W dzisiejszym artykule zaproponuję Ci najskuteczniejsze ćwiczenia na klatkę piersiową z wykorzystaniem różnych sprzętów treningowych. Silna i rozbudowana klatka piersiowa nie tylko atrakcyjnie wygląda, ale również przydaję się w codziennych czynnościach. Aby dobrze zaplanować trening należy wykorzystać wszystkie funkcje mięśni piersiowych. Wykorzystamy w tym celu takie ćwiczenia jak wyciskanie, rozpiętki czy pompki.
Ćwiczenia na klatkę piersiową - zasady ogólne
Wykonując ćwiczenia na klatkę piersiową powinniśmy pamiętać o ogólnych zasadach treningowych. Obciążenie treningowe powinno być dobrane do naszych możliwości tak, aby zachować prawidłową technikę ćwiczeń. Należy zadbać o prawidłową stabilizację podczas wykonywania ćwiczeń: napięcie mięśni brzucha oraz o depresję i retrakcję łopatek (ściągnięcie i obniżenie łopatek). Istotny jest również oddech. Powinien być wykonywany torem przeponowym, jeśli położymy dłonie na swoich dolnych żebrach, robiąc wdech powinniśmy czuć rozszerzanie klatki piersiowej na boki. Wdech jak i wydech powinny być wykonywane przez nos. Robiąc ćwiczenie wydech wykonujemy podczas podnoszenia ciężaru, natomiast wdech w trakcie jego opuszczania.
Ćwiczenia z hantlami na klatkę piersiową
Do treningu możemy wykorzystać różnego rodzaju obciążenia. Ćwiczenia z hantlami na klatkę piersiową są dobrym rozwiązaniem na zwiększenie masy mięśniowej oraz pracę nad kontrolą ruchu. Możemy wykonać takie ćwiczenia jak wyciskanie hantlami na ławeczce dodatniej (ustawiona pod skosem w górę) lub ujemnej (ustawiona pod skosem w dół) w zależności od tego, którą część klatki chcemy wzmocnić. Dobrze sprawdzą się również rozpiętki z hantlami na ławeczce płaskiej, polegające na odwodzeniu ramion na boki.
Ćwiczenia na klatkę piersiową hantlami bez ławki
Możemy też zrobić ćwiczenia na klatkę piersiową z hantlami, ale bez ławki, jeśli jej nie mamy w domu. Wtedy wykonujemy je na podłodze. Trzeba mieć jednak na uwadze, że nie osiągniemy wtedy pełnego zakresu ruchu. Warto, więc położyć się np. na twardszych poduszkach.
Ćwiczenia na klatkę piersiową bez sprzętu
Jeśli nie posiadamy w domu żadnego sprzętu to najlepszym rozwiązaniem będzie robienie pompek. Możemy zacząć od najprostszej wersji pompki z oparciem na kolanach, dalej progresując bez podparcia, z węższym rozstawem ramion. Dla osób bardziej zaawansowanych świetnie sprawdzą się pompki z nogami ustawionymi na podwyższeniu, pompki diamentowe czy nawet z klaśnięciem. Możemy wspomóc się również butelkami wody i z nimi robić wyciskanie oraz rozpiętki.
Ćwiczenia na klatkę piersiową z gumami
Kolejnym sprzętem do treningu mogą być gumy oporowe. Ćwiczenia na klatkę piersiową z gumami wykonujemy podobnie jak inne ćwiczenia. Może być to wyciskanie oburącz lub jednorącz czy rozpiętki. Możemy je traktować jako dodatkowy opór do pompek oplatając je na plecach. Są świetnym rozwiązaniem do rozgrzania mięśni przed ćwiczeniami siłowymi oraz do wykonywania treningu w domu. Gumy oporowe mogą być materiałowe lub zrobione z lateksu. Posiadają różne kolory, które różnią się oporem. Do treningu klatki piersiowej możemy wykorzystać również system podwieszeń TRX. Są to regulowane pasy, dzięki którym możemy zrobić trening z własną masą ciała. Robiąc wyciskanie z TRX lub rozpiętki ustawiamy się tyłem do zaczepionych pasów, chwytamy uchwytów TRX i pochylamy się do przodu robiąc dane ćwiczenie. Wykonując pompki należy włożyć stopy w uchwyty TRX i przyjąć pozycje podporu na wyprostowanych ramionach.
Ćwiczenia ze sztangą na klatkę piersiową
Jednym z najpopularniejszych ćwiczeń na klatkę piersiową są ćwiczenia ze sztangą na ławeczce płaskiej. Jest to świetnie ćwiczenie do budowania siły mięśniowej, jednak jest wymagające pod względem technicznym. Powinniśmy pamiętać o odpowiedniej stabilizacji łopatek, stabilnym ustawieniu stóp oraz pracy w pełnym zakresie ruchu dotykając sztangą klatki piersiowej przy każdym powtórzeniu. Ważne jest również, aby przez cały zakres ruchu pośladki leżały na ławeczce.
Progresja w wyciskaniu leżąc może polegać na zwiększeniu obciążenia bądź na zrobieniu dłuższej pauzy, czyli przytrzymaniu sztangi na klatce piersiowej. Możemy także progresować poprzez robienie większej ilości powtórzeń, serii czy skróceniu czasu przerwy między seriami.
Najskuteczniejsze ćwiczenia na klatkę piersiową
Najskuteczniejsze ćwiczenia na klatkę piersiową to takie, które są dostosowane do aktualnego celu treningowego. Wykonywane są w pełnym zakresie ruchu oraz nie powodują żadnego dyskomfortu, ani bólu. Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową powinny obejmować wszystkie funkcję mięśni tej partii oraz wzmacniać je.
Ćwiczenia na klatkę piersiową dla kobiet i mężczyzn
Ćwiczenia na klatkę piersiową dla mężczyzn jak i dla kobiet nie muszą się znacząco różnić. Należy jedynie odpowiednio dobrać dla siebie obciążenie. Możemy wykonywać je zarówno w domu jak i na siłowni. Jednak z upływem czasu potrzebujemy coraz większego bodźca dla mięśni, dlatego dobrym rozwiązaniem będzie użycie dodatkowego obciążenia wykorzystując sprzęt na siłowni.
