Jak prawidłowo korzystać z sauny – przed czy po treningu?

Korzyści wynikające z saunowania

Najbardziej popularną korzyścią wynikającą z przebywania w saunie jest usuwanie toksyn. Za sprawą wysokiej temperatury skóra oczyszcza się z zanieczyszczeń, co wpływa na poprawę jakości cery. Dodatkowo badania wskazują, iż regularna praktyka może zmniejszać ryzyko chorób sercowo naczyniowych i udarów. Ciekawostką jest, iż sauna przyczynia się do poprawy odporności. Poprzez zwiększanie wydzielania białych krwinek zmniejsza ryzyko przeziębień i grypy. Dodatkowo jest świetnym sposobem na relaks, co wspomaga radzenie sobie ze stresem. W badaniach wykazano, iż jest skutecznym uzupełniłem w walce z depresją, za sprawą wytwarzania endorfin. Pozytywnie oddziałuje również na pracę mózgu, gdyż zwiększa wydzielanie i gromadzenie noradrenaliny, co przekłada się na lepszą koncentrację.

Korzystanie z sauny przynosi, także unikalne korzyści dla sportowców. Przede wszystkim wynika to z jej wpływu na białka szoku cieplnego, czyli HSP (Heat Shock Proteins), które wydzielane są w odpowiedzi na ciepło. Wykazują one wiele pozytywnych oddziaływań na organizm. Przykładowo chronią przed stresem oksydacyjnym, czy wspierają naprawę białek. Niebagatelne znaczenie dla sportowców ma to, iż chronią przed rozpadem mięśni i wspierają utrzymanie odpowiedniego poziomu glutationu, poprzez lepszy dopływ krwi do mięśni. Mitem jest, iż sauna spala tkankę tłuszczowa. Jeżeli zauważymy niższą masę ciała po zabiegu, wynika to głównie z pozbycia się wody z organizmu.

Korzyści dla sportowców:

• zapobiega utracie mięśni (atrofii),
• sprzyja regeneracji po treningu poprzez rozgrzanie, rozluźnienie naciągniętych mięśni
• usprawnia ruchomość stawową,
• zwiększa liczbę czerwonych krwinek,
• poprawia objętość wyrzutową serca,
• zmniejsza ilości mleczanu, który przyczynia się do zmęczenia mięśni w trakcie treningu (może wydłużyć czas do pojawienia się zmęczenia podczas wysiłku),
• zmniejsza odczucia bólowe, szczególnie stawów.

Rozsądne korzystanie z sauny może więc, przynieść wiele korzyści zdrowotnych, wspomóc radzenie sobie ze stresem, a także poprawić regenerację po treningu.

Rodzaje sauny

Wyróżniamy trzy podstawowe rodzaje sauny:

• sucha,
• mokra,
• na podczerwień.

Sucha odznacza się najwyższą temperaturą (60–90°C) i niską wilgotnością (10–15%). Natomiast mokra (także parowa) charakteryzuje się znacznie większą wilgotnością (20–40%) i niższą temperaturą (45–65°C). Obie podobnie wpływają na organizm.

Odrębne oddziaływanie wykazuje sauna na podczerwień. W zwykłych warunkach podczas ogrzewania ciała, najpierw ciepło musi pokonać warstwę ochronną w postaci tkanki tłuszczowej. Sauna na podczerwień penetruje w głąb i od razu oddziałuje na narządy wewnętrzne, a także kości i zęby.

Kto nie powinien korzystać z sauny?

Sauna jest zbawienna dla wielu osób, jednak nie wszyscy mogą z niej korzystać.

Sauny nie poleca się:
• osobom z nadciśnieniem,
• kobietom w ciąży,
• w przypadku gorączki,
• przy odwodnieniu,
• w czasie menstruacji,
• osobom pod wpływem alkoholu,
• w przypadku niektórych chorób chronicznych (wymagana konsultacja lekarska).

Czy saunę można stosować po treningu? Czy lepiej przed?

Korzystanie z sauny przed treningiem jest gorszym wyborem, gdyż już wstępnie doprowadzamy do utraty płynów, obciążamy układ nerwowy, co może skutkować gorszą jakością ćwiczeń. W takim razie, czy można saunować po treningu?

Odpowiedz na to pytanie nie jest prosta, gdyż to zależy od rodzaju i czasu aktywności. W momencie gdy ćwiczenia trwają około 45-60 min, to jak najbardziej możemy zakończyć wizytę na siłowni pobytem w saunie. Zabieg ten może pozytywnie wpłynąć na hipertrofie i zahamować katabolizm. Jednakże sauna nie jest polecana po długim treningu, trwającym powyżej godziny, zwłaszcza wytrzymałościowym. Niezalecana jest także po aktywności, w czasie której bardzo mocno obciążyliśmy układ nerwowy, przykładowo pokonując rekordy siłowe. Jeżeli zaplanowaliśmy ciężką jednostkę treningowa, warto zaplanować saunowanie na oddzielny dzień.

Saunowanie w praktyce