Człowieku wyprostuj się – jak zadbać o zdrową i wyprostowaną sylwetkę

Niech rzuci kamieniem ten, kto przy rodzinnym stole nigdy nie usłyszał z ust swoich opiekunów komendy „Nie garb się tak!”, bądź „Wyprostuj się!". Rodzice od najmłodszych lat napominali nas, abyśmy przyjmowali wyprostowaną sylwetkę. My zaś, po krótkiej samokontroli i przyjęciu oczekiwanej pozycji, szybko i bez refleksji wracaliśmy do pozycji dla nas wygodnej.

Między innymi dzięki trosce rodziców o postawę ich najbliższych, niebywałą popularnością cieszył się tak zwany „Pajączek”. Zapewne wielu z was dobrze pamięta telewizyjną reklamę niewielkiego pasa zakładanego na plecy, który wydawał nieznośny dźwięk gdy jego użytkownik "garbił się", przypominając tym o wyprostowaniu pleców. Mimo, że sam gadżet miał niewiele wspólnego z realną korekcją wad postawy, jego popularność świadczyła o rosnącej świadomości występowania problemu, w szczególności wśród młodzieży w wieku szkolnym. Z biegiem lat i rozwojem nowych technologii nieprzyjemny gadżet został rzucony w kąt i zapomniany, a młode pokolenia ze wzrokiem skierowanym w stronę swych przenośnych komputerów wkraczały w świat dorosłych z coraz większymi wadami posturalnymi. Zachęcam, aby podczas podróży komunikacją miejską choć na chwilę podnieść wzrok i przekonać się, że problem wad postawy staje się coraz bardziej powszechny.

Problem z nami – ludźmi, polega na tym, że zwykliśmy bagatelizować ryzyko, jakie niesie za sobą dana czynność, jeśli w momencie jej wykonywania nie widzimy i nie odczuwamy jej negatywnych skutków.

Im bardziej „wyrok” nieprawidłowego postępowania jest odroczony w czasie, tym mniejsze szanse na to, że zmienimy swoje postępowanie. Za dobry przykład może posłużyć nam nawyk palenia papierosów. Od jednego wypalonego papierosa nasze zdrowie i ciało nie ulegną diametralnej zmianie. Nie zachorujemy, nie wypadną nam włosy czy zęby. Dopiero z biegiem lat kultywowania tego złego nawyku, będziemy obserwować nawarstwiające się problemy zdrowotne. Ten sam schemat obserwujemy na płaszczyźnie wad postawy. Jeśli raz czy dwa pochylimy się przez dłuższą chwilę nad książką bądź telefonem, to nie wpłynie to negatywnie na nasz układ mięśniowy i kostny. Problem pojawi się w momencie, gdy przez większość dnia, tygodnia, miesięcy oraz lat będziemy przyjmować złą, zgarbioną postawę.

Zanim zapoznamy się z konkretnymi technikami i ćwiczeniami, które pomogą zadbać o prawidłową postawę ciała, pragnę w prosty sposób przedstawić podstawowe terminy oraz mechanizmy, których zrozumienie pozwoli lepiej zgłębić omawiany temat.

Pozwolę sobie rzucić śmiałą tezę, że każdy z nas chociaż raz w życiu trzymał w dłoniach atlas anatomii człowieka. Leksykon, w którym w sposób bardzo dokładny i schematyczny przedstawione są wszystkie mięśnie, więzadła oraz kości. W szkole uczono nas jaką funkcję posiada pojedynczy mięsień i jak jego praca wpływa na staw, nad którym się rozciąga. Pamiętamy to, że mięśnie przedniej strony uda odpowiadają za prostowanie stawu kolanowego, a mięsień prosty brzucha - popularny sześciopak, za zgięcie ciała, a dokładniej zbliżenie klatki piersiowej do miednicy (jak podczas brzuszków). Nie powiedziano nam jednak, że mięśnie te są w pewien sposób ze sobą połączone przez tak zwaną tkankę powięziową oraz że napięcie jednego wpływa na pracę drugiego.

