Rozpoczynając swoją przygodę z treningiem każdy z nas stawia sobie cele. Owe cele bywają bardzo różne. W popularnym schemacie Panie rozpoczynają treningi z chęcią pozbycia się zbędnych kilogramów. Z kolei u Panów nadrzędnym celem jest wzrost siły oraz masy mięśniowej. Początki napawają optymizmem. Ciało zmienia się w skutek regularnych treningów. Niestety z czasem efekty są marginalne bądź jest ich brak. Dlaczego?

Rady ze Starożytnej Grecji

Wskazówek na to jak trenować efektywnie dostarczyć nam może postać Milona z Krotonu. Nasz bohater był zapaśnikiem i jednym z najwybitniejszych starożytnych sportowców. Milon sześciokrotnie triumfował w Igrzyskach Olimpijskich. Przez wiele lat nie miał sobie równych. Za jego sukcesem stała przede wszystkim niewyobrażalna siła fizyczna zbudowana w oparciu o nowatorski jak na tamte czasy system treningowy. Wierząc legendom jako młodzieniec zakupił młodego byka, którego wykorzystywał podczas swoich treningów. Jak? Sposób wydaje się banalnie prosty. Brał go na barki i regularnie przez lata przenosił go wzdłuż stadionu na Olimpie. Byk rósł, masa jego ciała również, dzięki czemu ciało Milona adoptowało się do rosnącego obciążenia treningowego. Z biegiem lat nasz zapaśnik stawał się coraz większy i silniejszy. Tak przedstawia się pionierski przykład progresywnego zwiększania obciążenia i objętości treningowej, który posłuży nam jako drogowskaz i wskazówka w rozmowie o planowaniu treningu.

Inwestuj mądrze

Przywitajcie Pana Adama, który będzie naszym odzwierciedleniem starożytnego zapaśnika Milona. Z tą różnicą, że Adam na co dzień nie nosi zwierząt na swych barkach, a teczki z dokumentami, ponieważ jest dyrektorem międzynarodowej firmy. W wolnych chwilach od kilku lat regularnie uczęszcza na siłownię w celu poprawy swojej tężyzny fizycznej.

Adam ceni swój czas i od samego początku podszedł do tematu ambitnie. Uzmysłowił sobie, że z nowym hobby jest nieco jak z biznesem, na którym znał się całkiem dobrze. Oczywistym były dla niego działania ukierunkowane na osiągnięcie jak największego zysku z inwestycji. W tym przypadku Adam zainwestował swój wolny czas i pieniądze w imię poprawy swojego zdrowia. Od początku pragnął trenować w sposób zaplanowany. Samodzielnie ułożył więc swój pierwszy plan treningowy, przede wszystkim na podstawie wiedzy, którą zdobył czytając czasopisma z branży fitness oraz przeszukując fora internetowe. Pierwsze rezultaty okazały się więcej niż zadowalające. Adam wyglądał i czuł się lepiej. Niestety z biegiem czasu zmiany były coraz mniej dostrzegalne, przez co cały proces stawał coraz mniej ekscytujący i bardziej nużący. Dlaczego? Prawda jest taka, że na osobę początkującą każdy plan treningowy będzie działał. Gorszy czy lepszy, wywoła zmiany w organizmie. Problem pojawia się wraz ze wzrostem doświadczenia treningowego, ponieważ ciało dość szybko adoptuje się do zmieniających warunków – w tym przypadku obciążenia i metod treningowych. Im osoba bardziej zaawansowana tym jej plan treningowy musi być po prostu lepiej opracowany. Mimo, że plan Adama nie był najgorszy to nie uwzględniał kilku, kluczowych zmiennych o których nie mówi się w cale, bądź niewystarczająco wiele.

 

Zmienne które należy kontrolować to:

1. Objętość treningowa – w uproszczeniu jest to łączna ilość pracy jaką wykonujemy na treningach. Obejmuje:
a. czas trwania treningu,
b. przebytą odległość w przypadku treningu biegowego,
c. łączny ciężar (mierzony w kilogramach) w treningu oporowym.

