Jak zadbać o zdrową dietę dziecka?

Jak nauczyć dzieci zdrowych nawyków żywieniowych?

Należy z dzieckiem rozmawiać i edukować w kwestii właściwego odżywiania, a także kształtować prawidłowe nawyki żywieniowe. Pociechy z natury naśladują zachowania innych, więc rodzice powinni sami praktykować zdrowe podejście do diety i wskazać odpowiednią drogę do utrzymania prawidłowych praktyk żywieniowych. Wzorce, z których czerpie dziecko, mają ogromny wpływ na jego podejście do dbania o własne zdrowie. Warto tłumaczyć, jakie produkty są zdrowe, a których spożywanie może być niekorzystne. Dobrym pomysłem jest uzasadnianie dlaczego dany produkt, nie powinien być spożywany w nadmiarze np. przetworzone jedzenie nie pozwoli się skupić na lekcji bądź nie dostarczy energii na zabawę.

Co jest przyczyną nadwagi u dzieci?

W dzieciństwie zostają wykształcone nawyki, które towarzyszą nam w dorosłym życiu. Nadwaga wśród dzieci często potęgowana jest przez środki masowego przekazu, reklamy, gdzie króluje żywność przetworzona. Nie bez znaczenia jest zmniejszenie aktywności fizycznej na rzecz biernego spędzania wolnego czasu przed telewizorem i „zajadanie” nudy. Ogromną rolę w rozwoju otyłości u dzieci pełni rodzina. Zbyt duża masa ciała pociech często związana jest z nieprawidłowymi zwyczajami rodziców, brakiem wspólnych posiłków czy niedostatecznej wiedzy opiekunów na temat prawidłowego żywienia.

Rodzic powinien dbać o to, aby dostarczyć w diecie swojego dziecka komplet wszystkich niezbędnych witamin i substancji mineralnych. Ważnym aspektem jest ograniczenie w codziennej diecie dziecka produktów przetworzonych, wysokoenergetycznych o zubożałej wartości odżywczej, jak słodycze i fastfoody, które zawierają duże ilości cukrów prostych i tłuszczów trans.

Jak powinna wyglądać dieta?

Najlepiej aby dieta dziecka składała się z około 4-5 posiłków dziennie, jednak jest to kwestia bardzo indywidualna. Posiłki powinny być spożywane co 3-5 godzin dla utrzymania stałego poziomu energii. Największe znaczenie ma zachowanie bilansu energetycznego – oznacza to, że danego dnia należy zapewnić dziecku z pożywieniem tyle kalorii, ile będzie mu niezbędne. Należy wziąć pod uwagę planowane w ciągu dnia zajęcia - gdy dziecko będzie miało dużo ruchu, to należy zapewnić mu większy dostęp pożywienia.

Produkty, których należy unikać w diecie dziecka:

-przetworzone mięso typu wędliny, parówki itp.- jeżeli chcemy włączyć parówki to wybierajmy dobrej jakości, zawierające 90% mięsa. Większa część wędlin zawiera dużo dodatkowych składników chemicznych, a niektóre nawet wcale nie zawierają mięsa jedynie tzw. MOM - mięso oddzielane mechaniczne. MOM to kości, chrząstki, grzbiety, skóry, skrzydła, szyje, tłuszcz;
- paluszki rybne - zawierają dużą ilość dodatków chemicznych, które niekorzystnie wpływają na zdrowie dziecka. Są to produkty obtoczone panierką i smażone na głębokim tłuszczu;
- owocowe jogurty - zawierają dużo cukru około 2-3 łyżek/100g produktu. Wsady owocowe w jogurtach są „ulepszane” przy użyciu sztucznych barwników, aromatów. Wiele jogurtów czy serków zawiera substancje zagęszczające, jak na przykład modyfikowana skrobia. Lepiej wybrać jogurt naturalny i dodać do niego świeże owoce;
- płatki śniadaniowe – to głównie źródło cukru, a nie pełnowartościowe śniadanie. Do płatków tego typu dodawane są substancje słodzące - cukier lub syrop glukozowo-fruktozowy, dodatkowo wzbogacane są w syntetyczne witaminy, minerały. Warto zastąpić płatki domową granolą bądź płatkami owsianymi, jaglanymi itp.;
- słodkie bułki, drożdżówki, – produkty te bogate są w cukier, sztuczne barwniki, karmel, tłuszcz, emulgatory. Warto serwować dzieciom do szkoły kanapki z chleba żytniego, przygotowywanego na prawdziwym zakwasie z warzywami;
- chipsy, słone przekąski – zawierają duże ilości soli, szkodliwego uwodornionego tłuszczu, barwniki i wzmacniacze smaku. Najbardziej niebezpieczną substancją jest akrylamid –związek o działaniu rakotwórczym;
- słodycze - składają się głównie z cukru, co powoduje gwałtowny skok energii i stan nadmiernego pobudzenia. Słodycze to „puste” kalorie, co oznacza, że oprócz nich nie posiadają niczego co odżywi organizm. Bogate są również w tłuszcze trans, które działają m.in. rakotwórczo, pro-miażdżycowo, pro-cukrzycowo;
- kolorowe napoje – w składzie posiadają dodatki cukru w różnej postaci, aromatów itp. Pamiętajmy, że głównym płynem nawadniającym powinna być woda;
- jedzenie produktów przetworzonych - bogatych w cukry proste, tłuszcze trans, dieta uboga w kwasy omega-3 - może być powodem agresji, rozdrażnienia, nadpobudliwości i problemów z koncentracją u dzieci.