Dzisiejszym wpisem pragnę rzucić nowe światło na fakt, iż niezależnie co dany mięsień może robić pojedynczo, wpływa on również funkcjonalnie na zintegrowaną ciągłość całego ciała. Witam w świecie Taśm Anatomicznych, dzięki którym wszystkie elementy naszego układu ruchu stanowią integralną całość. W świecie, w którym nie dziwi fakt, jak niebagatelny wpływ na jakość serwisu praworęcznego tenisisty ma praca mięśni pośladkowych po stronie lewej; gdzie problemy w stopie mogą być przyczyną dolegliwości bólowych w obrębie odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Ponadto, po przeczytaniu tego wpisu nie będzie dużym zaskoczeniem to, że nadmiernie napięty mięsień prosty brzucha może pośrednio powodować przesunięcie głowy w przód.

Nasze ciała są w stanie wykonywać płynne i złożone ruchy dzięki taśmom mięśniowo-powięziowym, a dokładniej dzięki istnieniu realnego połączenia między sąsiadującymi ze sobą grupami mięśniowymi otoczonymi siecią tkanki łącznej.

Strukturami, którymi się dzisiaj zajmiemy, ze względu na ich niepodważalny wpływ na postawę ciała są:
● Taśma Powierzchowna Tylna (TPT)
● Taśma Powierzchowna Przednia (TPP)

W celu ułatwienia, wymienione taśmy przedstawię jako dwa elastyczne bandaże rozciągnięte z przodu, jak i z tyłu ciała.

Jej uproszczonym odpowiednikiem będzie bandaż koloru niebieskiego, który wspólnie rozciągniemy wzdłuż tylnej powierzchni ciała. Początek taśmy zaczyna się już na podeszwie stopy. W tym miejscu przyklejamy jeden koniec naszego bandaża. Następnie kierujemy się w górę, przez piętę i ścięgno Achillesa, dochodzimy do mięśni łydek, które łączymy z mięśniami tylnej strony uda – mięśniami kulszowo-goleniowymi. Rozwijając nasz bandaż dalej, przechodzimy od kości krzyżowej, przez mięsień prostownik grzbietu, do głowy – tak, taśma powierzchowna tylna kończy się na głowie, gdzie ucinamy nasz bandaż i przyklejamy go do kości czołowej. Oczywiście tą samą czynność musimy wykonać po drugiej stronie, zaczynając od podeszwy drugiej stopy. Brawo, mamy cały przebieg TPT.

Jeśli spojrzelibyśmy na człowieka z tak przyklejonym bandażem, to zaraz po wstępnym oszołomieniu i zapytaniu dlaczego chodzi on z niebieską taśmą na plecach, zrozumielibyśmy, że taśma powierzchowna tylna odpowiada za utrzymanie ciała w pozycji wyprostowanej i zapobiega przyjmowania pozycji zgięciowej – co w naszym przypadku spowodowałoby rozciągnięcie bandaża. Połowa pracy za nami. Bierzemy w dłoń bandaż koloru czerwonego i kierujemy się na drugą stronę ciała.

Podobnie jak w przypadku TPT, naszą przygodę rozpoczynamy na stopie, tylko tym razem na stronie grzbietowej. Na paliczkach stóp przyklejamy jeden koniec czerwonej taśmy, następnie kierujemy się w górę do mięśni przedniego przedziału podudzia, gdzie znajdziemy znany wszystkim mięsień piszczelowy przedni, po którym płynnie przechodzimy do rzepki. Naszą wędrówkę w górę kontynuujemy po mięśniu czworogłowym uda, dzięki któremu kolejną część bandaża możemy przykleić do biodra. Następnie rozciągamy go po osławionym i nadmiernie trenowanym mięśniu prostym brzucha, przechodzimy na klatkę piersiową, a dokładnie na powięź mostkową, z której przemieszczamy się w górę, na szyję (dla wnikliwych na mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy, tzw. MOS). Nie będzie już zaskoczeniem jeśli powiem, że drugi koniec bandaża przymocujemy do głowy – gdzie nasza taśma kończy się tworząc pętlę z tyłu czaszki. Przyglądając się naszemu modelowi z boku szybko dostrzeżemy, że TPP jest funkcjonalną przeciwnością taśmy powierzchownej tylnej. Odpowiada za zgięcie tułowia, stawów biodrowych oraz wyprost stawów kolanowych.

