Nieszczęśliwy schemat

Wśród osób, które nieskutecznie próbują zrzucić zbędne kilogramy, uwidacznia się jeden, wspólny mianownik – brak konsekwencji. W najpopularniejszym schemacie osoby te, od poniedziałku do piątku ściśle przestrzegają zasad obranego planu żywieniowego, zaś w weekend plany idą w odstawkę i jak mówi znane wszystkim powiedzenie „hulaj dusza piekła nie ma”. Górę bierze błędne przekonanie, zgodnie z którym, jeśli przez cały tydzień jadłem zdrowo, liczyłem kalorie, to jeśli w weekend nieco sobie odpuszczę to nic wielkiego się nie stanie. A jednak…. jak w styczniu formy nie było, tak w lipcu również próżno jej szukać.

Gdzie tkwi problem?

Problem tkwi, w braku zrozumienia podstawowych zasad, które determinują procesami syntezy i rozpadu tkanki tłuszczowej.

Krótki wykład pod tytułem "Zrozumieć kalorie"

Chcąc dobrze wytłumaczyć istotę podjętego zagadnienia, po krótce opiszę podstawy, na których oparta jest cała dietetyka i wszystkie zasady racjonalnego żywienia.

Wszyscy wiemy, że pożywienie to energia. Energia, dzięki której nasz organizm jest w stanie budować komórki, hormony, przesyłać impulsy nerwowe, wprawiać w ruch mięśnie. Krótko mówiąc – funkcjonować. W przeciwieństwie do roślin, nie potrafimy wytwarzać energii ze słońca, dlatego stałe musimy spożywać pokarm, który jest źródłem prądu dla organizmu.

Całkowita przemiana energii

Każdy z nas ma nieco odmienne potrzeby energetyczne, które w głównej mierze warunkowane są przez masę ciała (w szczególności masę beztłuszczową), wzrost oraz aktywność fizyczną. W dużym uproszczeniu: im osoba jest większa i bardziej aktywna, tym wydatki energetyczne będą większe. Dla przykładu całkowita przemiana materii (CPM), dla mężczyzny ważącego 90kg, trenującego 5 dni w tygodniu może wynieść 5000 kilokalorii, zaś w przypadku 60-cio kg kobiety, biegającej rekreacyjnie dwa razy w tygodniu, już tylko 2400 kcal.

Zasada bilansu energetycznego
Kluczem do ogólnie pojętego zdrowia jest zachowanie zrównoważonego bilansu pomiędzy ilością energii przyjmowanej z pożywieniem, a energią wydatkowaną przez ustrój. W przypadku osób dorosłych, długotrwałe odstępstwa od owej równowagi mogą prowadzić do nadwagi i otyłości – w przypadku dodatniego bilansu energetycznego, bądź do wychudzenia i wycieńczenia organizmu – w przypadku ujemnego bilansu energetycznego.

ZEROWY BILANS ENERGETYCZNY = UTRZYMANIE MASY CIAŁA
Energia z pożywienia = Energia wydatkowana przez organizm

DODATNI BILANS ENERGETYCZNY = WZROST MASY CIAŁA
Energia z pożywienia > Energia wydatkowana przez organizm

UJEMNY BILANS ENERGETYCZNY = SPADEK MASY CIAŁA
Energia z pożywienia < Energia wydatkowana przez organizm

Niestety, w dzisiejszych czasach wielu ludzi ma poważne problemy z kontrolą ilości przyjmowanej energii. W popularnym scenariuszu przez wiele lat osoby spożywają zdecydowanie za dużo energii, konsekwencją czego jest nadmierny wzrost tkanki tłuszczowej. Po pewnym czasie taka osoba zdaję sobie sprawę, że należy coś z tym fantem zrobić. Dość drastycznie zmniejsza ilość spożywanych kalorii, wskakuje w duży, ujemny bilans energetyczny, w celu pozbycia się zmagazynowanych zapasów energii. Jak widzimy, najczęściej mamy do czynienia z dwoma skrajnymi stanami (przejedzenia i niedożywienia), zaś ten, który jest najbardziej pożądany (stan równowagi) jest okresem niemal niespotykanym w dzisiejszych czasach.

Energetyczność diety w szerszym aspekcie

Wiele osób błędnie myśli, że ilość spożywanych kalorii należy rozpatrywać tylko w odniesieniu do jednej doby. Nic bardziej mylnego. Nasz organizm nie wie, że minęła północ i mamy kolejny dzień oraz że licznik z ilością spożytych kalorii się zeruje. Po pierwsze, nawet podczas snu nasz organizm stale pracuje i zachodzi w nim wiele procesów biochemicznych, które wymagają energii. Po drugie, rzadko zdarza się, że każdego kolejnego dnia wykonujemy dokładnie te same czynności, które mogłyby przełożyć się na identyczne wydatki energetyczne. W rzeczywistości, w zależności od obowiązków i harmonogramu danego dnia, ilość ruchu może się znacząco różnić, w porównaniu z dniem poprzednim, co dalej przekłada się na nieco inną ilość całodniowych wydatków energetycznych organizmu. Bardziej miarodajnym wskaźnikiem jest rozpatrywanie wydatków energetycznych jednostki w znacznie szerszym spektrum. Osobiście polecam układać kaloryczność planu żywieniowego w odniesieniu do całego tygodnia. Mimo tego, że zawsze nieoczekiwanie mogą pojawić się mocno aktywne dni, bądź dni z małą ilością ruchu, to na przestrzeni 7 czy 10 dni, możemy dość trafnie wycenić średnie wydatki energetyczne, które są charakterystyczne dla danej jednostki.

Dość tej teorii... czas na praktyczne zastosowanie zdobytej wiedzy

Załóżmy, że mamy do czynienia z młodym wysportowanym facetem, o imieniu Marek. Naszemu bohaterowi znudziło się życie na wolności, znalazł wybrankę swego serca, z którą postanowił się ożenić. Chcąc zmieścić się w swój ulubiony garnitur zmuszony jest zgubić kilka kilogramów. Wesele za kilka miesięcy, akcja „redukcja” – czas, start.

Marek wyliczył swoje zapotrzebowanie kaloryczne, które wynosi 3500 kcal – przy tej ilości spożywanych kalorii masa ciała utrzymuje się na stałym poziomie (zerowy bilans energetyczny). W skali tygodnia daje nam to wydatek energetyczny na poziomie 24 500 kcal.

Jak wiemy z poprzedniej części, chcąc pozbyć się niechcianych zapasów energii, zmagazynowanych w postaci tkanki tłuszczowej, Marek musi zmniejszyć kaloryczność swojej diety, tak aby wydatki energetyczne organizmu przewyższały ilość energii dostarczonej z pokarmem (ujemny bilans kaloryczny).

Celem jest redukcja na poziomie około 0.5 % masy ciała tygodniowo. Przy 100kg, daje nam to około 0.5kg.

Z literatury wiemy, żeby osiągnąć taki poziom należy wytworzyć deficyt kaloryczny w wysokości około 500 kcal w skali jednego dnia. Przekłada się to na zmniejszanie kaloryczności diety o 3500 kcal w skali tygodnia.

