Zastosowanie kreatyny w sporcie

Budowa i występowanie

Kreatyna (Cr) jest niewielkim peptydem zbudowanym z aminokwasów. Naturalnie występuje głównie w czerwonym mięsie i owocach morza. Większa jej część znajduje się w mięśniach szkieletowych (ok. 95%), natomiast pozostała w mózgu i jądrach. Całkowita ilość kreatyny zmagazynowanej w mięśniach to ok. 120 mmol/kg suchej masy mięśniowej (w przypadku osoby ważącej 70 kg). Jednakże górny limit jej zasobów może dochodzić nawet do 160 mmol/kg. Około 1–2% wewnątrzmięśniowej kreatyny ulega degradacji i wydaleniu z moczem. Z tego powodu organizm wymaga  jej codziennego uzupełniania zasobów (1–3 g/dobę).  Poprzez dietę realizowana jest prawie połowa dziennego zapotrzebowania. Kreatyna z żywności ulega wolniejszemu procesowi trawienia niż przyjmowana zewnętrznie. Pozostała ilość jest wytwarzana głównie w wątrobie oraz w mniejszych ilościach w trzustce i nerkach. Natomiast u wielu osób występują niedobory kreatyny ze względu na zaburzenia w budowie i funkcjonowaniu transporterów Cr. 

Działanie kreatyny

Kreatyna została zakwalifikowana do kategorii I (silne dowody naukowe wspierające skuteczność, względne bezpieczeństwo) suplementów wspierających budowę masy mięśniowej, a także wspomagających wydolność na liście stworzonej przez International Society of Sports Nutrition w 2018 roku.  Dodatkowo Australijski Instytut Sportu w 2019 roku zaliczył kreatynę do grupy A, czyli grupy suplementów ergogenicznych posiadających silne dowody naukowe potwierdzające korzyści wykorzystania w specyficznych sytuacjach w sporcie. Kreatyna działa poprzez zwiększanie ilości dostępnego ATP, które jest najważniejszą cząsteczką energetyczną na poziomie komórkowym. Suplementacja kreatyny zwiększa jej wewnątrzmięśniowe zasoby, co szczególnie wspomaga wydolność w wysiłkach o wysokiej intensywności. Ponadto kreatyna wpływa korzystnie na zwiększenie regeneracji i wspiera profilaktykę urazów. Wyniki badań pokazują, że suplementacja zwiększa dostępność kreatyny w mięśniach, doprowadzając do zwiększenia zdolności wysiłkowych i adaptacji do treningu. Korzyści z suplementacji obserwowane są zarówno wśród mężczyzn, jak i kobiet. 

Formy kreatyny – jaką wybrać?

Kreatynę można kupić w wielu różnych formach, jak np. monohydrat, jabłczan, cytrynian. W badaniach naukowych najbardziej udowodnione działanie ma  monohydrat kreatyny. Obecnie nie istnieją naukowe dowody potwierdzające, że inne formy ulegają degradacji w mniejszym stopniu lub skutkują większym wychwytem kreatyny przez mięśnie. Dodatkowo monohydrat charakteryzuje się największą zawartością kreatyny, dobrą wchłanialnością i stosunkowo niską ceną. 

Dawkowanie kreatyny

W przypadku zwykłej diety zawierającej 1–2 g Cr/dobę, zasoby kreatyny są wysycone w 60–80%. Dodatkowa suplementacja może zwiększyć jej ilość o 20–40%. Istnieją dwa opisane w literaturze protokoły suplementacyjne. Pierwszy z nich zakłada przyjmowanie 5 g monohydratu kreatyny na dobę (lub ok. 0,3 g/kg masy ciała) 4 razy dziennie przez 5–7 dni. W momencie gdy zasoby kreatyny ulegną wysyceniu, to stosujemy dawkę utrzymującą wynoszącą 3–5 g/dobę. W wyniku procesu ładowania kreatyny możemy zaobserwować zwiększenie o 20–30% wydolności w intensywnych wysiłkach. Alternatywnym protokołem suplementacji  jest przyjmowanie 3 g monohydratu kreatyny na dobę przez 28 dni. W tej metodzie obserwujemy jednak stopniowy wzrost zasobów kreatyny, w porównaniu do metody szybkiego ładowania. Takie działanie może powodować mniej zauważalny efekt  w poprawie wydolności, aż do czasu wysycenia zasobów Cr w mięśniach. Oba protokoły mają na celu wysycenie mięśni kreatyną, jednak zastosowanie ładowania pozwoli na szybsze czerpanie potencjalnych korzyści. 

Czy suplementacja jest bezpieczna?

Na podstawie około 1000 dotychczas przeprowadzonych badań z użyciem monohydratu kreatyny, jedynym zgłaszanym skutkiem ubocznym suplementacji jest przyrost masy ciała.  Jednakże tak naprawdę jest to efekt pożądany. Kreatyna w 95% gromadzona jest wewnątrz mięśni, co wiąże się z nasilonym gromadzeniem w nich glikogenu i wody. Brak retencji wody może wręcz sugerować, że suplementowana jest zbyt niska dawka kreatyny. Jednakże należy pamiętać,  że jeżeli początkowo stężenie kreatyny jest wysokie, to możemy nie zanotować  szczególnych efektów po wdrożeniu suplementacji. Warto dodać, iż osoby na diecie roślinnej charakteryzują się jej niższymi zasobami, co pozwala stwierdzić, że suplementacja w tym wypadku przyniesie większe korzyści.

Podsumowanie

Monohydrat kreatyny jest najbardziej efektywnym suplementem ergogenicznym. Powinien być stosowany przez osoby, którym zależy na zwiększeniu zdolności do wykonywania wysiłku o wysokiej intensywności, a także  wsparciu regeneracji potreningowej.  

Bibligorafia: