Dorosły człowiek powinien wypijać w ciągu dnia przeciętnie 2-3 litry płynów. W przypadku sportowców i osób aktywnych fizycznie ilość ta ulega zwiększeniu. Mało kto jednak traktuje przyjmowane płyny jako dodatkowe źródło energii – to błąd. Przykładowo niewinna szklanka gazowanego napoju lub soku owocowego to około 100 kcal. Mogłoby się wydawać, że to tyle co nic, jednak jeżeli wypijamy dziennie litr soku, to pojawia się dodatkowa nadwyżka kaloryczna w postaci około 500 kcal. Słodkie napoje charakteryzują się wysoką gęstością kaloryczną, a ze względu na to, że nie wymagają żucia, ich konsumpcja zachodzi w szybkim tempie, nie powodując uczucia sytości.

Napoje energetyczne

Napoje energetyczne zawierają głównie cukier i kofeinę, a jedna puszka zwykle dostarcza odpowiednio 220 – 345 kcal. Na rynku istnieją napoje energetyczne „ZERO KALORII” zawierające sztuczne, niskokaloryczne słodziki. Są to substancje naśladujące działanie cukru pod względem smaku przez co są nazywane substytutami cukru. Istnieję wiele badań, pokazujących szkodliwość najpopularniejszych substancji słodzących. Warto pamiętać, że to dawka czyni truciznę, więc okazjonalne spożywanie takich produktów nie wpłynie na pogorszenie Twojego stanu zdrowia. Jednak zdecydowanie polecamy, aby podstawowym napojem nawadniającym była woda.

Soki owocowe

Często słyszy się, że zamiast napojów gazowanych warto pić soki owocowe.
W kontekście zdrowotnym oczywiście jest to lepsze rozwiązanie, ale kaloryczność tych dwóch płynów jest zbliżona. Najwłaściwszym wyborem będzie zatem sięgnięcie po cały owoc, ponieważ ma on więcej białka i tłuszczu, błonnika, witamin, minerałów, a proces trawienia trwa dłużej, co zapewnia nam większą sytość. Soki natomiast mają więcej węglowodanów, w tym same cukry proste. A po procesie pasteryzacji, nie posiadają już witamin i minerałów. Zgodnie z przepisami obowiązującymi w Polsce do soków nie można dodawać żadnych dodatków. Mogą one zawierać jedynie naturalne cukry. Niezależnie więc od tego jaki rodzaj wybierzemy, jeżeli w nazwie istnieję słowo „sok” jest to jednoznaczne z tym, że posiada on wyłącznie składniki uzyskane z owoców. Pierwszym wyborem powinny być własnoręcznie przygotowane soki, wytłoczone z owoców. W drugiej kolejności plasują się soki bezpośrednio tłoczone, naturalnie mętne. Nektar to rozwodniony sok owocowy. Zgodnie z prawem ilość miodu bądź cukru dodanego do nektaru nie powinna przekraczać 20% masy produktu. Jednak również jak i do soków zabronione jest dodawanie substancji konserwujących, aromatów i barwników. Sokami najmniej wartościowymi są soki odtworzone z koncentratu, inaczej nazywane 100%.

W związku z wysokimi kosztami składowania wody bądź jej transportu w przypadku owoców, których nie znajdziemy w naszej strefie klimatycznej, większość soków jest po uprzednim tłoczeniu zagęszczana w wyniku odparowania wody. Zanim sok owocowy trafi do kartonu zostaje dodana woda w ilości, jaka wcześniej została odparowana. Ze względu na to, iż taki sok kilka razy zostaje potraktowany wysoką temperaturą będzie mniej zasobny w składniki odżywcze, takie jak witamina C czy przeciwutleniacze. Bywa też, że takie soki są wytwarzane w wersji klarownej, czyli zupełnie pozbawionej błonnika oraz składników bioaktywnych. Jeżeli więc decydujemy się na sok odtworzony warto wybierać mętne, gdyż będą cechowały się wyższą wartością odżywczą.

Należy wziąć pod uwagę, że Indeks Glikemiczny soku jest zawsze wyższy niż samego owocu, więc soków nie powinny spożywać osoby z problemami z gospodarką cukrową. Mimo, iż sok jest naturalnym źródłem cukrów owocowych, to ich zawartość jest porównywalna do cukru spożywczego w innych słodzonych napojach. Wartość energetyczna 1 litra wynosi 400 kcal, co odpowiada 1/5 dziennego zapotrzebowania kalorycznego dorosłego człowieka. W związku z tym, soki nie powinny zastępować wody i powinny być spożywane w umiarkowanych ilościach.

Kawa i herbata

Kawa jest napojem, który dostarcza nam sporo antyoksydantów, dodatkowo zawarta w niej kofeinę zwiększa termogenezę i lipolizę. Nie sama kawa stanowi problem, a stosowane liczne dodatki. Śmietanka, mleko, cukier mają znaczenie, zwłaszcza gdy wypijasz kilka filiżanek dziennie.

Do swojej diety warto włączyć także herbatę, a zwłaszcza bogate w oksydanty herbaty zielone i inne zawierające związki bioaktywne, takie jak karotenoidy i flawonoidy. Wystrzegaj się jednak herbat butelkowanych, które w porcji zawierają około 240kcal oraz aż 60g cukru!

Napoje alkoholowe

Od okazjonalnego kieliszka wina, czy piwa nie przybędzie Ci centymetrów, pod warunkiem, że uwzględnisz dostarczone kalorie w bilansie energetycznym. Alkohol jest substancją wysokoenergetyczną, która dostarcza 7 kcal/g. Dodatkowo warto zaznaczyć, że wiele napojów wysokoprocentowych zawiera różne substancje dodatkowe, przykładowo syrop glukozowo-fruktozowy czy cukier. U niektórych osób dochodzi również do zwiększenia apetytu, więc kaloriom dostarczonym z alkoholu towarzyszy nadwyżka energetyczna z żywności, zazwyczaj wysoko przetworzonej.

Organizm człowieka nie potrafi magazynować alkoholu, więc musi zostać on jak najszybciej zneutralizowany. W rezultacie proces oksydacji alkoholu jest priorytetem, a metabolizowanie pozostałych składników pokarmowych spada na dalszy plan. Alkohol odznacza się wysoką gęstością kaloryczną, a nikłą wartością odżywczą.

O dostarczonych kaloriach obecnych w alkoholu, podobnie jak w innych płynach łatwo zapomnieć. Ani się obejrzysz, a w miejsce wypracowanego „sześciopaku” pojawi się „mięsień piwny”. Najważniejszy jest umiar, bo gdy go zabraknie szybko zrujnujesz zdrowie i przybierzesz na wadze.

Zdrowa alternatywa

Należy mieć na uwadze, iż istnieje na rynku gama napojów, które zawierają dopuszczone prawem substancje stabilizujące, konserwujące, barwniki i aromaty. Przepisy nie określają tak restrykcyjnych wymogów co do napojów gazowanych, herbat butelkowanych jak do soków czy nektarów. Przed dokonaniem zakupu warto więc, zapoznać się z etykietą.

Jeżeli do tej pory kolorowe napoje, soki owocowe czy alkohol stanowiły przeważający element Twojego menu, to warto zmienić nawyki. Rezygnując ze słodkich napojów stawiaj na wodę, zamiast energetyków wybieraj herbatę bądź kawę, a zamiast soków, jedz świeże owoce. Wprowadzenie tych prostych zmian, pozwoli Ci nie tylko pozbyć się tkanki tłuszczowej, ale również poprawi Twoje parametry zdrowotne.