Jesteś osobą średnio zaawansowaną lub zaawansowaną i myślisz nad zmianą planu treningowego? Przebrnąłeś/aś przez półroczny, monotonny FBW? Skończyłeś/aś roczny staż na „splicie”? Szukasz nowych narzędzi i rozwiązań do dalszej pracy nad sylwetką, które pozwolą Ci rozwijać się bez ograniczeń? Zatem koniecznie musisz poznać strategię „PUSH&PULL”. Przeprowadzę Cię przez wszystkie niuanse tego planu oraz nauczę tworzyć własne i niepowtarzalne schematy.
Cechy szczególne
Nazwa tego podejścia do treningu bierze się od dwóch angielskich słów: push – pchać i pull – ciągnąć. Ruchy pchające to ruchy zachodzące przy użyciu mięśni prostowników (prostujących stawy), do których zaliczamy: m. trójgłowy ramienia, m. naramienny (akton grzebieniowy i barkowy), m. piersiowy większy, m. prostowniki grzbietu, m. pośladkowy wielki, m. czworogłowy uda. Ruchy ciągnące to natomiast ruchy wykonywane przy użyciu mięśni zginaczy (zginających stawy), do których zaliczymy: m. dwugłowy ramienia, m. naramienny (akton obojczykowy), m. najszerszy grzbietu, m. czworoboczny, m. obły większy i mniejszy, m. prosty brzucha, m. biodrowo lędźwiowy, m. kulszowo-goleniowe, m. trójgłowy łydki.
Znajomość podziału naszego ciała na mięśnie prostujące i zginające pozwala nam na sprytne zaprojektowanie treningu w taki sposób aby zapewnić sobie optymalny czas na regenerację. Dzięki systemowi push&pull możemy nawet ćwiczyć każdą partię mięśniową dwa razy w tygodniu zapewniając sobie jednocześnie odpowiednio długi odpoczynek przed następną sesją treningową. Stymulacja naszych mięśni dwukrotnie na przestrzeni tygodnia pozwala na zwiększoną i częstszą syntezę protein niż zachodzi to w treningu SPLIT. Przewyższa również FBW gdzie mimo, że stymulacja zachodzi trzy razy w tygodniu to w FBW wykonujemy tylko jedno lub dwa ćwiczenia na daną partię mięśniową, natomiast w push&pull do 5 ćwiczeń. Stymulacja jest zatem nieporównywalnie cięższa na przestrzeni tygodnia, a objętość treningowa (łączna ilość przerzuconych kg na treningu) jest znacznie wyższa co powoduje intensywniejszy wzrost tkanki mięśniowej. Jednak jeśli twoja dieta pozostawia wiele do życzenia, słabo śpisz i borykasz się z wysokim poziomem stresu zapomnij o rozpoczęciu tego systemu treningowego. Push&pull powinieneś/aś traktować jak obóz treningowy. Jeśli śpisz codziennie min. 8 godzin, Twoja dieta jest dopięta na ostatni guzik i charakteryzuje się wysoką wartością odżywczą i energetyczną (wysoka zawartość węglowodanów) i nic nie zaprząta Twojej głowy, a twoim jedynym zmartwieniem jest trening na siłowni to możesz spróbować. Ostrzegam, że sumiennie przepracowane kilka miesięcy w tym systemie może przynieść Ci spektakularne wyniki sylwetkowe.
Planowanie treningu
Po krótkiej lekcji anatomii i poznaniu wymaganych warunków czas dobrać odpowiednio ćwiczenia i ułożyć je w plan treningowy. Poniżej przygotowałem dla Ciebie listę najbardziej wartościowych ćwiczeń z podziałem na ćwiczenia push i pull:
Pozostałe mięśnie, które nie kwalifikują się do podziału push&pull ze względu na charakter swojej pracy takie jak: m. przywodziciele uda, pośladkowy średni możemy dodać w planie tam gdzie nam najbardziej pasuje.
Znając już dokładnie podział grup mięśniowych i ćwiczeń w systemie push&pull możemy brać się do ułożenia planu w przestrzeni tygodnia. Zajmijmy się poziomem zaawansowanym – trening 6 razy w tygodniu, każda partia mięśniowa jest stymulowana dwa razy w tygodniu, jeden dzień odpoczynku. Niech obóz treningowy zacznie się teraz!
Tabela powyżej prezentuje hybrydowy układ ćwiczonych partii mięśniowych na przestrzeni tygodnia. Klasyczny push&pull to wykonanie tylko ćwiczeń push jednego dnia i ćwiczeń pull drugiego. Przewaga hybrydy nad klasycznym programem jest taka, że jesteście również w stanie ćwiczyć większe partie mięśniowe łącznie (dlatego na przykład nogi są robione całe na jednym treningu bez podziału na push i pull). To jedyny sposób aby każda partia mięśniowa mogła zostać przepracowana dwukrotnie w ciągu tygodnia. Jeśli zachodzi taka potrzeba można podzielić trening nóg w tym przypadku na: wtorek – czworogłowe i piątek – kulszowo-goleniowe i łydki. Aby zapełnić powyższy plan ćwiczeniami będziecie potrzebować sporo wyobraźni i polotu. Trening każdej partii mięśniowej odbywa się dwukrotnie w tygodniu i dobrze żeby na każdej sesji były one stymulowane w inny sposób. Przykładowo jeśli podczas jednej sesji na klatkę piersiową wykonujecie:
1. wyciskanie sztangi na płaskiej,
2. wyciskanie hantli na ławce skośnej,
3. rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej;
drugiego dnia powinniście całkowicie zaszokować organizm wykonując przykładowo:
1. wyciskanie sztangi na ławce skośnej,
2. dipy,
3. rozpiętki w bramie.
Musicie zatem obstawić 6 sesji sześcioma różnymi planami treningowymi. Ta różnorodność ćwiczeń nie pozwoli Waszej tkance mięśniowej na przyzwyczajenie się do jednego bodźca gdyż non stop będzie atakowana ze wszystkich stron! Tak więc wiele wariacji ćwiczeń, mądrze zaplanowany ich rozkład oraz podwójna stymulacja na przestrzeni tygodnia doprowadzi Cię do nieznanych dotąd obszarów w pracy nad sylwetką.
