Charakterystyka treningu obwodowego – protoplasty Crossfitu

Ludzie trenowali w sposób nieprzemyślany, używali przypadkowych sprzętów, narzędzi. Być może nawet nie wiedzieli, że to co robią jest określane treningiem. Później zaczęło to nabierać kształtów, ktoś pomyślał aby sekwencje ćwiczeń zamykać w przedziale powtórzeń lub w czasie i tak rodził się zalążek treningu obwodowego. Wszystkim dzisiaj znany CrossFit również jest formą treningu obwodowego z dodanymi elementami olimpijskiego podnoszenia ciężarów takimi jak snatch czy clean&jerk. Jest to jednak dość młoda dyscyplina, stworzona dopiero w 2001 roku. Jeśli przyjrzeć jej się bliżej można zauważyć, że wiele elementów zapożycza z systemu treningu obwodowego powstałego już w 1953 roku w Uniwersytecie Leeds, w Anglii. Panowie R.E. Morgan i G.T. Anderson stworzyli program bazujący na budowaniu wytrzymałości i siły mięśniowej używając technik wysokiej intensywności.

Na czym polega trening obwodowy?

Trening obwodowy (z ang. circuit training) polega na wyselekcjonowaniu ćwiczeń i ułożeniu ich w odpowiedniej kolejności. W oryginalnym formacie zaproponowanym przez jego twórców mowa o 9-12 stacjach (ćwiczeniach). Ta liczba może jednak ewoluować wedle naszych potrzeb biorąc pod uwagę takie zmienne jak: czas treningu, cel, poziom zaawansowania uczestników, liczba uczestników, miejsce treningu czy rodzaj dostępnego sprzętu. Czas pracy wykonania pełnego obwodu może być nieprzerwany (ćwiczenia wykonywane są jedno po drugim) lub przerywany (od 15 do 30 sekund przerwy pomiędzy stacjami). Wykonanie każdego ćwiczenia w obwodzie możemy zaprogramować w czasie (15 – 45 sekund) lub w powtórzeniach (8 – 20 powtórzeń). Trening może być wykonywany na maszynach, z wolnymi ciężarami, taśmami oporowymi, z ciężarem własnego ciała lub w dowolnej kombinacji mieszając wszystkie możliwości. Pomiędzy stacje możemy również wplatać ćwiczenia cardio takie jak rower, ergometr wioślarski, pajacyki, skakanka i inne w celu podniesienia wytrzymałości i wydolności. Zatem widzicie, że niezaprzeczalnie do największych zalet treningu obwodowego zaliczamy jego wszechstronność i elastyczność.

Przejdźmy do planowania treningu. 9 stacji wykonywanych pod rząd jest niemożliwe do osiągnięcia dla osób początkujących, a nawet dla średnio zaawansowanych. Z własnej praktyki zauważyłem, że nawet 4 stacje potrafią sprawić nie lada problem moim podopiecznym. Dlatego skupmy się na początku właśnie na tej liczbie. Zaplanujemy 3 treningi po 4 stacje każdy. Pierwszy z nich będzie skupiać się na górnej części ciała, wykonywany będzie na czas i bez przerw. Drugi będzie dotyczyć dolnej partii ciała, ćwiczenia będą w określonej liczbie powtórzeń z 30 sekundową przerwą pomiędzy. Trzeci trening będzie angażował całe ciało, zaprogramowany będzie na czas, bez przerw, a na koniec dodamy element cardio. Po każdym pełnym obwodzie następuje przerwa od 2 do 5 min dla złapania oddechu i ustabilizowania tętna. Obwód możemy powtórzyć dowolną ilość razy.

Tak jak była mowa wcześniej, trening obwodowy w swojej formie nie ogranicza nas w żaden sposób. Dlatego na trening przychodźcie z przygotowanymi kilkoma zestawami ćwiczeń tak aby nie katować tych samych 4 ćwiczeń przez godzinę. Posiadanie od dwóch do czterech zestawów oznacza powtórzenie każdego z nich 2 lub 3 razy w ciągu godziny. Dostarczy nam to sporo pozytywnych wrażeń (i hektolitry potu) na jednym treningu. Jeśli do tej pory marudziliście, że Wasze treningi są nudne i monotonne, teraz przyszedł czas na wykazanie się wyobraźnią! Starajcie się tak układać ćwiczenia i zestawy aby się nie powtarzały i angażowały możliwie najwięcej mięśni Waszego ciała. Dobierajcie ćwiczenia możliwie jak najbardziej ruchliwe, unikajcie ćwiczeń izolowanych.

Podsumowanie