Sposób poruszania się małego dziecka jest niczym nieograniczony. Jego rozciągnięte mięśnie i elastyczne tkanki pozwalają mu przybierać często zabawne dla nas dorosłych pozycje. Dziecko bez problemu potrafi założyć sobie nogę za głowę, zrobić pełen przysiad, wykonać mostek, a nawet szpagat. Niestety wraz z wiekiem człowiek często zatraca umiejętność swobodnego poruszania się. Jest to uwarunkowane wieloma społecznymi czynnikami takimi jak: szkoła, praca (siedzenie), stres (zwiększone napięcie mięśni), brak wystarczającej aktywności ruchowej (zmniejszenie ruchomości nieużywanych stawów). Przedstawienie pojęcia mobilności powinno uświadomić Wam, drodzy czytelnicy, że jest to ważna kwestia w codziennym życiu, a jej brak może prowadzić do wielu dysfunkcji ludzkiego układu ruchu.
Co nazywamy mobilnością?
Mobilność jest to zdolność wykonania bezbolesnego ruchu w pełnym zakresie pracy stawu. Oczywiście dochodzą tu pewne kwestie genetyczne związane z budową szkieletu co może powodować, że jedna osoba będzie miała większy lub mniejszy zakres ruchu w stawie od innej. Jak wspomniałem wcześniej, przychodząc na świat jesteśmy w pełni mobilni. Rozwój technologii i zmiana przyzwyczajeń naszego gatunku praktycznie uwięziły nas w pozycji siedzącej. Osiem godzin w pracy za biurkiem, dojazd do pracy dwie godziny w obie strony, a po powrocie z pracy siedzący odpoczynek na kanapie przed telewizorem. „Kanapowy styl życia” prowadzi do przykurczenia wielu tkanek i mięśni co może powodować późniejsze ograniczenia ruchowe. Ile osób z Was potrafi wykonać pełen przysiad z rękami nad głową czując się przy tym komfortowo? Zakładam, że nie wiele. Dzisiaj taki przysiad można nazwać wyczynem. Mobilność jest ważna (szczególnie w wyczynowym sporcie) gdyż chroni nas przed kontuzjami. Gdy trenujemy z dużymi obciążeniami ważny jest optymalny zakres ruchomości w stawach aby przy gwałtownym ruchu (np. rzucie, wyskoku) nie zerwać mięśnia lub nie zwichnąć stawu.
Pomijając wszystko inne, zastanówcie się nad jednym. Człowiek to fantastyczna istota stworzona do skomplikowanego ruchu. Spójrzcie chociażby na swoje ramię zaczynając od barku po opuszki palców. Widzicie ile stawów mijacie po drodze? Ile osób z Was nie jest w stanie choćby podrapać się po plecach, nie mówiąc o wykonaniu „agrafki” na obie strony lub przyklasnąć za plecami z powodu słabej mobilności obręczy barkowej? Ile osób z Was nie potrafi zrobić mostka gimnastycznego gdyż nie pozwala im na to słaba ruchomość kręgosłupa oraz stawów barkowych? Może ktoś nie jest w stanie wykonać skłonu w przód z dotknięciem podłogi utrzymując wyprostowane kolana? Nie bez powodu mawia się, że ruch to zdrowie. Nieużywane stawy wraz z wiekiem powodują, że ich tkanka szklista wapnieje przez co ruchomość ogranicza się coraz bardziej aż do skrajnych sytuacji, np. „zamrożenia” stawu.
Jak zacząć usprawnianie ruchomości naszego ciała?
Jednym z największych autorytetów w dziedzinie mobilności jest bezwarunkowo Pan dr Kelly Starrett. Ten amerykański fizjoterapeuta i nauczyciel ruchu w swoim bestsellerze „Być sprawnym jak lampart” mówi, że najlepszą strategią jest ćwiczenie mobilności codziennie, choćby miało to być tylko 10 minut. Uwarunkowuje to teorią, że nasze ciało ulega adaptacji. Jeśli spędzicie chwilę na poprawieniu swojej ruchomości każdego dnia – poprawicie ją. Jak zatem ułożyć swój plan mobilności? Jakie ćwiczenia dobrać? Na co zwrócić uwagę?
Przede wszystkim stretching
Rozciąganie to najprostsza i jedna z najefektywniejszych metod zwiększania zakresu ruchomości. Oddziałuje bezpośrednio na przykurczone mięśnie, które mogą ograniczać ruch w stawie.
Stretching nie wymaga specjalistycznego sprzętu, a jedynie trochę wolnej przestrzeni.
Dzieli się na dynamiczny i statyczny. Dynamiczny polega na szybko wykonywanych ruchach w pełnym, dostępnym zakresie pracy mięśnia. Będą to na przykład wymachy rąk czy nóg lub skłony tułowia. Takie ćwiczenia wykonujemy w 2-3 seriach po 10 powtórzeń. Statyczny polega na utrzymaniu rozciągniętej pozycji mięśnia przez czas ok. 20-30 sekund.
Rolowanie
Rolowanie to praca na wałku wykonanym z twardej pianki.
Jest to automasaż, który wprawia w ruch włókna kolagenowe powięzi nawadniając i uelastyczniając ją.
Rolowanie natychmiastowo zdejmuje napięcie mięśniowe zwiększając zakresy ruchu w stawach.
Do szczegółowej pracy wykorzystywane są również piłki do tenisa, czy la crosse, które niczym łokieć fizjoterapeuty docierają w trudniej dostępne miejsca, a poprzez bardziej scentralizowany nacisk dają jeszcze lepszy efekt.
Więcej o rolowaniu i rozciąganiu możecie przeczytać na blogu w moim artykule pt.: „Rolowanie i rozciąganie bez tajemnic”.
Ćwiczenia z gumą
Wykorzystanie gum oporowych w ćwiczeniach mobilności pozwala na zastosowanie siły zewnętrznej działającej na nasze stawy. Siły te pozwalają na wykonanie ruchów translatorycznych w stawie, których nasze ciało nie jest w stanie wykonać z powodu więzadeł ograniczających te ruchy. Są to: trakcja (odsunięcie od siebie powierzchni stawowych), kompresja (zbliżenie się do siebie powierzchni stawowych) oraz translacja (przesunięcie powierzchni stawowych względem siebie). Ćwiczenia te pozwalają na „odklejenie” się powierzchni stawowych co spowodowane jest kompresją i spiętymi więzadłami.Można je również łączyć przy okazji jednej sesji z rozciąganiem i rolowaniem co potęguje efekt treningu mobilizacji.
Wnioski
Znacie już narzędzia, które pomogą Wam w usprawnianiu Waszego ciała więc jedyne co leży po Waszej stronie to odrobina determinacji i cierpliwości aby wypracować stały efekt w postaci zwiększonej ruchomości. Będziecie mogli swobodniej wykonywać większość trudnych ćwiczeń, a na co dzień nie będziecie czuć się spięci.
