Ćwiczysz regularnie, a efektów brak? Oto jeden z powodów – nieodpowiednia objętość treningowa cz. II

Odpowiadając na pierwsze pytanie, w literaturze spotykamy 3 metody obliczania objętości treningowej.

Najczęściej objętość treningowa opisywana jest jako:

a) całkowita ilość serii wykonana na daną partię mięśniową bądź
b) całkowita ilość powtórzeń (ilość serii pomnożona przez ilość powtórzeń),
c) trzecią i obecnie najdokładniejszą metodą obliczania objętości treningowej jest ta uwzględnia nie tylko ilość serii, powtórzeń, ale biorąca również pod uwagę całkowite obciążenie treningowe (ilość serii pomnożona przez ilość powtórzeń i obciążenie treningowe).

Dla przykładu: Adam w ramach treningu wykonał 4 serie przysiadów po 5 powtórzeń z ciężarem 80 kg oraz 3 serie wykroków z 30 kg sztangą po 10 powtórzeń. W takim przypadku całkowita objętość treningu nóg wyniosła:

a) 7 serii roboczych - (4 + 3) co dalej przełożyło się na
b) 50 powtórzeń- (4x5 + 3x10) oraz
c) 1600 kg- (4x5x80kg) + 900 (3x10x 30kg) = 2500 kg

W przypadku osób trenujących amatorsko w zupełności wystarczy kontrola objętości treningowej w oparciu o ilość wykonywanych serii bądź całkowitej ilości powtórzeń.

Odpowiedzi na drugie postawione pytanie jest udzielić znacznie trudniej. Mianowie nie znajdziemy w literaturze idealnej dla wszystkich objętości treningowej, ponieważ uwarunkowana jest ona wieloma zmiennymi, które nie sposób uwzględnić w badaniach naukowych. Niemniej jednak, wiele lat badań i praktyk najlepszych trenerów pozwoliło nakreślić pewne wytyczne, którymi możemy się wesprzeć tworząc plan treningowy.

W przypadku gdy celem nadrzędnym jest rozwój masy mięśniowej zdecydowana większość trenujących będzie czerpała wyraźne korzyści trenując daną partię mięśniową dwa razy w tygodniu w przedziale objętości od 10 do 20 serii roboczych.

Warto podkreślić, iż osoby początkujące będą notować korzyści trenując poniżej rekomendowanych 10 serii w skali tygodnia. Nawet niewielka ilość pracy w przedziale od 5 do 10 serii spowoduje adaptacje w organizmie. W przypadku osób z bogatszym stażem treningowym, które poczyniły wyraźny rozwój sylwetkowy ilość rekomendowanej pracy będzie oscylowała bliżej górnej granicy. Takie osoby będą potrzebować więcej serii (a co za tym idzie objętości), aby móc dalej się rozwijać.

Ponadto duży wpływ na wielkość objętości treningowej ma również styl życia jednostki. Im więcej stresorów w codzienny życiu tym ciało danej osoby będzie „akceptowało” mniejszą ilość objętości treningowej.

W jaki sposób najlepiej sprawdzić jaka ilość pracy jest dla mnie odpowiednia?

Na start załóż w swoim planie tylko 10 serii roboczych w tygodniu na daną partię mięśniową. Trenuj tak przez pewien czas – od 4 do 8 tygodni. Po tym okresie oceń postępy. Odpowiedź sobie na pytania:

1. Czy byłeś w stanie progresować z treningu na trening?
2. Czy podchodziłeś do treningów zregenerowany?
3. Jak wyglądała Twoja higiena snu? Budziłeś się wypoczęty?

Jeśli wszystko było w porządku możesz w kolejnym bloku treningowym zaplanować większą ilość serii roboczych (np. 12) i zobaczyć ja zareaguje na to Twoje ciało. Należy pamiętać, że dla jednej osoby optimum będzie przy 14 seriach, dla innej dopiero przy 18. Tutaj nie ma złotej, optymalnej liczby dla wszystkich.

