Regeneracja jest równie ważnym aspektem jak trening. Niestety jest to najczęściej zaniedbywany element planu treningowego. Lekceważenie tego czynnika w procesie budowania masy mięśniowej może doprowadzić do odwrotnych skutków niż zamierzone.

Brak właściwej higieny regeneracyjnej jest prostą drogą do kontuzji i urazów, co ostatecznie opóźni proces osiągania wymarzonej sylwetki. Mięśnie rosną nie w czasie treningu, a podczas regeneracji, gdy dochodzi do odbudowy włókien mięśniowych, które zostały zniszczone na treningu. Odbudowane włókna zwiększając swoją objętość, w efekcie dają nam większe mięśnie.

Jakie objawy sugerują, że Twoja regeneracja nie przebiega poprawnie?

• zmniejszona i utrudniona regeneracja po wysiłku,
• problem z ukończeniem treningu,
• senność po treningu,
• problemy z zasypianiem,
• długo utrzymująca się bolesność mięśni (DOMS delayed onset muscle soreness),
• rozdrażnienie,
• utrata motywacji,
• fluktuacje wagi,
• zaburzenia miesiączkowania,
• zmienny apetyt.

Jak odpowiednio zadbać o regenerację mięśni?

Sen

Sen to stan fizjologiczny, w którym dochodzi do intensywnej regeneracji organizmu. Odpowiednia regulacja snu nasila pracę pieców energetycznych (mitochondriów) oraz wzmaga wytwarzanie związków działających energetycznie.
Nie można jednoznacznie określić jednej, stałej uniwersalnej liczby godzin. Jednak przyjmuje się, że sen powinien trwać około 8 godzin.
Warto zadbać o odpowiednią higienę snu, co wspomoże nasze procesy regeneracyjne:
• zadbaj o to, aby na 2-3 godziny przed snem ograniczyć ekspozycję na niebieskie światło, które zaburza wytwarzanie hormonu snu – melatoniny oraz zaburza dobowy rytm wydzielania kortyzolu, odstawiając narzędzia elektroniczne (TV, komputer, komórka, laptop, tablet),
• nie pij kawy ani innych napojów pobudzających po 14:00 godzinie,
• zadbaj o to, by zasypiać między 21:00-22:00,
• zadbaj o to, aby spać w całkowicie zaciemnionym pokoju, a jeśli nie jesteś w stanie tego zrobić – korzystaj z opasek do spania,
• zadbaj o to by spać 7-8 godzin.
Po ciężkich treningach zapotrzebowanie na sen może być wydłużone o 1-2 godziny, czyli wynosić 9-10 godzin, jest to kwestia indywidualna.

Odpowiednia dieta

Stosowany styl żywienia ma niebywały wpływ na Twoją regeneracje. Niezwykle istotną kwestią, ale często pomijaną jest jakość diety. Powinna dostarczać właściwą ilość białka, węglowodanów, tłuszczów oraz witaminy i składniki mineralne.

Do uzyskania optymalnego tempa odnowy potrzebne jest dostarczenie materiału budulcowego, czyli białka - odbudowującego uszkodzone tkanki, oraz energii w postaci węglowodanów i tłuszczów - które niezbędne są w prawidłowym przebiegu procesu odbudowy.

W czasie treningu dochodzi do ubytków składników mineralnych oraz witamin. Należy uzupełnić niedobory, aby zachować odpowiednią równowagę w organizmie. Warto również zwrócić uwagę na nawodnienie. Woda stanowi 60–70% masy ciała dorosłego człowieka. Zaledwie 1–2% odwodnienia upośledza pracę naszych mięśni w czasie treningu.

Odpowiedni odstęp między jednostkami treningowymi

Liczba jednostek treningowych to kluczowa kwestia, która uzależniona jest od stopnia zaawansowania oraz wyznaczonych celów sylwetkowych. Zbyt mała ilość treningów nie zapewni wystarczającego bodźca dla mięśni do wzrostu, natomiast za duża doprowadzi do upośledzenia regeneracji.
Osoby początkujące, w swoim treningu powinni skupić się na nauce odpowiedniej techniki ćwiczeń, przygotować swój aparat ruchu do stopniowej progresji ciężaru. Daje to możliwość szybkiej regeneracji, gdyż stosowane na początku obciążenia nie będą mocno obciążały układu nerwowego a zapewnią odpowiedni bodziec do wzrostu mięśni. Dobrym pomysłem jest zastosowanie treningu całego ciała FBW (full body workout) z częstotliwością 3 razy w tygodniu.
Osoba średnio zaawansowana potrzebuje więcej czasu, by zaszła nowa adaptacja, nie zwiększa już obciążeń treningowych tak szybko jak na początku. Warto w tym miejscu rozłożyć trening na partie mięśniowe zwiększając częstotliwość np. do 4 dni w tygodniu.

Natomiast u osób zaawansowanych o ilości jednostek treningowych będą decydowały parametry takie jak objętość (liczba serii/powtórzeń/przerzuconych kilogramów) i intensywność (procent ciężaru maksymalnego) - jest to kwestia indywidualna. Oczywiście sportowiec, który chce osiągnąć jak najlepsze wyniki, jest gotowy poświęcić wszystko. Nierzadko osoby te wykonują po dwie jednostki treningowe dziennie, jednak większość z nas nie potrzebuje tak dużej ilości treningów by osiągnąć założone cele.
Dla zapewnienia odpowiedniej regeneracji należy zadbać o to, by Twoje treningi nie były zbyt częste, ani zbyt intensywne. „Zbyt” jest parametrem indywidualnym, dlatego zawsze należy obserwować swój organizm i bacznie zwracać uwagę na samopoczucie przed treningiem, w jego trakcie, a także po nim.

Dodatkowe sposoby, które wspomogą regeneracje:

• korzystanie z sauny,
• wizyta u masażysty,
• zimne kąpiele, morsowanie,
• rolowanie, rozciąganie.

Podsumowując, plan treningowy powinien opierać się o odpowiednią periodyzację, która pozwoli stopniowo dozować intensywność treningu, a także obejmować okresy strategicznego roztrenowania.

Dbałość o regenerację to przede wszystkim umiejętność zachowania równowagi pomiędzy wysiłkiem a wypoczynkiem, odpowiednia dieta, higieniczny tryb życia i nienadużywanie środków o działaniu pobudzających.

Jeżeli nie jesteś pewny, czy w swoim planie odpowiednio uwzględniłeś czas na regeneracje, zgłoś się do naszego trenera personalnego, który w zależności od Twojego stanu zdrowia dostosuje odpowiedni cykl treningowy, co pozwoli Ci efektywnie osiągnąć założone cele.