Słodycze to prawdopodobnie największa przeszkoda w utrzymaniu prawidłowej sylwetki. Walka z nimi nie należy do najłatwiejszych, zwłaszcza że pokusy czyhają na nas na każdym kroku. Dlaczego tak trudno uwolnić się ze słodkich sideł?
Słodki smak jest pierwszym, jaki poznajemy już od urodzenia, przyjmując mleko matki. Bardzo trudno się od niego odzwyczaić, a nasza fizjologia w cale nam w tym nie pomaga. Organizm na smak słodki reaguje wyrzutem tzw. hormonów szczęścia, czyli endorfin i serotoniny. Nic więc dziwnego, że słodycze kojarzą nam się przede wszystkim z przyjemnością. Ten mechanizm sprytnie wykorzystują producenci żywności, którzy chętnie przemycają cukier w wielu produktach spożywczych, które pozornie nie powinny go zawierać.
Uzależnienie od cukru – czy jest możliwe?
Biorąc pod uwagę definicję uzależnienia, wg której uzależnienie oznacza nabytą, silną potrzebę wykonywania jakiejś czynności lub zażywania jakiejś substancji, można przyjąć, że uzależnienie od słodyczy jest możliwe. Mimo że ten nałóg nie wywołuje tak daleko idących skutków jak uzależnienie od tytoniu czy alkoholu, mechanizm zmian w naszym mózgu jest podobny. Jakie objawy mogą sygnalizować, że coś jest nie tak? Jeśli często myślisz o czymś słodkim, słodycze są twoją metodą na radzenie sobie z emocjami (zarówno smutkiem i radością), czujesz niepokój, jeśli nie zjesz nic słodkiego, a ilość zjadanych słodyczy jest poza twoją kontrolą — to znak, że czas na zmiany.
Jak ograniczyć ilość cukru w diecie?
Krok pierwszy - znajdź źródło problemu
Słodki smak kojarzy nam się z przyjemnością. Nic więc dziwnego, że jedzenie słodyczy bardzo często związane jest z naszym stanem emocjonalnym. Szczęście świętujemy ciastkiem, a smutki zajadamy kolejną czekoladą, która ma przynieść ukojenie w trudnych chwilach. Dzieci nagradzamy cukierkami, a siebie dużą szarlotką za ukończenie projektu. Czasami też jemy z nudów, aby pozornie wypełnić pustkę. Takie działania tworzą pewne schematy, z którymi trudno się później rozstać, zwłaszcza jeśli słodycze przejmują kontrolę nad naszymi emocjami.
Porada: Z psychologicznego punktu widzenia, schemat walki z każdym nawykiem jest podobny – jeden należy zastąpić drugim. Przeanalizuj swoje samopoczucie i zwróć uwagę, w jakich momentach najczęściej sięgasz po coś słodkiego. Zadbaj o to, aby mieć w zanadrzu zamiennik – zamiast po czekoladki sięgnij po książkę, aromatyczną herbatę lub po prostu wyjdź na spacer.
Krok drugi - przeanalizuj swoje posiłki
Zwiększony apetyt na słodycze może być efektem źle zbilansowanej diety. Jednym z najczęściej wybieranych sposobów na szybką redukcję jest znaczna eliminacja węglowodanów, czyli pieczywa, ziemniaków czy makaronu. Niedobór określonych makroelementów powoduje, że organizm sam zaczyna się ich domagać. Ograniczenie spożycia energii, która w największym stopniu pochodzi z węglowodanów, wraca ze zdwojoną siłą — a my po prostu „rzucamy się” na słodycze.
Porada: Regularne spożywanie pełnowartościowych posiłków znacznie ogranicza chęć na słodycze. Odpowiedni bilans produktów dostarczających zarówno węglowodany, tłuszcz i białko powoduje, że organizm otrzymuje wszystkie niezbędne składniki. Oprócz tego, węglowodany złożone, czyli kasze czy makarony, a także pełnoziarniste pieczywa dostarczają nam błonnika, witamin z grupy B czy magnezu, a słodycze to tylko puste kalorie.
Krok trzeci - zorganizuj się!
Brak odpowiedniej organizacji posiłków sprawia, że jesteśmy dużo bardziej podatni na pokusy. Gdy dopada nas głód, zdecydowanie łatwiej i wygodniej jest nam sięgnąć po batona czy ciastko. Zjadamy je szybko, co w efekcie powoduje jeszcze większy apetyt na słodycze. Mimo że pochłaniamy pokaźną ilość kalorii, nie zmniejsza to uczucia głodu.
Porada: W czasie dłuższego pobytu poza domem warto mieć ze sobą kanapkę lub owoc, po który sięgniemy w momencie głodu. Zakupy zawsze wykonujmy z pełnym żołądkiem. W przeciwnym wypadku naszymi zakupami pokieruje głód, a nie zdrowy rozsądek, a w koszyku znajdzie się więcej produktów wysokokalorycznych.
Krok czwarty - zrób porządki w szafkach
Słodka szafka, czyli miejsce, w którym zawsze znajdziemy batonik, kilka cukierków czy kawałek czekolady, jest niemal w każdym domu. Pokusa dostępna na wyciągnięcie ręki sprawia, że dużo trudniej jest się jej oprzeć. Obecność słodyczy w domu często przyczynia się do pomijania pełnowartościowych posiłków w ciągu dnia np. kolacji.
Porada: Rozwiązanie jest proste – nie kupuj słodyczy. Nie składuj ich na czarną godzinę, ponieważ znikną szybciej, niż się tego spodziewasz. W kryzysowych sytuacjach sięgnij po banana, pomarańczę czy garść żurawiny.
Krok piąty - działaj stopniowo
Nawyku nie buduje się z dnia na dzień. Nie można więc oczekiwać, że zniknie on równie szybko. Aby wypracowane efekty były długotrwałe, ze „słodyczowym” nałogiem należy walczyć stopniowo. Obecność słodkiego smaku w jadłospisie nie jest niczym złym, o ile potrafimy stawiać sobie granice i dobrze wybierać produkty, które nam go dostarczają.
Porada: Ograniczanie cukru najlepiej jest zacząć od zmniejszenia dosładzania. Jeśli do herbaty lub kawy zazwyczaj dodajemy 2 łyżeczki cukru, spróbujmy ograniczyć go do 1,5 łyżeczki, następnie do 1 łyżeczki, aż w końcu przestaniemy słodzić. Ważne jest, aby stopniowo ograniczać ilość cukru, zmniejszając jego ilość np. co 2 tygodnie. Wprowadzanie zmian w ten sposób będzie dla nas mniej zauważalne, ale efekt będzie pozytywny.
Krok szósty - ostrożnie dobieraj zamienniki
Ograniczając cukier często stawiamy na zamienniki słodyczy. Świadomość pozornie zdrowszej wersji deseru automatycznie jemy go więcej. Fit ciasta, desery czy lody mogą być jednak prawdziwą pułapką i powodować efekt odwrotny do zamierzonego. Pozornie „fit” słodycze również mają wartość kaloryczną, często zbliżoną do ich tradycyjnych odpowiedników.
Porada: Z „fit” zamienników korzystaj rozsądnie i nie traktuj ich z dużą dyspensą. Zamiast na siłę szukać zamienników cukru, włącz do diety owoce. Oprócz słodkiego smaku dostarczą cennych witamin i mikroelementów oraz błonnika.
