Dieta wegańska ostatnimi czasy jest coraz bardziej popularna. Jest to jednak temat nadal kontrowersyjny, z tego też powodu w tej materii pojawiło się sporo mitów. W poniższym artykule przedstawiono główne założenia tego modelu żywienia, a także wyjaśniono na co należy zwrócić uwagę, by ją odpowiednio zbilansować.
Weganizm - „z czym to się je?”
Weganizm jest ścisłą dietą roślinną, opartą wyłącznie na produktach pochodzenia roślinnego. Definiuje się jako sposób odżywiania niezawierający mięsa, ryb czy owoców morza ani produktów mających je w składzie. Dotyczy to również innych produktów pochodzenia zwierzęcego, w szczególności pochodzących z uboju, takich jak smalec lub żelatyna. Wyklucza spożycie również mleka i jego przetworów, jaj oraz miodu pszczelego. Powodów wyboru tego modelu żywienia jest wiele, od kwestii zdrowotnych, etycznych do religijnych. Badania w populacjach wegan pokazują, że stosowanie tej diety może być skuteczne w zapobieganiu chorobie niedokrwiennej serca, cukrzycy, otyłości, nadciśnieniu tętniczym. Liczne obserwacje wykazują, że weganie żyją dłużej niż osoby regularnie spożywające mięso i jego przetwory. Osoby na dietach wegetariańskich dostarczają zwykle mniej kalorii z pożywienia, niż osoby będące na dietach tradycyjnych. Główną przyczyną takiej zależności jest niska gęstość energetyczna (mała ilość kcal na 100g) oraz właściwości sycące (m.in. duża objętość i ilość błonnika) wielu produktów roślinnych, takich jak warzywa, owoce i strączki. Badania pokazują iż osoby wybierające diety wegańskie są również bardziej świadome, mocniej dbają o żywienie , aktywność fizyczna i swojej zdrowie. Natomiast niezależnie do rodzaju stosowanej diety, przy złym jej zbilansowaniu bardzo często dochodzi do niedoborów pokarmowych i osłabienia funkcjonowania organizmu. Dlatego jedynie odpowiedni dobór produktów spożywczych pozwala na czerpanie korzyści zdrowotnych z prawidłowo skomponowanej diety roślinnej.
Wegański koszyk zakupów
Poniżej przedstawiono krótki przewodnik po wege zakupach. Codziennie powinniśmy konsumować produkty z każdej z wymienionych grup.
• Produkty pełnoziarniste
Stanowią podstawę dobrze zbilansowanej diety roślinnej. Są źródłem niezbędnych węglowodanów złożonych, dostarczają białka i witamin z grupy B. W zależności od produktu są również bogate w sole mineralne takie jak magnez, żelazo czy cynk. Postaraj się zrezygnować z białego pieczywa, białego makaronu i ryżu. Zastąp je produktami z pełnego ziarna: makaronem razowym, razowym lub wieloziarnistym pieczywem, brązowym ryżem, kaszą.
• Warzywa
Doskonałe źródło witamin, soli mineralnych i antyutleniaczy. Kupuj świeże, sezonowe warzywa ale nie bój się też mrożonek. Dzięki niskiej temperaturze warzywa zachowują wszystkie swoje składniki mineralne. Wybieraj pojedyncze warzywa lub mrożonki wielowarzywne. Im więcej kolorów warzyw tym lepiej. Warzywa można spożywać na śniadanie, obiad, kolacje jak i ewentualnie podjadać między posiłkami. Najwięcej składników odżywczych zachowamy przygotowując je na parze lub jedząc surowe. Warto szczególnie zwrócić uwagę na zielone warzywa jak sałata, kapusta, brokuły, jarmuż. Zielone warzywa można jeść bez ograniczeń, natomiast te które posiadają większa ilość węglowodanów jak skrobiowe np. ziemniak bądź strączkowe spożywamy umiarkowane ilości (wliczamy je w bilans kaloryczny). Jako dodatek do obiadów i sałatek stosuj natkę pietruszki. To prawdziwa kopalnia witamin, do tego zawarta w niej witamina C wspomaga wchłanialność żelaza roślinnego.
