Witamina D od wielu lat cieszy się zainteresowaniem wśród naukowców. Nadrzędną jej rolą jest wpływ na proces mineralizacji kości, gospodarkę wapniową i fosforową. Jednakże najnowsze badania wykazały, iż witamina D pełni jeszcze wiele innych znaczących funkcji w naszym organizmie. Jej niedobór wiąże się z dolegliwościami związanymi z procesami metabolicznymi, endokrynnymi, czy zapalnymi. Dodatkowo uważa się, że jej niedostateczny poziom może negatywnie wpływać na wydolność sportowców czy zwiększać ryzyko infekcji i kontuzji.

Czym jest witamina D?

Witamina D to jedna z czterech witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Jej wyjątkowość wynika z tego, iż jest syntetyzowana w skórze człowieka z prowitaminy D podczas ekspozycji na światło słoneczne. Dodatkowo odznacza się aktywnym działaniem jak hormon (działanie plejotropowe). Receptory dla witaminy D występują w wielu tkankach, m.in. w tkance mięśniowej, komórkach układu odpornościowego i naczyń krwionośnych. Do tej pory wykazano, iż oddziałuje ona na ekspresję ponad 200 różnych genów, a przez to wpływa na gospodarkę wapniowo-fosforanową, mineralizację kości, a także reguluje pracę układu mięśniowego, endokrynnego, immunologicznego i nerwowego.

Czy jesteśmy narażeni na niedobory witaminy D?

Niedobór witaminy D jest powszechny u mieszkańców Europy Środkowej, w tym Polski. Przyczyną takiego stanu rzeczy jest ograniczona synteza skórna i niewielka ilość źródeł w pożywieniu. 80–90% witaminy D pochodzi z endogennej syntezy, a 10–20% z jedzenia. W Polsce synteza przez skórę jest możliwa w krótkim oknie czasowym, w okresie od końca kwietnia do początku sierpnia. Dodatkowo należy pamiętać, że nawet jeśli synteza skórna jest możliwa, to nie zawsze występuje. Wiele osób pracuje w zamkniętych pomieszczeniach, zakłada odzież, zakrywającą większość ciała, stosuje kremy z filtrem bądź przebywa na zewnątrz tylko w godzinach wieczornych. Prawidłowa synteza skórna występuje w momencie przebywania na zewnątrz w godzinach od 10.00 do 15.00, przez około 15 minut, z odsłoniętymi 18% ciała np. odsłonięta twarz, przedramiona i łydki.

Na syntezę skórną witaminy D wpływają czynniki takie jak:

• szerokość geograficzna – mieszkańcy terenów powyżej 37 równoleżnika nie dysponują możliwością syntetyzowania witaminy D w okresie od listopada do lutego;

• wskaźnik BMI – im wyższy, tym mniej witaminy D jest uwalnianej do krwiobiegu;

• pigmentacja skóry – im jest niższa, tym synteza witaminy D jest większa. Osoby z ciemniejszą karnacją syntetyzują więc mniej tej witaminy niż przedstawiciele rasy białej;

• wiek – im wyższy, tym mniejsze stężenie witaminy D.

W żywności występuje niewielka ilość źródeł witaminy D. Bogate w nią są tłuste ryby morskie (łosoś, śledź), jaja czy tran. Jednakże spożycie tych produktów jest zwykle niewystarczające, by utrzymać optymalne stężenie tej witaminy.

Zawartość witaminy D w produktach:

Plejotropowe działanie witaminy D

Dostępna wiedza na temat witaminy D pokazuje jej potencjał prewencyjny w wielu jednostkach chorobowych. Najczęściej związane z jej nieprawidłowym poziomem są:

• cukrzyca,
• nowotwory,
• choroby serca,
• choroby autoimmunizacyjne.

Powiązanie otyłości z witaminą D jest również udokumentowane, gdyż jej niski poziom negatywnie koreluje z BMI i otyłością brzuszną. Niskie jej stężenie przyczynia się do insulinooporności, dysfunkcji beta trzustki, co wiąże się z powstawaniem zespołu metabolicznego. Odgrywa również znaczącą rolę dla sportowca. Celem treningu jest dostarczenie bodźca, który zakłócając homeostazę organizmu, wywołuje pojawienie się adaptacji, co pozwala stale się rozwijać. Strategie żywieniowe wspierające i uzupełniające odpowiedź ciała na wyzwanie fizyczne bądź metaboliczne są intensywnie badane. W ostatnim czasie pojawiły się dane sugerujące korzystną rolę witaminy D w naprawie i budowaniu masy mięśniowej. Ponadto, ze względu na jej klasyczne funkcje, niedobory skutkują zaburzeniami w układzie kostnym. Dodatkowo bierze również udział w procesach przeciwzapalnych i neuroprotekcyjnych, przez co zapewnia łagodniejszy przebieg wielu chorób.

Suplementacja witaminy D

Ponieważ niedobory witaminy D są powszechnie diagnozowane, a synteza skórna i dostarczenie witaminy z dietą zazwyczaj są niewystarczające, należy rozważyć jej suplementację. Zaleca się dostarczenie doustne witaminy D u dorosłych od października do marca, bądź przez cały rok w zależności od wyników badań. W celu uzupełnienie niedoborów do odpowiedniego poziomu bezpiecznie można stosować dawki 2000–4000 IU na dzień. Jednak najlepiej indywidualnie dopasować podaż na podstawie wyników badań stężenia 25(OH)D we krwi. Decyzję o przyjmowaniu większych dawek witaminy D należy skonsultować z lekarzem. Suplementację trzeba rozpatrywać indywidualnie, jednak pamiętając o tym, iż niedobory notowane są aż u 70−80% ludzi w podeszłym wieku i u 50% młodych ludzi.

Zakresy stężeń 25(OH)D w surowicy

Podsumowanie

Zdecydowanie warto zadbać o utrzymanie optymalnego poziomu witaminy D w surowicy. Warto wdrożyć nawyk spożywania produktów bogatych w tę witaminę i wystawiać się na działanie promieni słonecznych, a także włączyć suplementacje, która jest rekomendowana przez lekarzy, dietetyków i autorytety naukowe. Witamina D jest łatwo dostępna, a jej przyjmowanie przynosi ogrom korzyści zdrowotnych, wiąże się ze profilaktyką wielu chorób cywilizacyjnych i niewątpliwie wspomaga osiąganie coraz lepszych wyników sportowych.