywności jak na mniej przetworzonej (najlepiej surowej, w produktach z puszek i słoików też znajdziecie cukier) i samodzielne jej przygotowanie.
