Jak biegać efektywnie?

Fazy biegu

Fazą biegu nazywamy sytuację, w której podczas cyklu obie stopy są oderwane od ziemi. Cykl jest to czas, który liczy się od początkowego dotknięcia ziemi przez stopę i kończy się ponownym dotknięciem ziemi przez tę samą stopę. Wyróżnia się dwie fazy cyklu: podporu i wymachu. Ta pierwsza zaczyna się od początkowego kontaktu stopy z podłożem, a środkowa jej część od oderwania palców i stopy. Faza ta trwa ok. 40% cyklu chodu. Zwykle u biegaczy sprinterów jest ona znacznie krótsza. Następnie przechodzimy do fazy wymachu, która zaczyna się od wznoszenia, przechodzącego w wymach do przodu lub do tyłu i kończy się kontaktem z podłożem, co kończy cykl i zapoczątkowuje następny.

Rozpoczynając cykl, przed początkowym kontaktem z nawierzchnią aktywujemy mięsień czworogłowy uda, a w szczególności mięsień prosty uda. W momencie zetknięcia stopy z powierzchnią mięśnie pracują tak, by rozproszyć siłę uderzenia. W tej fazie zachodzą odrębne ruchy stopy. Zaczynając od stawu skokowo-piętowego, który dokonuje inwersji (połączenie zgięcia, przywodzenia i supinacji) i ewersji (połączenie wyprostu, odwodzenia i pronacji). Przy tej interakcji stopy dochodzi do minimalnego obrotu stopy do wewnątrz, tzw. pronacji, która bierze udział w amortyzacji wstrząsów przez rozłożone siły uderzenia na całą powierzchnię stopy w środkowej fazie podporu. Stopa, o zbyt małej pronacji dotyka podłoża tylko jej boczną częścią, przez co osłabienie uderzenia nie do końca jest możliwe. Konsekwencje jakie za tym idą to np. chroniczne napięcie ścięgna achillesa, nadmierne obciążenie tylnej części łydek, ból kolan. Natomiast stopa o zbyt dużej pronacji może doprowadzić do bólu piszczeli, przedniej części łydki i przyśrodkowych bólów kolan z powodu wewnętrznej rotacji piszczeli. Jak można zauważyć jedno i drugie ustawienie stopy może doprowadzić do wielu kontuzji.

Rozpoczynając fazę wymachu, gdy stopa znajdzie się w środkowej części fazy podporu mięśnie zginające nogę w stawie biodrowym, udowe zginacze stawu kolanowego, mięśnie czworoboczne i mięśnie łydki pracują wspólnie, aby oderwać nogę od ziemi. W trakcie poruszania się jednej nogi do przodu, druga przygotowuje się do rozpoczęcia swojego cyklu. Po dotknięciu stopy z podłożem, noga ta zaczyna ruch do przodu w efekcie przedniej rotacji miednicy i jednoczesnego zgięcia biodra przez mięśnie lędźwiowe. Udowe zginacze stawu kolanowego aktywują się i wydłużają, w trakcie przechodzenia nogi przez fazę wymachu, ograniczając prostowanie nogi przez mięsień czworoboczny. W kolejnym kroku podudzie i stopa opadają na nawierzchnię tworząc jedną linię od głowy do palców przed uderzeniem stopy w podłoże.

W trakcie chodu mięśnie podczas fazy nie pracują przeciwstawnie, natomiast w trakcie biegu biorą udział równocześnie przeciwstawne grupy mięśni, stawiając opór lub stabilizując ruch. Tułów zapewnia stabilizacje górnej części ciała, co pozwala miednicy rotować się i przechylać w prawidłowy sposób. Bardzo ważne zadanie ma miednica, by ustabilizować tułów. Niestabilny tułów może negatywnie odbić się w trakcie trwania cyklu, prowadząc do urazów.

Ważnym elementem są również ręce, które są odpowiedzialne za stabilizację i równowagę, lecz w trochę inny sposób. Ręce są przeciwwagą dla przeciwnej nogi. A więc, gdy prawa ręka idzie do przodu, to lewa noga idzie razem z nią, utrzymując stabilność tułowia i jego odpowiednie położenie. Dzięki takiej mechanice ręce poruszają się do przodu i w tył, a nie huśtają się na boki. Spróbuj sobie złapać ręce za siebie i biec bez rąk. Ciężko jest utrzymać stabilność ciała. Złą ekonomiką biegu możemy nazwać ruch kołyszących rąk na boki lub prostujących rąk w łokciach, wymaga ona znacznego zwiększenia nakładów energetycznych.

