Masz już świetny plan treningowy. Motywacja nie opuszcza Cię nawet na chwilę. Sumiennie odpracowujesz każdy trening na siłowni. Jesteś regularny/a w tym co robisz i przykładasz się. Starasz się zdrowo odżywiać, nawet policzyłeś/aś makroskładniki w swojej diecie, imprezujesz mniej i ograniczyłeś/aś alkohol. Jesteś w pewnym stopniu zadowolony/a z efektów, ale jakby nie do końca. Co można jeszcze poprawić? – nieustannie nurtuje Cię to pytanie. Odżywianie w treningu siłowym może być znacznie trudniejsze niż wydaje się na pierwszy rzut oka. Dzisiaj porozmawiamy więc jak „podrasować” nasze efekty skupiając się na posiłkach i suplementacji około treningowej, ściślej mówiąc przed i po treningu oraz w jego trakcie.

Co i kiedy zjeść przed treningiem?

To jedno z najczęstszych pytań moich nowych podopiecznych. Nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Wiele zależy od godziny treningu, jego charakteru, lub od tempa pracy układu trawiennego danej osoby. Nie mniej również jest ważny skład posiłku. Zacznijmy zatem od początku. Trening siłowy to wykonywanie ćwiczeń o charakterze anaerobowym. W skrócie oznacza to, że na potrzeby energetyczne organizmu wykorzystywany jest glikogen mięśniowy. Glikogen ten gromadzi się w tkance mięśniowej i zbudowany jest z glukozy. Glukoza to cukier prosty (monosacharyd), powstały w wyniku rozpadu cukrów złożonych (polisacharyd) w naszym układzie trawiennym. Cukry złożone z kolei są inaczej nazywane węglowodanami, a ta nazwa z pewnością coś już Wam mówi. Produkty bogate w węglowodany (niosące energię dla naszych mięśni podczas ćwiczeń) to: zboża (ryż, owies, kukurydza, pszenica, jęczmień, żyto), produkty przerobu zbóż (pieczywo, makaron, kasza, wafle ryżowe, wszelkiego rodzaju płatki), warzywa (ziemniaki, fasola, groch, soja, soczewica, ciecierzyca, bataty) i owoce (banany, rodzynki). Z dotychczasowych informacji wiecie już, że węglowodany są niezbędne aby efektywnie i bez zmęczenia wytrwać na treningu. Do energetycznego posiłku należy również dodać białko aby podnieść bilans azotowy ustroju (niezbędny dla hipertrofii mięśniowej).

Kiedy jeść przed treningiem? Przede wszystkim najpierw ustalmy ile mamy czasu do rozpoczęcia ćwiczeń oraz znajmy możliwości swojej przemiany materii. Również wielkość posiłku ma znaczenie. Zasada numer jeden – im więcej czasu do treningu tym większy posiłek, zawierający węglowodany złożone, im mniej czasu tym porcja mniejsza, a węglowodany prostsze. Dobrym przykładem posiłku na 3 godziny przed treningiem będzie torebka ryżu (100g) na obiad lub solidna porcja płatków owsianych (100g) na śniadanie. Opcją na pół godziny przed treningiem aby dodać sobie sił będzie jeden banan lub dwa. Wątpię by ktokolwiek zjadając ogromny talerz gotowanych ziemniaków lub dwa talerze gęstej grochówki na godzinę przed treningiem dobrze się na nim czuł. Oczywiste będzie zaleganie treści żołądkowej, mogą pojawić się zawroty głowy (większa część krwi spływa z mózgu i mięśni do organów odpowiedzialnych za trawienie) lub w wymioty w skrajnej sytuacji jako odpowiedź organizmu na wysiłek, który pozbędzie się „problemu” przeszkadzającego w treningu. Tylko czy później znajdziemy siłę na jego kontynuowanie?

Jakimi suplementami wesprzeć się przed treningiem?

Omówmy podstawy.
BCAA (z ang. Branched Chain Aminoacids, aminokwasy rozgałęzione) zabezpieczają mięśnie przed katabolizmem.

Aminokwasy te poprzez proces glukoneogenezy są przetwarzane w glukozę i dalej w energię gdy glikogen mięśniowy zostanie wyczerpany. Gdy nie suplementujemy się aminokwasami organizm zaczyna rozkładać (katabolizm) własne białka (tkanka mięśniowa).

