Deska (plank) – ćwiczenie dla każdego. Jak je prawidłowo wykonać?

Trening funkcjonalny to rodzaj ćwiczeń wykonywanych w celu poprawy określonej funkcji (życiowej, zawodowej…) Twojego ciała. Jaką masz funkcję? Tak powinien wyglądać Twój trening! Dużo siedzisz lub stoisz unieruchomiony? Ćwiczenia izometryczne, polegające na statycznym napinaniu mięśni, będą dla Ciebie funkcjonalne. Wejdźmy w temat głębiej. Mięśnie głębokie, unerwione przez gałęzie grzbietowe nerwów rdzeniowych, oddziaływają na kręgosłup. Dzięki nim jesteś w stanie utrzymać kręgosłup w stałym napięciu posturalnym (wyprostnym). Podsumowując, możesz w ogóle siedzieć lub stać. Nie wspominając o Twojej stabilizacji…

Chcesz mieć w życiu prościej? Rób deskę. To proste. Zacznij od klęku podpartego z lekkim uniesieniem kolan nad ziemię. Ćwiczenie polega na utrzymaniu stabilnej, neutralnej pozycji kręgosłupa pomimo oderwania dwóch punktów podparcia i wydłużenia dźwigni podporu. Następnie przejdź do pozycji sfinksa, z wydechem napnij pośladki i brzuch, unieś biodra do góry, podwiń kość ogonową i trzymaj. Jeśli nie czujesz, nie masz kontroli motorycznej odcinka lędźwiowego kręgosłupa, nie idź dalej!

Plank - czy każdy może wykonać deskę?

Ćwiczeń w podporach nie powinny podejmować się kobiety w ciąży, osoby z dyskopatią, w trakcie leczenia kontuzji lub niedawno przebytego urazu. W przypadku wątpliwości co do bezpieczeństwa wykonywania pozycji podporu, skonsultuj się z trenerem, fizjoterapeutą lub lekarzem ortopedą. Zastanów się, czy deska jest ćwiczeniem, które powinno znaleźć się w Twoim planie treningowym? Jeśli chcesz popracować nad wydajnością sportową, poprawić postawę ciała, zredukować ból kręgosłupa czy zwyczajnie polepszyć jakość swojego życia przez zdolność wykonywania codziennych czynności w bezpieczny sposób… Plank jest ćwiczeniem dla Ciebie!

Ćwiczenie deska (plank) - jak je prawidłowo robić?

Przechodząc do konkretów, warto poznać technikę, aby opanować praktykę podporów. Wykonywane prawidłowo, niosą ze sobą minimalne ryzyko kontuzji. Do rzeczy! Weź matę do ćwiczeń i połóż się na niej na brzuchu. Unieś ciało na przedramionach i palcach stóp, utrzymując naturalne krzywizny kręgosłupa. Całe ciało (od głowy, poprzez barki, dolną częścią pleców, pośladki, nogi, aż po pięty) powinno tworzyć idealnie prostą linię, imitującą deskę. Ręce w łokciach tworzą kąt 90 stopni, a barki znajdują się tuż nad łokciami. Mięśnie brzucha i pośladków są mocno napięte. Łopatki razem. Tym sposobem, prawidłowo wykonując plank, nie możesz odczuwać bólu barków i kręgosłupa (szczególnie w odcinku lędźwiowym). Jakikolwiek dyskomfort świadczy o nieprawidłowej technice wykonania deski. Jeśli jesteś w ciąży lub masz poczucie, że Twój brzuch żyje innym (własnym) życiem, przejdź od razu do podporu bokiem (plank side). Trening ma pomagać, nie szkodzić! Nieprawidłowe wykonywanie ćwiczenia utrudnia osiągnięcie pożądanych rezultatów. Szkoda Twojego czasu!

Deska (ćwiczenie) - ile czasu należy je wykonywać?

Im więcej tym lepiej? Czy długie trzymanie deski jest potrzebne i korzystne? Plank to nieruchoma pozycja stojąca, która jest przesunięta względem grawitacji tak, by jeszcze bardziej napiąć Twoje ciało. Ile można stać? Według Księgi Rekordów Guinnessa rekordzista pobił osiem godzin. Kiedy po raz pierwszy robisz deskę, jesteś w stanie utrzymać pozycję przez 10-20 sekund. Po tym czasie Twoje biodra i brzuch obniżają się w miarę zmęczenia. Dochodzi wówczas do pogłębienia lordozy lędźwiowej (do powstania przesadnej, wewnętrznej krzywizny dolnej części pleców). Trzymanie tej pozycji jest niezdrowe. Kluczem do uzyskania korzyści podczas trzymania deski jest maksymalne kurczenie się mięśni brzucha. Wykonywanie większej liczby krótszych planków jest lepszym pomysłem, niż próba utrzymania tej pozycji przez (jedną, dwie…) minuty. Dłuższe trzymanie planka staje się bardziej mentalnym niż fizycznym ćwiczeniem i jest po prostu nudne. Bywa opłakane w skutkach. Sposobem na zwiększanie poziomu trudności nie jest trzymanie podporu jak najdłużej, a jej urozmaicenie. Możesz zrobić planka na jednej ręce, jednej nodze, bokiem, z rotacją lub wznosem bioder…

Plank - jakie mięśnie pracują?

Wykonując plank angażujesz do pracy wiele grup mięśniowych (brzucha, pleców, ramion,  nóg, pośladków), w tym wspomniane wcześniej mięśnie głębokie. Istnieje wiele różnych wariantów deski. Wybierz tę, która kładzie nacisk na mięśnie wybranej partii, na której szczególnie Ci zależy. Opowiadając się za daną partią, kieruj się jej brakiem, zanikiem, opadnięciem (z sił). Bezsilność trwa krótko.

Po jakim czasie widać efekty deski? Przed i po