Podsumowując:
Całkowita przemiana materii Marka to: 3500 kcal /dzień | 24 500 kcal /tydzień
Cel: utrata 0,5 kg / tydzień
Deficyt kaloryczny: 500 kcal /dzień | 3500 kcal / tydzień
Kaloryczność jadłospisu: 3500 kcal – 500 kcal = 3000 kcal/ dzień | 21 000 kcal /tydzień

Przez pierwsze tygodnie wszystko przebiegało zgodnie z planem, Marek zgubił pierwsze kilogramy. Problem pojawił się w momencie, gdy zdał sobie sprawę, że są to jego ostatnie chwile wolności, postanowił więc wykorzystać je jak najlepiej. Oczywiście ciągle mając w pamięci, że do wesela musi schudnąć. W każdy kolejny weekend nasz bohater, umawiał się z kolegami na małe przechadzki po mieście, podczas których wspominał swe nietuzinkowe życie kawalerskie. Podczas tych słono zakrapianych wypraw wpadała pokaźna liczna nadprogramowych kalorii. Mimo, że Marek nadal rzetelnie trzymał się zasad planu żywieniowego i treningowego od niedzieli do piątkowego wieczoru wyłącznie, masa ciała przestała spadać w dół. Redukcja stanęła w miejscu. Dlaczego?

Załóżmy, że w piątek i sobotę Marek pochłaniał odpowiednio po 5000 kcal. To nic wielkiego biorąc pod uwagę, że średnia pizza ma około 1200 kcal, a kufel piwa w przybliżeniu 250 kcal.

Uprzednio obliczyliśmy, że tygodniowa ilość spożytych kalorii, która gwarantowała spadek masy ciała na poziomie 0.5kg wynosiła 21 000 kcal.

Zobaczymy jak weekendowe wypady wpłynęły na tygodniowy bilans kaloryczny:
Ilość kalorii zapewniająca utrzymanie masy ciała: 24 500 kcal / tydzień | 3500 kcal / dzień
Scenariusz z weekendowymi wypadami: 25 000 kcal / tydzień | 3570 kcal / dzień = 3000 kcal x 5 dni + 5000 kcal x 2 dni
Ilość kalorii zapewniająca redukcję masy ciała: 21 000 kcal / tydzień | 3000 kcal / dzień

Podsumowując ilości spożytych kalorii w skali całego tygodnia, widzimy, że ilość ta była zdecydowanie zbyt wysoka, aby osiągnąć postawiony cel utraty 0,5 kg masy ciała. W rezultacie, mimo tego, że Marek rzetelnie, przez większą część tygodnia realizował plan żywieniowy i treningowy redukcja stanęła w martwym punkcie, ponieważ to na co zapracował w tygodniu, stracił w weekend.

Wnioski

Jak widzimy, konsekwencja jest kluczem do sukcesu. Gdyby nasz bohater rzetelnie trzymał się ustalonego planu w całości, a nie tylko w wybrane dni tygodnia, osiągnięcie obranego celu przebiegłoby zdecydowanie sprawniej.

Dodam tylko, że można realizować postawione cele sylwetkowe nie tracąc przy tym radości z życia. Wartą uwagi strategią jest uprzednie planowanie wyjścia towarzyskiego. Dzień przed bądź w dniu spotkania warto odjąć określoną ilość kalorii od jadłospisu na rzecz kalorii, które planujemy spożyć podczas wyjścia.

Dla przykładu, umówiliśmy się wieczorem z koleżankami z pracy na małe ploteczki, które bez dwóch lampek dobrego wina nie mają sprawa się udać. W takiej sytuacji, od puli kalorii tego dnia (bądź dnia poprzedzającego) odejmujemy ilość kalorii, która znajduje się w owych kieliszkach wina. W dobie Internetu nie jest wielkim problemem wyszukać takie informacje.

Załóżmy, że na co dzień spożywamy 2500 kcal. Dwie lampki wina to około 500 kcal. Prosta matematyka i wiemy, że do momentu wyjścia spożywamy tylko 2000 kcal, a pozostałe 500 kcal zachowujemy na wieczór i liczymy, że mamy na tyle silną wolę, aby móc oprzeć się koleżankom, które ochoczo będą proponować nam kolejne lampki czerwonego napoju.

Taki system zagwarantuje nam realizację założeń sylwetkowych / dietetycznych/ treningowych, jednocześnie nie przekreślając czerpania radości z życia codziennego.