Z tego też powodu BCAA korzystnie jest brać pomiędzy treningiem siłowym i cardio jeśli wykonujemy jeden po drugim.
Aminokwasy rozgałęzione nie wymagają trawienia jak na przykład odżywka białkowa (a więc nie będą zalegać w żołądku) dlatego doskonale sprawdzą się jako antykatabolik masy mięśniowej podczas treningu aerobowego.

Jeśli chcemy w prosty sposób zwiększyć nasze możliwości wysiłkowe zalecam suplementację kreatyny. Zwiększa ona wytrzymałość, siłę i wpływa na rozwój masy mięśniowej. Jest to najlepiej i najliczniej przebadany suplement, który działa już po kilku dniach jego stosowania, dodatkowo nie wykazując efektów ubocznych. Kreatyna występuje naturalnie w ludzkim organizmie lecz jej ilość jest nie wystarczająca aby znacząco podnieść wyniki sportowe. Działanie tego środka opiera się na jego możliwościach gromadzenia najczystszej postaci energii – ATP. Pod wpływem skurczu mięśni ATP rozpada się do ADP co uwalnia energię. Aby mięśnie dalej miały energię do skurczu, musi nastąpić resynteza ADP do ATP, która odbywa się przy udziale fosfokreatyny. Gdy w naszym ustroju brakuje kreatyny, poziom fosfokreatyny też jest niski co powoduje przedwczesne zmęczenie i obniżenie możliwości wysiłkowych na treningu. Standardowa dawka kreatyny wynosi 5g na dobę.

Jeśli jesteśmy zaspani bądź zmęczeni bezpośrednio przed treningiem, a mimo to szkoda nam odpuścić, warto pobudzić się naturalnym stymulantem jakim jest kofeina. Zawarta w kawie oddziałuje na nasz układ nerwowy. Chwilowo zwiększa wytrzymałość i wydajność organizmu. Jej dawka powinna wynosić od 3 do 6mg/kg masy ciała.

Co należy jeść i suplementować po treningu?

Po treningu przede wszystkim najważniejsze jest wysokiej jakości i szybko przyswajalne źródło białka. Najlepszym rozwiązaniem byłby płynny szejk białkowy z racji krótkiego czasu jaki jest potrzebny na jego strawienie i wchłonięcie. Węglowodany i ich rodzaj (o wysokim lub niskim indeksie glikemicznym, czyt. szybko i wolno wchłanialne) w posiłku potreningowym mają drugorzędne znaczenie. Nie musimy bowiem jak najszybciej odbudowywać zapasów energii. Wyjątkiem jest jeśli kilka godzin po jednej jednostce treningowej czeka nas druga. Wtedy musimy możliwie najszybciej odnowić zapasy glikogenu w mięśniach. Do tego idealnie nadają się węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym (np. płatki kukurydziane).

Pamiętajcie, że po treningu najważniejsze jest zapewnienie organizmowi białka na odbudowę, a przed treningiem źródła energii czyli węglowodanów.

Po treningu możemy suplementować kreatynę. Jeśli dzienna zalecana dawka to 5g to można przyjmować 2,5g bezpośrednio przed i po wysiłku. Inne suplementy potreningowe można sobie na początku darować.

Co z tłuszczami?

Tłuszcze mogą znaleźć się w każdym innym posiłku oprócz przed- i potreningowym. Ze względu na długość trawienia i innego rodzaju źródła energii jakiego potrzebujemy, nie jest on polecany przed treningiem. Po treningu natomiast, podany z białkiem, spowalniałby znacznie procesy wchłaniania protein co skutkować może opóźnionym czasem regeneracji i odbudowy naszej tkanki mięśniowej.

Wnioski

Optymalnie zaplanowana strategia żywieniowa i „timing” (dobre rozplanowanie w czasie) posiłków w znacznej mierze przyczyni się do podniesienia naszych rezultatów podczas regularnych treningów. Podejście na zasadzie „trening to 30% sukcesu, a dieta 70%” jest mylne. Zarówno trening jak i żywienie powinno się na równi traktować po 100%. Skupienie się na obydwu aspektach pozwoli na zbudowanie życiowej formy.