Równowaga posturalna w płaszczyźnie strzałkowej możliwa jest między innymi dzięki współpracy pomiędzy omawianymi taśmami. W dużym uproszczeniu cała magia polega na tym, aby podczas wszelkich czynności podejmowanych każdego dnia, zachować równe napięcie bandaża koloru niebieskiego znajdującego się z tyłu ciała, i bandaża koloru czerwonego, symbolizującego taśmę powierzchowną przednią. W przeciwnym wypadku pozycja ciała odbiegnie od równowagi, konsekwencją czego będzie występowanie kompensacji, które nieskorygowane odpowiednio wcześnie, doprowadzą do trwałych zmian strukturalnych.

Wady postawy w płaszczyźnie strzałkowej wynikają w głównej mierze z zaburzenia równowagi między taśmą powierzchowną przednią i taśmą powierzchowną tylną.

Nie jest to trudne do wykonania patrząc na tryb życia człowieka XXI wieku.

Problem naszych czasów jest taki, że jako społeczeństwo staliśmy się strasznie wygodni i większość czasu spędzamy w pozycjach zgięciowych (stale dochodzi do skracania czerwonego bandaża). Siedzimy podczas dojazdu do pracy, w samej pracy, podczas powrotu z pracy oraz oczywiście w domu, podczas posiłków czy oglądania telewizji. Na sali treningowej, szczególnie dotyczy to Panów, zwracamy większą uwagę na rozbudowę mięśni przedniej strony ciała, co często dolewa jeszcze oliwy do ognia.

Na nasze nieszczęście, ciało to niesamowity organizm, który świetnie dopasowuje się do otaczających warunków. Chroniczne przyjmowanie pozycji zgięciowej powoduje, że tkanki taśmy powierzchownej przedniej ulegają skróceniu i mają tendencję do pociągania w dół całego szkieletu, przez co osoba zaczyna stale przyjmować pozycję pochyloną w przód.

U takiej osoby bardzo często dochodzi do:
● ograniczenia zgięcia w podeszwowego stopy,
● przeprostu kolan,
● nadmiernego przedniego pochylenia miednicy,
● przesunięcia głowy i barków do przodu,
● ograniczenia ruchomości żeber, co dalej może prowadzić do poważnych zaburzeń oddechowych.

Jak widać niewinne wpatrywanie się w telefon przez większą część dnia, kilka razy w tygodniu przez kilka lat, może narobić niemałego bałaganu w naszym ciele.

Stale rosnąca świadomości potrzeby ruchu cieszy. Na aktywność fizyczną w czasie wolnym decyduje się coraz więcej osób. Niezmiernie ważne jest, aby rosła również chęć podnoszenia samej świadomości ruchowej oraz żeby programy treningowe i ćwiczenia w nich zawarte przybliżały nas do poprawy możliwości ruchowych, a nie je ograniczały, co niestety zdarza się nader często.

Pragnę podkreślić, że aby realnie zmienić postawę ciała należy wpierw zmienić nastawienie i uświadomić sobie, jak mocno na naszą postawę wpływa środowisko, w którym na co dzień funkcjonujemy. Jedna godzina w tygodniu u najlepszego terapeuty manualnego nie wniesie nic, jeśli przez pozostałe 167 godzin będziemy przyjmować pozycje, które będą doprowadzały do stałych zaburzeń równowagi pomiędzy taśmami mięśniowo-powięziowymi, które w dalszym etapie mogą doprowadzić do stałych zmian strukturalnych.