• Rośliny strączkowe
Stanowią jedno z podstawowych źródeł białka w diecie roślinnej. Najczęstsze pytanie kierowane do wegan to „skąd bierzesz białko?”. Białko roślinne może spełnić wymagania żywieniowe w przypadku spożywania różnorodnych produktów roślinnych i wystarczającej podaży energii. Badania wykazują, że konsumpcja zróżnicowanych produktów roślinnych w ciągu całego dnia dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów. Głównie znajdziemy je w roślinach strączkowych, a także zbożach, orzechach i nasionach. Wraz z dietą należy więc spożywać aminokwasy egzogenne czyli takie których organizm sam nie wytwarza, a są one rozproszone są w różnych produktach roślinnych, dlatego musimy nauczyć się je odpowiednio łączyć. Łącząc rośliny strączkowe ze zbożami w ciągu dnia, dostarczamy jednocześnie kompletu aminokwasów egzogennych. W praktyce dla naszego organizmu nie stanowi różnicy zjedzenie tak zazębiających się niepełnowartościowych białek zamiast pełnowartościowego białka zwierzęcego. Połączenie roślin strączkowych i zbóż daje jakość białka w diecie równą jakości białka w produktach zwierzęcych. Bogactwo roślin strączkowych jest zaskakujące. Sama tylko fasola posiada kilkadziesiąt odmian, o różnej wielkości, kolorze i smaku. Istnieją także różne odmiany soczewicy i grochu. Możesz też spróbować soi, ciecierzycy lub bobu. Do tego dochodzi cała gama fermentowanych produktów sojowych jak tofu lub mleko sojowe. Jeśli nie lubisz strączków w naturalnej postaci spróbuj przyrządzić z nich pasztety.
• Owoce
Stanowią doskonałe źródło węglowodanów i witamin. Są również bogatym źródłem antyutleniaczy. Unikamy owoców puszkowanych i soków owocowych, które zawierają ogromne ilości cukru lub sztucznych słodzików. Staraj się spożywać nie więcej niż 2 razy dziennie porcję owoców. Owoce sprawdzają się jako doskonały dodatek do śniadania, czy to w formie musli, czy krojonej sałatki owocowej z dodatkiem orzechów. Owoce są też wyśmienitym dodatkiem do szejków i deserów. Poza sezonem można śmiało sięgać po mrożone owoce. W sezonie korzystamy ze świeżych produktów. Warto spróbować też owoców suszonych. Nadają one posiłkom naturalną słodycz, bez potrzeby dodawania pustych kalorii z cukru.
• Orzechy i pestki
Stanowią przede wszystkim źródło wysokojakościowych kwasów tłuszczowych, białka i mikroelementów takich jak cynk, żelazo czy magnez. W sklepach dostępnych jest coraz więcej odmian orzechów. Ważne by wybierać te nieprzetworzone, o naturalnym smaku. Spróbuj niesamowicie sycących i bogatych w selen orzechów brazylijskich. Orzechy włoskie i mielone ziarna siemienia lnianego to doskonałe źródło kwasów omega-3. Orzeszki solone, czy orzechy w czekoladzie lub karmelu dostarczą jedynie dodatkowych, zbędnych kalorii, cukru i tłuszczu. Uzupełnij również swoją dietę o ziarna sezamu, maku i siemienia lnianego.
• Oleje roślinne
Warto tutaj rozgraniczyć oleje, które można używać do smażenia. Do obróbki termicznej świetnie sprawdzi się oliwa z oliwek. Reszta dostępnych powinna być spożywana na surowo jak np. olej lniany, z czarnuszki, z awokado - sprawdzą się jako świetny dodatek do sałatek.