Neutralne ustawienie stóp

Bieganie jest jednym z najtańszych i może się wydawać najprostszych sportów na świecie, lecz nie do końca jest to zgodne z prawdą. Myślisz, że potrzebujesz tylko stroju sportowego, butów i chęci? Niestety przyglądając się biegaczom, których często mijam idąc do pracy widzę jak popełniają liczne błędy, gwałtownie przyśpieszając tym proces niszczenia ścięgien i tkanek miękkich, który zachodzi za każdym razem, gdy uderzają stopą o ziemię. Średnio przy biegu w tempie ok. 5,30 min/km wykonujemy ok. 160 kroków na minutę, czyli bieg 30 minutowy to, aż 4800 uderzeń stopy o ziemię. Nie chodzi tu o buty, a o Twoje ciało, postawę i technikę. Często widać na ulicach ludzi biegających z nadwagą, każde kolejne uderzenie to śmierć dla ich ścięgien oraz tkanek. Powinni oni zacząć od odpowiedniej diety, następnie od szybszego marszu, czy też jazdy na rowerze. Po przygotowaniu ciała w ten sposób można zaczynać przygodę z bieganiem.

Bycie sportowcem to wyrzeczenia, ciężka praca oraz wysiłek. Jeśli zamierzasz wymagać tego od swojego ciała, to powinieneś zapewnić mu odpowiednie wsparcie. Nie tylko sportowcy, ale i amatorzy powinni się na tym skupić. Zapewnienie odpowiedniego wsparcia oznacza ciągłą pracę nad wdrażaniem i stosowaniem odpowiednich praktyk, takich jak:
• przyjmowanie odpowiednich oraz optymalnych pozycji, które dają lepsze efekty, ćwiczenie i udoskonalanie dobrych pozycji i nawyków ruchowych;
• rozwijanie układu ruchu, by pracował w pełnym zakresie ruchu;
• praca nad siłą i kondycją, która pozwoli utrzymać prawidłową postawę ciała podczas początkowej fazy biegu jak i końcowej.

A co ze wspomnianą wcześniej postawą i techniką? Nowoczesny styl życia nie jest zbyt pomocny w rozwijaniu i wzmacnianiu naszych mięśni. Praca biurowa, jazda autem, długie godziny, które spędzamy w pozycji siedzącej, prowadzą do zaniku stawów i mięśni. Zgarbione plecy i pochylona głowa (pozycja, która często przybiera się patrząc w komputer czy też telefon) działają źle na nasze stopy, tak stopy. Zacznijmy od nich. Ustawienie stóp powinno być neutralne, tzn. palce u stóp skierowane są na wprost (nie tylko przy bieganiu, ale nawet gdy chodzisz oraz stoisz), a nie do środka czy na zewnątrz. Dzięki temu stworzysz solidny fundament, który zapewni prawidłową postawę ciała. A używanie aparatu ruchu zgodnie z tym co zostało "zaprojektowane" i jego przeznaczeniem redukuje wszelkie napięcia prowadzące do urazów i wyniszczenia stawów. Jak sobie wyrobić nawyk biegania z neutralnie ustawionymi stopami? Na początek zacznij od myślenia o tym, aby je prostować w ciągu dnia, przy chodzeniu, siedzeniu oraz przy różnych ćwiczeniach, zacznij się kontrolować podczas spacerów oraz biegania. Zmiana sposobu ustawienia stóp nie tylko pociąga do odpowiedzialności, która wymaga codziennej pracy nad ich ustawieniem, ale również do uwolnienia z przekonania, że do długiego biegania wystarczy kupić dobre buty. Dzięki odpowiedniej pozycji organizm jest w stanie wejść na wyższy poziom wydajności.