Dobrym przykładem są tu osoby, które stale skarżą się na nadmiernie napięte mięśnie górnej części grzbietu. Są to najczęściej osoby pracujące za biurkiem, z głową i barkami wysuniętymi w przód. Chcąc ulżyć swoim problemom zapisują się do masażysty. Niestety dzień, dwa po zabiegu, problem wraca. Dlaczego? Odpowiedź już chyba znacie.

Po części teoretycznej wiemy, że nadmierne napięcie bandaża czerwonego (przód ciała), wywołane długotrwałym przyjmowaniem pozycji zgięciowych wpłynie na ustawienie tkanek po stronie przeciwnej – bandaż niebieski zostanie nadmiernie wydłużony – co również wywoła stres w tkankach. Mówimy wtedy, że tkanki zostały zaryglowane w wydłużeniu. Stają się przeciążone i manifestują to bólem.

Jeśli masażysta skupi się tylko na miejscach, które wskazała dana osoba, jako te nadmiernie napięte i powodujące dyskomfort, terapia przyniesie tylko krótkotrwałą zmianę stanu pacjenta. Mięśnie pleców rozstaną rozluźnione = klient zadowolony. Niestety, w niedługim czasie po zabiegu dolegliwości wracają. Wracają dlatego, że osoba wraca do starych nawyków, a po drugie i najważniejsze, nie podjęte zostały żadne działania, aby rozluźnić mięśnie po przedniej stronie ciała. Praca taka uwolniłaby taśmę powierzchowną przednią i stworzyła możliwość przywrócenia równowagi.

Należy sobie uświadomić, iż bardzo często tylna taśma jest nadmiernie przeciążona, ponieważ musi przeciwdziałać siłom pociągania całego szkieletu w dół generowanym przez nadmiernie napiętą przednią taśmę. W takiej sytuacji w procesie terapeutycznym w pierwszej kolejności należy rozluźnić bandaż czerwony z przodu ciała, a następnie przejść do wzmacniania mięśni posturalnych tylnej taśmy.

Istnieje wiele różnych sposobów rozciągania TPP. Wiele z nich zaczerpniętych jest wprost z jogi, dlatego zachęcam do spróbowania tej formy ruchu pod okiem nauczyciela. Zapewne w większości przypadków ćwiczenia wykonywane są samodzielnie. Mając to na uwadze, pragnę podkreślić, aby wykonywać je ostrożnie i z rozwagą. W przypadku, gdy dana pozycja manifestowana jest bólem bądź dyskomfortem, należy przestać ją wykonywać, bądź wykonywać ją nieco wolniej i w mniejszym zakresie ruchu.

Przykładowe pozycje z jogi to:

pozycja wojownika,
pozycja wschodzącego wojownika,
pozycja kobry,
pozycja jednonożny król gołębi II,
pozycja wzniesionego mostu,
pozycja łuku.

Ogólnie rzecz ujmując, chcąc pracować nad Taśmą Powierzchowną Przednią, należy wykonywać wszelkiego rodzaju skłony w tył oraz ćwiczenia rozciągające przednie części kończyn dolnych.

1. W drodze do pracy komunikacją miejską staraj się nie siedzieć. Wybierz rower, hulajnogę, rolki bądź wybierz się do pracy pieszo, jeśli to możliwe.
2. Jeśli pracujesz za biurkiem, rób przerwy od pozycji siedzącej. Co 30 minut wstań i wykonaj kilka pozycji wyprostnych.
3. Układając plan treningowy zadbaj o równowagę między ćwiczeniami angażującymi przód i tył ciała.
4. Nie zamykaj się tylko na jedną aktywność. Joga, basen (w szczególności styl grzbietowy) czy wspinaczka mogą wnieść wiele korzyści.
5. Wybierz się na spacer zamiast spędzać kolejną godzinę życia przed komputerem czy telewizorem.
6. Bądź systematyczny i cierpliwy w pracy nad własnym ciałem.
7. Miej w pamięci – ciało to inwestycja.