Sen stanowi niezbędny element egzystencji człowieka – śpiąc, spędzamy około jedną trzecią życia. Podstawową kwestią zapewniającą zdrowie, o której wiele osób zapomina, jest dbanie o rytm dobowy i jego odpowiednią regulację.

Jak ważny jest sen?

Sama obecność snu nie warunkuje nam zdrowia. Zarówno jakość, jak i jego długość mają kluczowe znaczenie, aby zachować zdrowie, a także utrzymać prawidłową masę ciała. Zapotrzebowanie człowieka na sen, wynosi przeciętnie od 6 do 8 godzin na dobę. Krótszy jego czas jest powiązany z przyrostem masy ciała, cukrzycą, otyłością, chorobami układu krążenia i zaburzeniami psychicznymi. W poniższym artykule wyjaśniono wpływ niedoboru snu na różne aspekty naszego codziennego funkcjonowania.

Praca mózgu

Sen to stan fizjologiczny, podczas którego dochodzi do intensywnej regeneracji naszego organizmu. Odpowiednia jego ilość wpływa na pracę mózgu, poprzez stymulacje funkcji poznawczych oraz behawioralnych, a jego niedostateczny czas trwania znacząco utrudnia właściwie funkcjonowanie umysłu.

W czasie snu dochodzi do przetwarzania informacji nabytych w ciągu dnia i przemiany wspomnień krótkotrwałych do długotrwałych.

Zaburzenia snu oddziałują na:
• przetwarzanie procesów myślowych,
• zaburzenie funkcji językowych,
• ograniczenie podejmowania racjonalnych decyzji.

Regulacja apetytu

Niewłaściwa ilość snu rozregulowuję pracę osi leptyna/grelina, która odpowiedzialna jest za odczuwanie głodu i apetytu.

 

Osoby z zaburzonym rytmem dobowym i niedoborami snu charakteryzują się spadkiem poziomu leptyny (hormon sytości) o 18%, a wzrostem greliny (hormon głodu) o 28%, co odbija się znacząco na odczuwaniu sytości oraz głodu.

 

W przypadku stosowania diety o ujemnym bilansie kalorycznym, niezbędną kwestią będzie więc zadbanie o sen, co pozytywnie wpłynie na odczuwanie głodu i sytości i znacznie ułatwi wytrwanie na diecie redukcyjnej.

Układ odpornościowy

Niedobory snu prowadzą do powstawania stresu oksydacyjnego oraz stymulacji syntezy cytokin zapalnych (IL-6 oraz TNF-α), które naturalnie wytwarzane są w odpowiedzi organizmu na obecność patogenów.

Ich nadmiar promuje powstawanie tkanki tłuszczowej wisceralnej (trzewnej), skutkując dużą ilością stanów zapalnych, które pogarszają wrażliwość insulinową tkanek.

Dodatkowo można zaobserwować negatywny wpływ braku snu na poziom limfocytów Treg, czyli tzw. „hamulca ręcznego” układu odpornościowego.

Jego niedobory bardzo często można spotykać w chorobach autoimmunologicznych.

Najprostszą drogą do utrzymania równowagi organizmu jest pobudzenie produkcji Treg, właśnie m.in. przez odpowiednią ilość snu.

Znaczenie dla sportowca

Dla sportowców sen jest niezbędną częścią regeneracji po treningu, a także przygotowaniem do kolejnej jednostki treningowej.

 

Odpowiednia jego ilość jest niezwykle ważna dla osób aktywnych fizycznie, gdyż rzutuje zarówno na funkcje fizjologiczne jak i poznawcze, mające wpływ na zdolności wysiłkowe.

 

Niebagatelne znaczenie wykazuje również na sprawność myślenia, układ hormonalny, a także metabolizm, percepcję bólu i nastrój, co razem może znacząco przekładać się na jakość treningu i osiągane wyniki.

Zasady dbania o odpowiednią higienę snu:

• Odpowiednia długość snu to 7-8 godzin - po treningach zapotrzebowanie na sen może być wydłużone o 1-2 godziny.
• Zadbanie o to, aby na 2-3 godziny przed snem ograniczyć ekspozycję na niebieskie światło, które zaburza wytwarzanie odpowiedniej ilości hormonu snu – melatoniny oraz zaburza dobowy rytm wydzielania się kortyzolu - odstawiając narzędzia elektroniczne.
• Stabilizacja godzin snu - stałe pory zasypiania i budzenia.
• Eliminacja urządzeń elektrycznych z sypialni, takich jak telewizor czy wi-fi.
• Odpowiednia temperatura pomieszczenia, czyli 18–20°C.
• Relaks – zapewnienie ciszy i zaciemnienia.
• Nie spożywanie posiłku bezpośrednio przed snem. Należy zjeść kolację około 2h przed spaniem. Spożywanie pokarmu w porach nocnych jest związane z negatywnym wpływem na jakość snu.
• Zadbanie o odpowiedni jadłospis, uwzględniający dużą podaż warzyw i owoców, produkty zbożowe oraz orzechy. Spożycie tych produktów jest istotnie związane z jakością i długością snu. Szczególnie z owoców warto wprowadzić wiśnie i kiwi, gdyż udowodniono ich pozytywny wpływ na zmniejszenie liczby wybudzania w nocy. Komponując jadłospis, należy zwrócić uwagę na podaż magnezu, wapnia, potasu i witamin z grupy B.

Podsumowanie

Sen jest jednym z podstawowych elementów pozytywnie wpływających na nasze funkcjonowanie. Jego rola jest ogromna w utrzymywaniu homeostazy organizmu, począwszy od funkcji kognitywnych, a kończąc na regulacji gospodarki hormonalnej. Zanim więc zaczniemy szukać innych rozwiązań i magicznych metod na poprawę stanu zdrowia, warto spojrzeć na to, co dzieje się w naszej sypialni.