Nie ma żadnych wątpliwości, iż zbilansowana dieta razem z aktywnością fizyczną przynosi efekty w postaci redukcji masy ciała, a także poprawy wyglądu sylwetki. Jednak coraz więcej osób szuka nowych metod, by przyspieszyć ten proces. Jednym z trendów jest trenowanie zaraz po przebudzeniu. Praktykowanie ćwiczenia bez śniadania ma zarówno zwolenników, jak i przeciwników. W poniższym artykule rozpatrzono w jakich przypadkach warto wykonywać trening siłowy bądź aerobowy bez spożycia posiłku.
Jak rodzaj stosowanej aktywności wpływa na efektywność treningu na czczo?
Zwolennicy wykonywania aktywności fizycznej bez śniadania sugerują, iż ma to sprzyjać szybszemu spalaniu tkanki tłuszczowej. Przeciwnicy natomiast sugerują, iż jest to zabieg niebezpieczny dla zdrowia, ponieważ po nocnym poście powinno się dostarczyć organizmowi odpowiedniej ilości energii, aby pobudzić go do działania. Okazuję się, że jest to problem złożony, na który wpływ ma wiele czynników, a między innymi rodzaj wykonywanego treningu.
Trening siłowy na czczo, a katabolizm mięśniowy
Ćwiczenia na pusty żołądek często błędnie wiązane są z katabolizmem, czyli rozpadem tkanki mięśniowej. Zagadnienie to należy rozpatrywać w perspektywie stosowanej kaloryczności diety, poziomu glikogenu mięśniowego, zaawansowania treningowego i czasu trwania samej aktywności. Samo wykonywanie treningu bez posiłku nie skazuje nas na katabolizm mięśniowy, gdyż wiele innych składowych wpływa na ten proces.
Cardio/areoby na czczo
Wiele osób biega na czczo, twierdząc, iż metoda ta przynosi lepsze efekty niż wykonanie tej aktywności po całym dniu pracy. Teoria ta oparta jest na twierdzeniu, że brak posiłku po przebudzeniu w połączeniu z niską intensywnością wysiłku będzie skutkowało większym wykorzystaniem kwasów tłuszczowych jako paliwa energetycznego. Najważniejszym jednak czynnikiem pozwalającym na redukcje tkanki tłuszczowej jest ujemny bilans kaloryczny. W badaniach nie zaobserwowano zmian w utracie tłuszczu pomiędzy grupą trenującą „na czczo”, a „po posiłku”. Stosowanie tego typu treningu może wspomóc nabywanie adaptacji wysiłkowych – zwiększając potencjał wykorzystania kwasów tłuszczowych w trakcie samego wysiłku, jednocześnie oszczędzając zużycie glikogenu. Taki zabieg może więc dawać pewne korzyści w wysiłkach długotrwałych, u sportowców wytrzymałościowych, przez poprawę wydajności magazynowania glikogenu mięśniowego. Natomiast w samej redukcji tłuszczu nie przyniesie to większych efektów niż wykonywanie treningu cardio po posiłku.
O czym należy pamiętać, wykonując trening na czczo?
1. Długość, a także intensywność ćwiczeń na czczo jest uzależniona od możliwości i doświadczenia treningowego. Optymalnie trening nie powinien zajmować więcej niż około godzinę.
2. Pamiętaj o spożyciu odpowiedniej kolacji dnia poprzedniego. Najlepiej bogatą w węglowodany i białko.
3. Często stosowaną praktyką jest spożycie przed treningiem jedynie aminokwasów, co jest korzystne ze względu na zmniejszenie ryzyka wystąpienia hipoglikemii.
4. Jeżeli zdecydowałeś się na trening bez posiłku, pamiętaj o dostarczeniu po wykonanej aktywności pełnowartościowego śniadania, bogatego w białko i węglowodany. Optymalnym okresem będzie spożycie posiłku na około 30 – 60 minut po zakończonej sesji treningowej.
5. Ćwiczenie na czczo nie jest konieczne do utraty wagi . Jeżeli Twój harmonogram dnia pozwala Ci jedynie ćwiczyć rano i zwyczajnie nie jesteś głodny, bądź masz mdłości po posiłku na treningu, to możesz spróbować ćwiczeń na czczo. Natomiast gdy możesz rano zjeść śniadanie albo podczas wykonywania aktywności niepoprzedzonej śniadaniem czujesz zawroty głowy, większe zmęczenie - to warto włączyć lekkostrawny posiłek przed treningiem.
6. Jeżeli planujemy trenować rano po pierwszym posiłku, to nie powinien on znacząco obciążać przewodu pokarmowego, śniadanie musi być łatwostrawne.
Praktyczne podejście do treningu na czczo
Trening bez śniadania z pewnością sprawdzi się u osób, które trenują zaraz po wstaniu, mają napięty grafik bądź podczas wykonywania treningów po śniadaniu odczuwają dyskomfort. Natomiast nie warto przekładać posiłku na okres po treningu, jeżeli sądzisz, iż zapewniłoby Ci to spalenie większej ilości tkanki tłuszczowej, gdyż jest to błędne założenie. Jeśli po prostu chcemy wykonać lekki trening tlenowy po przebudzeniu - spacer który pozwoli nam „spalić” nieco więcej kcal, to oczywiście możemy go wykonać na czczo. W zależności od czasu trwania takiej aktywności i intensywności wykreujemy pewien deficyt energetyczny, który zostaje uwzględniony w zapotrzebowaniu energetycznym.
Podsumowanie
Każdy organizm funkcjonuje w sposób indywidualny. W związku z tym u niektórych ćwiczenia bez śniadania będą przynosiły rezultaty, natomiast u innych przeciwnie. Na podstawie badań można wywnioskować, że jednostka treningowa wykonywana na czczo nie daje lepszych rezultatów, niż ta sama wykonana po spożyciu posiłku. Najlepszym sposobem jest po prostu sprawdzenie dwóch opcji i wybranie dla siebie najdogodniejszej. Natomiast zależnie od wybranego celu zawsze podstawą jest, zachowanie odpowiedniej podaży kalorycznej i regularna aktywność fizyczna.