Metody podnoszenia objętości treningowej

Całkowitą objętość treningową możemy podnosić na kilka sposobów, m.in. poprzez:

1. Zwiększanie obciążenia treningowego:
Trening 1: 3 x 6 x 50 kg =900kg
Trening 2: 3 x 6 x 55kg= 990kg
Trening 3: 3 x 6 x 60kg=1080kg
Trening x: 3 x 6 x 80kg= 1440kg

Ten model najlepiej sprawdza się u osób początkujących, które są w stanie dodawać ciężar z treningu na trening. W ich przypadku ta metoda podnoszenia objętości, a zarazem intensywności będzie wystarczająca.

2. Dodanie liczby powtórzeń:
Trening 1: 3 x 6 x 50kg = 900kg
Trening 2: 3 x 7 x 50kg =1050kg
Trening 3: 3 x 8 x 50kg =1200kg
Trening x: 3x 12x 50kg= 1800kg

3. Dodanie liczby serii:
Trening 1: 2 x 5 x 50kg=500kg
Trening 2: 3 x 5 x 50kg=750kg
Trening 3: 4 x 5 x 50kg=1000kg
Trening x: 5 x 5 x 50 kg=1250kg

4. Zwiększenie częstotliwości treningu (np. z jednej jednostki treningowej na dwie w tygodniu):
Tydzień 1: 3 x 6 x 50kg (jeden trening w tygodniu) = 900kg
Tydzień 2: 3 x 6 x 50kg + 3 x 10 x 40 kg (dwa treningi w tygodniu) = 2100 kg

Uwaga! W tym miejscu można wyciągnąć pochopne i mylące wnioski. Nie można i nie należy podnosić objętości w nieskończoność, ponieważ po przekroczeniu pewnej granicy (u każdego jest ona w innym miejscu) będziemy notować gorsze rezultaty. Krzywa zależności odwróci się i od pewnego momentu większa objętość treningowa będzie doprowadzała do pogorszenia wyników.

Bardzo łatwo jest przesadzić z tą zmienną treningową i doprowadzić się do stanu przetrenowania wynikającego ze zbyt wysokiej objętości treningowej.

Periodyzacja objętości w celu optymalizacji treningu

Periodyzacja, czyli manipulowanie zmiennymi w czasie. W naszym przypadku zmienną, która nas szczególnie interesuje jest objętość treningowa.

Nie możemy stale, rok w rok wykonywać 10 serii na daną partię mięśniową, bo tak pokazują badania i oczekiwać stale wysokich rezultatów. Taki model sprawdzi się jedynie w przypadku osób początkujących oraz co najwyżej średnio zaawansowanych. W momencie, gdy dana osoba przepracowała rzetelnie na sali treningowej kilka sezonów i chce nadal notować zadowalające efekty musi włożyć więcej wysiłku w cały proces programowania treningu.

Według obecnie dostępne literatury wiemy, że dobrym rozwiązaniem wydaję się być umiejętne manipulowanie objętością treningową w czasie. Programowanie bloków siłowych o wysokiej intensywności (a zarazem mniejszej objętości) przeplatanych blokami nastawionymi stricte na wzrost masy mięśniowej (o wysokiej objętości treningowej).

Przykład planowania treningu w oparciu o objętość treningową:
Tygodnie 1-4: 8-10 serii*
Tygodnie 5-8: 10-12 serii
Tygodnie 9-12: 12-14 serii
Tygodnie 13-14: 6-8 serii (rozładowanie planu -odpoczynek)
Tygodnie 15-18: 10-12 serii
Tygodnie 19-22: 12-14 serii
Tygodnie 23-26: 14-16 serii
Tygodnie 27-29: 6-8 serii (rozładowanie planu – odpoczynek)

*ilość serii dotyczy jednej partii mięśniowej w skali jednego tygodnia

10 najczęściej popełnianych błędów które mogą hamować Twój rozwój:

1. Zła postawa ciała - istniejąca wada postawy, może rzutować na zła biomechanikę ruchu podczas konkretnego ćwiczenia. W rezultacie osoba nie będzie rekrutowć do pracy pożądanych grup mięśniowych. Między innymi z tego powodu wiele osób ze skrzyżowaniem górnym (zapadnięta klatka piersiowa, barki i głowa wysunięte do przodu, nadmierna kifoza piersiowa), mają tak duże problemy z rozwojem klatki piersiowej, ponieważ wykonując ćwiczenia na tę partię w większym stopniu angażują do pracy barki i tricepsy. W takim układzie włókna klatki piersiowej nie są wystarczająco obciążane mechanicznie, aby móc się rozwijać.