Pasmo tylne

Nie tylko stopy powinny być ustawione w pozycji neutralnej, także prawidłowo ustawiony kręgosłup i miednica, to podstawa właściwej pozycji ciała, o którą należy dbać zarówno na co dzień jak i podczas treningu. Korzyści, które wynikają z prawidłowej postawy pozwolą uniknąć kontuzji, bólów w dolnej części pleców. Pozycja ta pozwala na swobodny przepływ siły po paśmie tylnym, tzn. mięśnie łydek, ud, bioder i pleców, dzięki czemu zyskujesz możliwość zwiększenia intensywności treningu poprzez pełne zaangażowanie wymienionych wyżej mięśni. Podczas gdy utrzymujemy błędną postawę ciała, mniejsze partie mięśniowe są zbyt obciążone, nietrudno jest wtedy doprowadzić zginacze bioder do zmęczenia, a co za tym idzie - przykurczów, które nie pozwalają unieść nogi do góry, mimo że mięsień pośladkowy mógłby dalej pracować. Podczas takiej techniki biegania, przestajemy pchać biodro do przodu, krok staje się krótszy, musimy wykonać większą częstotliwość kroków, co prowadzi do szybszego zmęczenia.

Technika obręczy biodrowej

Kolejny ważny jak i może najważniejszy punkt techniki dotyczy bioder. Biodra można określić jako motor napędowy dla biegaczy. Okrągłe i jędrne pośladki to tylko efekt uboczny ciężkiej pracy, którą powinieneś wykonywać podczas treningu uzupełniającego. Poprawa techniki, dzięki której zwiększysz siłę, pozwoli w pełni aktywować mięśnie pośladkowe oraz uniknąć załamywania bioder, które jest spowodowane przykurczami pospinanych tkanek powięzi okalających Twoje mięśnie prostowników czy zginaczy stawu biodrowego. Konsekwencje w postaci braku równowagi mięśniowej obręczy biodrowej powodują mało ekonomiczny styl biegania oraz prowadzą do kontuzji, które wymienia Rafał Hejna, fizjoterapeuta i biomechanik z Rehasport Clinic „spowodowane długim siedzeniem podrażnienie więzadeł w obrębie stawów krzyżowo- biodrowych, a w efekcie przykurcz mięśnia dwugłowego uda, oraz ograniczenie zakresu ruchu w stawie biodrowym skutkują podniesieniem napięcia mięśni w obrębie stawu biodrowego. To między innymi one skutecznie utrudniają próby zwiększania prędkości poprzez wydłużenie kroku”. Utrzymanie prawidłowej długości stawu biodrowego pozwala na odpowiednie odbicie się z tylnej nogi, dzięki któremu uzyskamy odpowiednią siłę ciężkości do przemieszczenia się, zamiast ulec jej, zginając się w pół. Mięsień biodrowo- lędźwiowy jest jednym z najpotężniejszych mięśni człowieka, lecz często się o nim zapomina poprzez jego lokalizację (jest on ukryty głęboko w brzuchu). „Zadaniem mięśnia biodrowo-lędźwiowego podczas ruchu jest wyprost i ustabilizowanie odcinka lędźwiowego kręgosłupa przy jednoczesnym zgięciu biodra. Dzięki jego właściwej pracy możemy biegać szybko, a silny mięsień biodrowo- lędźwiowy chroni nas przed bólem w dolnym odcinku kręgosłupa”, wyjaśnia R. Hejna. „Mięsień biodrowo-lędźwiowy odgrywa dużą rolę w równowadze mięśniowej miednicy, kręgosłupa w pozycji stojącej, jak i oczywiście w pozycji obciążania jednej kończyny. Bieg jest przecież w dużej mierze poruszaniem się na jednej nodze. Obciążenia obręczy są przez to olbrzymie. I jeśli wszystko działa idealnie, to nie ma obaw. Pomyślmy jednak, co może się dziać, gdy zaczynamy utykać np. z powodu nieprawidłowego ustawienia stopy, niesymetrycznego kroku czy bólu. Obciążenia się zwiększają, praca kompensacyjna mięśni nieobciążanych symetrycznie jest zaburzona i może nastąpić kontuzja” - pisze Dr n. med. Tomasz Piontek. Jednym z najważniejszych ćwiczeń by sprawdzić swoją gotowość do biegu jest umiejętność wykonywania głębokiego przysiadu. Poniżej przedstawię w jaki sposób można sprawdzić, czy poprawnie wykonujesz ten ruch.

Jak prawidłowo wykonywać przysiad?