2. Intensywność –w treningu siłowym rozumiana jest jako procent ciężaru maksymalnego (%CM) jaki jesteśmy w stanie podnieść tylko raz. Im większy ciężar podnosimy, tym intensywność również jest większa. Im jesteśmy bliżej naszym maksymalnych możliwości, tym mniej powtórzeń jesteśmy w stanie wykonać. W przypadku Adama, który jest w stanie wycisnąć na klatkę piersiową 100 kilogramów tylko jeden raz, 80% intensywności (80% CM- Ciężar Maksymalny) oznaczać będzie sztangę ważącą 80kg. Pragnę dodać, że nie należy mylić pojęcia intensywności z trudem samego treningu.

3. Gęstość treningu – najprościej rzecz ujmując jest to częstotliwość z jaką Adam wykonuje jednostki treningowe w skali np. tygodnia.

Ważny komunikat numer jeden.
Wszystkie wymienione wyżej zmienne istnieją w ścisłej korelacji ze sobą. Wielość jednej warunkuje wielkość drugiej. W szczególności należy znaleźć kompromis między objętością, a intensywnością, ponieważ te dwie zmienne są odwrotnie proporcjonalne. W praktyce oznacza to, że wzrost objętości treningowej powinien pociągnąć za sobą spadek intensywności. W przeciwnym razie, gdy przez dłuży czas będziemy trenować na wysokim procencie naszym maksymalnych możliwości (85% 1CM +) w połączeniu z wysoką całkowitą objętością treningową ryzyko kontuzji oraz przetrenowania znacznie wzrośnie.

Ważny komunikat numer dwa (i chyba ten na który czeka ¾ czytających to mężczyzn).
W przypadku, gdy celem numer jeden jest rozwój masy mięśniowej, spośród wszystkich zmiennych największe znaczenie ma całkowita objętość treningowa. Wiele badań i praktyk wskazuje na jasną korelację między wzrostem objętości treningowej w czasie, a rozwojem masy mięśniowej.

Objętość jest królem

Mówiąc krótko, jeśli marzeniem Adama jest zostanie najbardziej muskularnym dyrektorem w historii firmy musi skupić się przede wszystkim na objętości treningu. W takim scenariuszu intensywność treningu (rozumiana jako % ciężaru maksymalnego- 1CM) schodzi na drugi plan. Czyli nie ma potrzeby i obowiązku wykonywania serii z bardzo dużym submaksymalnym ciężarem. Oczywiście, obciążenie treningowe (ciężar sztangi, bądź hantli ) nie może być ekstremalnie niskie. Wyciskanie 5 kilogramowych hantelek po 50 razy, nie raz, że wzbudzi uczucie politowania osób obecnych na sali treningowej, dwa - mija się z celem. Nawet w przypadku, gdy celem numer jeden jest wzrost masy mięśniowej intensywność powinna pozostać na poziomie minimum 50-60% 1CM. Poziom taki zapewni wystarczający stres mechaniczny dla włókien mięśniowych.
Przeważająca część treningu Adama, ukierunkowanego na rozwój masy mięśniowej, powinna być zatem zaplanowana w przedziale od 6 do 12 powtórzeń co przełoży się na intensywność rzędu 60-80% 1CM.

Do tego momentu w głowie powinny zrodzić się co najmniej dwa kluczowe pytania:

1. Jak wyliczyć całkowitą objętość swojego treningu?
2. Jaka objętość będzie tą optymalną do rozwoju? 5 serii na tydzień, 10, czy może 20?

Ze względu na obszerność tematu postanowiliśmy podzielić artykuł na dwie części. Już w przyszłym tygodniu odpowiemy na powyższe pytania oraz poruszymy kwestie metod podnoszenia objętości treningowej, periodyzacji objętości w celu optymalizacji treningu, a także najczęściej popełnianych błędów które mogą hamować Twój rozwój.