Pierwsze zakupy
Jesteśmy przyzwyczajeni do sięgania po sprawdzone już przez nas produkty nie zwracając uwagi na pozostały asortyment. Dlatego zmiana diety może początkowo sprawiać problemy podczas kilku pierwszych zakupów. Nieprzetworzoną żywność roślinną z łatwością znaleźć można jednak w każdym większym sklepie, sklepiku i na bazarkach. Poświęć na swoje pierwsze zakupy trochę więcej czasu i sięgając po dany produkt wczytaj się w skład. Czasami dla urozmaicenia diety i doznań smakowych warto sięgnąć po dodatkowe produkty spożywcze i gotowce, dzięki którym unikamy czasu na przygotowywanie posiłków kiedy jesteśmy zapracowani. Jeżeli masz ochotę na wegańskie batony, chipsy, słodkie przekąski czy nie masz czasu przygotowywać pasztetów roślinnych domowej roboty możesz skorzystać z coraz bogatszej oferty sklepowej. Ważne, jeżeli zależy ci na zdrowiu, by robić to z umiarem.
Jakie niedobory występują w diecie wegańskiej?
Diety wegańskie charakteryzują się mniejszą zawartość tłuszczów nasyconych i cholesterolu, wyższym poziom błonnika, magnezu, potasu, witaminy C i E, kwasu foliowego, karotenoidów, flawonoidów. Jednakże weganie według badań mogą nie dostarczać w diecie odpowiedniej podaży witaminy B12, żelaza, wapnia, witaminy D, cynku, jodu i długołańcuchowych kwasów tłuszczowych Omega-3. Podstawowa suplementaca to wit B12, wit D. Nie istnieją roślinne źródła wit B12, można ją dostarczyć tylko z pokarmów odzwierzęcych takich jak jaja, nabiał czy mięso. Poziom witaminy D zależy od ekspozycji na światło słoneczne. Zakres wytwarzania jej w skórze jest bardzo zróżnicowany i zależy od wielu czynników, między innymi pory dnia, pory roku, szerokości geograficznej, pigmentacji skóry, używania filtra przeciwsłonecznego i od wieku. Weganie nie roznia się w tej kwesti od osob bedacych na diecie tradycyjnej w obu przyadkach suplementacja jest niezbedna właściwie u każdego. Resztę potenacjalnych niedoborów jesteśmy w stanie pokryć przez stosowanie zbilansowanej diety i odpowiednich zabiegów zwiekszajacych przyswajalność skladników odżywczych w diecie:
• obróbka termiczna,
• moczenie – zastosowane w przypadku suchych nasion roślin strączkowych, orzechów i nasion pozwala na wypłukanie bądź zniwelowanie działania większości substancji antyodżywczych,
• kiełkowanie, fermentowanie, kiszenie – podczas których substancje najbardziej odżywcze, stają się bardziej biodostępne.
Podstawowe zalecenia
1. Codziennie staraj się spożywać do posiłków 1 szklankę warzyw zielonolistnych(jarmuż/szpinak/natka pietruszki).
2. Jedz 3-4 posiłki dziennie.
3. W posiłkach staraj się uwzględnić:
a. produkty pełnoziarniste (kasze, płatki, ryż, pieczywo lub makaron),
b. strączki lub przetwory ze strączków,
c. min. 1 łyżkę orzechów lub nasion/tłuszczu typu oliwa z oliwek, olej z wiesiołka.
4. Połowę każdego posiłku powinny stanowić warzywa (owoce 1-2 porcję w ciągu dnia).
5. Z wód butelkowanych wybieraj wody wysokozmineralizowane. 6. Staraj się unikać żywności przetworzonej.
Podsumowanie
Dobrze zaplanowane diety wegańskie są odpowiednie dla osób na wszystkich etapach życia, włącznie z okresem ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa, dojrzewania, oraz dla sportowców. Odpowiednio zbilansowana dieta roślinna z personalizacją diety i suplementacji nie powinna wiązać się z ryzykiem niedoborów, a rosnąca liczba zwolenników takiego modelu żywienia w tym sportowców jest tego idealnym przykładem.
