Śniadanie od dawna przedstawiane jest jako „najważniejszy posiłek w ciągu dnia”. Niewątpliwie jakość spożywanego pierwszego dania wpływa na późniejsze wybory żywieniowe. Komponując poranne menu warto opierać się na wykorzystaniu nieprzetworzonych i wartościowych produktów żywnościowych. Obecnie w kwestii śniadań powstały dwa nurty. Pierwszy uznaje spożywanie pierwszych posiłków białkowo-tłuszczowych. Drugi natomiast dopuszcza dodanie węglowodanów. Wyboru należy dokonać w zależności od naszych potrzeb. Który typ posiłku jest dla Ciebie i czym one się różnią miedzy sobą?

Śniadaniowe trendy

Zgodnie z panującymi normami, najlepiej spożyć śniadanie szybko po przebudzeniu, jednocześnie dbając o to, aby dało nam „energie” na cały dzień. Według zwolenników jednej teorii miałyby zapewnić to węglowodany. Z drugiej strony natomiast posiłek powinien być solidny, by zapewnić nam sytość na kilka godzin, co miałby zapewnić dodatek tłuszczu. Warto jednak zastanowić się czy tego typu założenia faktycznie są słuszne, zwłaszcza w kontekście redukcji tkanki tłuszczowej.

Pewne jest, iż niewłaściwie skomponowane śniadanie stanowi poważną przeszkodę w drodze do uzyskania wymarzonej sylwetki. Powinniśmy więc przyłożyć należytą uwagę do zadbania o jakościowy i ilościowy skład pierwszego posiłku.

Obóz śniadań białkowo – tłuszczowych

Śniadanie to zyskało sławę, ze względu na analizę wynikającą z fizjologii. Wiele procesów w organizmie zachodzi według określonego rytmu dobowego. Po przebudzeniu obserwujemy najwyższy poziom kortyzolu, który jest hormonem wydzielanym pod wpływem stresu, przygotowującym nas do reakcji typu „uciekaj albo walcz”. Dodatkowo stymuluje on uwalnianie zgromadzonych zapasów glukozy, doprowadzając do zwiększenia jej ilości w krwioobiegu. Wybierając więc na pierwszy posiłek węglowodany proste możemy spowodować dodatkowy wzrost glikemii, a co za tym idzie duży wyrzut insuliny. Sytuacja ta doprowadzi do znaczącego obniżenia się poziomu glukozy we krwi, powodując szybsze odczuwanie głodu, osłabienia czy senności. Śniadania białkowo-tłuszczowe, składające się przykładowo z jajek, awokado i warzyw nie doprowadzą do gwałtownego skoku poziomu cukru we krwi, zapewniając uczucie sytości na dłużej.

Tłustsza wersja w porównaniu do posiłku złożonego głównie z węglowodanów, pozwoli lepiej kontrolować apetyt i zmniejszy napady głodu w dalszej części dnia.

Obóz śniadań węglowodanowych

W zasadzie gdy mówimy o śniadaniach węglowodanowych mamy na myśli mieszane, czyli zawierające głównie węglowodany, ale także białko i tłuszcze. Uzyskanie posiłku zawierającego jedynie węglowodany, jest praktycznie niewykonalne, gdyż większość produktów w swoim składzie zawiera pozostałe makroskładniki np. płatki owsiane posiadają, także białko.

Jeżeli spożywamy śniadania bogate w węglowodany to najważniejsze będzie by opierało się ono głownie na węglowodanach złożonych (płatki np. owsiane, ciemne pieczywo, kasza), dodatkowo wato dodać sezonowy owoc (będący źródłem witamin, minerałów, antyoksydantów), a także dobre źródło tłuszczu jak np. orzechy. Posiłek skonstruowany w ten sposób dostarczy nam większej ilości witamin z gr B, a także niezbędny błonnik, który pozytywnie wpływa na perystaltykę jelit. Ważne jest by wystrzegać się dostarczania nadmiernej ilości cukrów prostych w postaci soków, czy tradycyjnych płatków śniadaniowych, słodyczy. Spowoduje to znaczny wzrost glikemii, duży wyrzut insuliny i następnie szybki spadek glukozy we krwi - w efekcie doświadczymy spadku energii i senności.

Które śniadanie jest więc dla mnie?

Należy pamiętać o indywidualizacji. Osoby aktywnie fizycznie, które zaraz po śniadaniu pędzą na trening niekoniecznie będą czuły się dobrze po śniadaniu białkowo-tłuszczowym. Natomiast szczególnie tłustszym porannym menu powinny zainteresować się osoby z problemami z gospodarką cukrową np. z cukrzycą, insulinoopornością, a także osoby z dłuższymi przerwami między posiłkami. Dużą zaletą śniadania opartego na węglowodanach jest szybkość przygotowania - wystarczy zalać płatki wodą, nie wymaga to poświęcenia tyle czasu, co usmażenie np. omleta. Będzie więc to lepszy wybór dla osób, które rano śpieszą się do pracy, bądź chcą zabrać ze sobą śniadanie. Śniadania powinny być odpowiednio skomponowane, nie powodując nagłego wyrzutu insuliny. Warto by obfitowało w węglowodany o niskim i średnim indeksie glikemicznym z dodatkiem białka i dobrej jakości tłuszczów. Najistotniejsze jest, aby śniadanie było przygotowane z produktów wysokiej jakości, które dostarczą Ci cennych witamin i składników mineralnych.

Podsumowanie

Wbrew obiegowej opinii krążącej w reklamach, niestety znany krem czekoladowy nie dostarcza energii na cały poranek Najważniejsze jest, żeby śniadanie nie opierało się na płatkach, pszennej bułce, czy złapanym po drodze batoniku w kiosku. Natomiast kwestia czy śniadanie powinno opierać się w głównej mierze na węglowodanach czy wyłącznie na białku i tłuszczach jest kwestią indywidualną i sugerowałabym zwyczajnie sprawdzić, po których się lepiej czujemy w ciągu dnia, a także jakie są nasze walory smakowe. Bardzo ważne jest, by obserwować swój organizm i jego reakcje na wprowadzone zmiany. Nie ma uniwersalnej diety dla wszystkich, a każdemu może służyć inna strategia żywieniowa.