2. Zbyt wysoka objętość treningowa - w dłuższej perspektywie może prowadzić do przetrenowania i spadku zdolności wysiłkowych – nie możemy stale pracować na najwyższych obrotach, ciało potrzebuje okresów z małą ilością pracy, aby mogło zaistnieć zjawisko super kompensacji.

3. Zbyt niska objętość treningowa – ciało otrzymuje zbyt mało bodźców, aby mogły zajść adaptacje. Jeśli od dłuższego czasu nie notujesz poprawy w rozwoju danej partii mięśniowej, może się okazać, że wykonujesz zbyt małą ilość pracy. Podnieś objętość o 2-4 serie przez minimum 3-4 tygodnie.

4. Zbyt duża ilość lekkich serii –serie dalekie od upadku mięśniowego. Podczas takich serii mało jest tak zwanych powtórzeń stymulujących, które przetrenowują wysokoprogowe jednostki motoryczne. Dla przykładu: osoba jest w stanie wykonać 10 powtórzeń z 50 kg sztangą, ale z niewiadomych przyczyn wykonuje tylko 5 powtórzeń. W takim wypadku seria będzie zbyt lekka – daleka od upadku mięśniowego, więc nie przyniesie pożądanych rezultatów. W tym miejscu należy mieć w pamięci słowa profesora Vladimira Zatsiorskiego: „Włókno mięśniowe, które jest rekrutowane, ale nie zmęczone, nie jest trenowane”.

5. Zbyt wysoka ilość stresorów w życiu codziennym, które przewyższają zdolności regeneracyjne organizmu – należy pamiętać, że trening jest również czynnikiem stresogennym. Jeśli w życiu przechodzimy trudne chwile, mało śpimy, trening z wysoką objętością bądź intensywnością nie będzie najlepszym rozwiązaniem.

6. Zbyt mała ilość snu jako głównego czynnika, który bezpośrednio wpływa na regenerację po treningową- nie ma na świecie niczego lepszego niż sen w kontekście regeneracji. Żaden suplement, nie zastąpi 7-8h snu.

7. Zbyt niska kaloryczność diety – tylko osoby początkujące są w stanie budować masę mięśniową będąc na deficycie kalorycznym. Jeśli Twoim celem jest budowa masy mięśniowej musisz być co najmniej na zerowym bilansie kalorycznym, a najlepiej na delikatnym plusie kalorycznym (+ 100-200 kcal ponad CPM – Całkowita Przemiana Materii).

8. Brak periodyzacji treningu – brak manipulacji zmiennymi treningowymi (objętość, intensywność, częstotliwość) w czasie.

9. „Treningowe ADHD” – częste zmiany planów treningowych. Osoba nie jest w stanie trzymać się jednego planu. Jest niecierpliwa i przeskakuje z jednej metody treningowej na drugą. Popularny schemat: 4 tygodnie planu z okładki magazynu X, następne 3 tygodnie planu z magazynu Y, po czym 5 tygodniowy plan ściągnięty z Internetu który polecił kolega. Taka etyka pracy w dłuższej perspektywie nie przyniesie zamierzonych rezultatów, ponieważ nie ma w nich powtarzalnego bodźca treningowego, który byłby zwiększany w miarę upływu czasu.

10. Brak konsekwencji- w tym przypadku osoba pracuje według konkretnego planu treningowego. Problem jednak pojawia się, podczas jego realizacji. Często spotykany schemat to bardzo duże i nieświadome zmiany objętości treningowej z tygodnia na tydzień. Popularny schemat: jak wiemy w poniedziałek jest międzynarodowy dzień klatki piersiowej, przez co nie jest łatwo dostać się do wolej ławeczki do wyciskania. Z czym to się wiążę? Z tym, że w pierwszym tygodniu zgodnie z planem Pan Jurek wykona 10 serii na klatkę, kolejnym razem ławeczka będzie zajęta i nie będzie mu się chciało czekać, więc w rezultacie wykona już tylko 6 serii, kolejnym razem kolega da mu nową „przed-treningówkę”, która wywoła u Jurka uczucie nieśmiertelności w rezultacie czego wykona on, aż 20 serii na klatkę – zero w tym systematyczności i w dłużej perspektywie taki system nie przynosi wiele korzyści.

Podsumowanie