Podstawą zdrowia dziecka jest dobrze zbilansowana dieta

Jadłospis bogaty powinien być w:

- mięso, ryby, jaja – źródła białka. - Stawiamy na dobrej jakości mięso (nie tylko chude, ważne by w diecie znalazło się również czerwone, podroby np. wątróbka). - Ryby są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych. Zaleca się spożywanie 1–2 razy w tygodniu np. pstrąg, śledź, sardynka. - W jajach znajdziemy wszystkie niezbędne substancje, których organizm potrzebuje do życia. Zawiera ono witaminę H, czyli biotynę, która odpowiedzialna jest za prawidłowy stan skóry, włosów i paznokci. Żółtko jest źródłem choliny, która ma korzystny wpływ na układ nerwowy, produkcję neuroprzekaźników w mózgu;
- mleko i produkty mleczne – zawierają łatwo przyswajalne białko, wapń (pierwiastek niezbędny do budowy kości, zębów i prawidłowego przebiegu wielu przemian metabolicznych). W diecie stawiajmy na mleko i produkty mleczne (jogurt, kefir, serek twarogowy, sery żółte);
- produkty zbożowe – źródło węglowodanów złożonych (skrobia, błonnik), witamin z grupy B, składników mineralnych. Wybierajmy: pełnoziarniste pieczywo jak np. żytnie, gryczane; kasze: gryczana, jaglana, komosa ryżowa, amarantus, bulgur; ryż: brązowy, basmati, parboiled, dziki itp.;
- warzywa i owoce – źródło witamin, składników mineralnych, błonnika oraz wielu związków organicznych. Gdy dzieci nie przepadają za warzywami nie zmuszajmy ich na siłę, ale starajmy się dać im przykład swoją osobą. Najlepiej opierać się na sezonowości, podczas zimy można skorzystać z mrożonych propozycji. Pamiętaj w diecie również o warzywach strączkowych (fasola, groch, soczewica, ciecierzyca). Warzywa powinny stanowić 5 porcji w ciągu dnia, a owoce najlepiej 1-2 porcje;
- tłuszcze –Zarówno tłuszcze zwierzęce i roślinne. Oliwa z oliwek, olej lniany a także nasiona, orzechy, pestki, awokado. Orzechy i pestki dostarczają witaminy z grupy B, które są ważne dla układu nerwowego, dodatkowo zawierają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe ważne dla mózgu.

Warto obserwować dzieci - należy mocniej przyjrzeć się diecie, gdy zauważysz u swojego dziecka takie symptomy jak:

Podsumowanie

Z pewnością racjonalna dieta i prawidłowo wykształcone nawyki żywieniowe zapewnią właściwy rozwój psychiczny i fizyczny dziecka. Odpowiedni dobór produktów żywieniowych ma wpływ na koncentrację, zdolność uczenia, poziom energii w ciągu dnia, czy rozwój intelektualny młodego organizmu.

Przykładowy jadłospis:

Śniadanie

Kisiel domowy

Składniki:
• truskawki lub inne owoce (w sezonie świeże, poza sezonem mrożone)
• woda
• ksylitol
• skrobia ziemniaczana

Sposób przygotowania: Truskawki zmiksować blenderem z wodą, przelać do garnuszka. Podgrzać, aż do zagotowania. Ewentualnie dodać ksylitol do smaku. Skrobię ziemniaczaną rozmieszać z zimną wodą (w około 2 łyżkach wody). Wlewać wolnym strumieniem do gotujących się owoców, cały czas mieszając, by nie powstały grudki. Gotować jeszcze 1–2 minuty. Zestawić z ognia i przelać do salaterki. Podawać w odpowiedniej temperaturze.

Drugie śniadanie

Pieczone jabłko z jaglanką

Składniki:
• jabłko
• kasza jaglana
• napój ryżowy lub kokosowy
• sok z cytryny do smaku

Sposób przygotowania: Piekarnik rozgrzać do 180°C. Kaszę jaglaną przepłukać dwukrotnie wrzątkiem, włożyć do małego rondelka i zalać mlekiem roślinnym. Gotować pod przykryciem na minimalnym ogniu około 12–15 minut. Kasza powinna wchłonąć cały płyn. Wydrążyć gniazdo nasienne z jabłka, wnętrze skropić sokiem z cytryny. Ugotowaną kaszę włożyć w wydrążone jabłko i przykryć górną częścią odkrojonego jabłka. Jabłko zawinąć w folię aluminiową i zapiekać przez 20–25 minut do czasu, aż będzie miękkie i soczyste.

Obiad

Pierś z kurczaka w ziołach pieczona w rękawie foliowym, z ziemniakami i marchewką z groszkiem

Składniki:
• pierś z kurczaka
• tymianek, sól, pieprz biały
• oliwa oliwek
• ziemniaki purée
• natka pietruszki
• marchewka z groszkiem

Sposób przygotowania: Umytą i osuszoną pierś z kurczaka przyprawić i natrzeć oliwą z oliwek. Odstawić do lodówki na minimum pół godziny. Przełożyć do rękawa foliowego, spiąć jego boki klipsami dołączonymi do zestawu. Piec w zależności od wielkości przygotowanej porcji ok. 40 minut, pod koniec pieczenia rozciąć rękaw i piec jeszcze ok. 15 minut do lekkiego zrumienienia mięsa. Podawać z gotowanymi, tłuczonymi ziemniakami purée z margaryną bezmleczną, posypanymi posiekaną natką pietruszki oraz z marchewką z groszkiem.