Najprostszym sposobem sprawdzenia się jak wykonuję przysiad, będzie nagranie własnego ćwiczenia i przeanalizowanie go według poniższych kryteriów. Pamiętaj, by przestrzegać kilku zasad:
• stopy ustaw na szerokość barków, równolegle, palce u stóp mogą być minimalnie skierowane do zewnątrz;
• aktywuj tylne pasmo mięśni - wkręcaj prawą stopę w podłoże zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a lewą na odwrót;
• wyciągnij ręce przed siebie, by utrzymać równowagę;
• kolana kieruj na zewnątrz;
• nie odrywaj pięt od ziemi;
• opuść biodro poniżej linii kolan;
• pilnuj, by kolana nie wystawały poza stopy;
• trzymaj proste plecy;
• wytrzymaj w przysiadzie trochę czasu - poprawia to ruchomość stawów.

Jeżeli Twoje biodra są zbyt słabe, wykorzystaj coś stabilnego do podtrzymania się, aby utrzymać się w tej pozycji przez kilka minut. Często się słyszy na treningach biegowych, że ktoś nie biega "z bioder", tzn. biega z załamanym stawem biodrowym, utrzymuje wysunięte pośladki w tył, nie prostując ich do końca. Z takiej pozycji nie jest się w stanie wyciągnąć nogi daleko by, postawić dłuższy krok. Trzymając sylwetkę neutralnie nie tylko zaczniesz używać bioder z ich przeznaczeniem, lecz także poczujesz co to znaczy się sprawnie poruszać.

Prostowanie stawu biodrowego

Kolejnym ważnym założeniem jest prawidłowy zakres wyprostu w obu stawach biodrowych. Dbanie o mięśnie czworogłowe uda i zginacze bioder, zmniejsza w dużym stopniu siły obciążające kolano, a także zapewnia w pełni funkcjonalne biodra. Styl życia siedzący, który coraz częściej towarzyszy nam na co dzień jest przyczyną dolegliwości kolan, które są skutkiem nienaturalnie skróconych i napiętych mięśni odpowiedzialnych za ruch nogi do przodu. Ważne jest, aby wprowadzić w nawyk codzienne i sumienne rozciąganie stawu biodrowego, dzięki temu sylwetka ulegnie poprawie i uwolni od częstych kłopotów z kolanami (częsty problem biegaczy to ból kolan). Często wykonywanym błędem jest stawienie stopy zataczając pętlę. Oznacza to brak w pełni i zdrowo funkcjonalnego biodra. Mięśnie biodrowo-lędźwiowe i czworogłowe wraz z więzadłami stawów biodrowych są przykurczone i sztywne co zmniejsza drastycznie zakres ruchomości bioder. Dodatkowo tracisz zdolność do prawidłowej rotacji bioder, co niesie za sobą wymachiwanie nogą na boki. Wspominając wcześniejszy przykład uderzeń stopy o ziemię Kelly Starrett zrobił obliczenia dla tej dysfunkcji "biegając w takim stylu, spuszczasz swoim kolanom i kostkom tęgie lanie za każdym razem, gdy wychodzisz biegać. Policz tylko: jeśli podczas biegu w tempie 5 min/km masz kadencję 160 kroków/min, to na dystansie 1000 m zrobisz 800 kroków. Albo inaczej: pomnóż 50 km tygodniowo przez 50 tygodni w roku w tym samym tempie. Masz? Dwa miliony walnięć o ziemię! Dwa miliony uderzeń prosto w staw ostrym jak brzytwa biczem."

Ruchomość stawu skokowego

Prawidłowa ruchomość stawu skokowego pozwala na dostęp do całej energii, która tworzy się przy elastycznym odbiciu. Łatwo jest sprawdzić, czy nasza ruchomość jest prawidłowa, poprzez przysiad tzw. pistolet (jeśli potrafisz kucnąć z jedną nogą wysuniętą do przodu i nie odrywając pięty od ziemi, to znaczy, że Twoja ruchomość stawu skokowego jest prawidłowa). Kostka jest niezwykle skomplikowanym systemem mięśni, kości oraz stawów, z otaczającymi je powięziami. Pomiędzy tym systemem, a kośćmi podudzia znajduje się sprężyste połączenie - achilles. Bardzo ważne ścięgno u biegaczy. Jeżeli biegasz z kolanami wyginającymi się do środka, niesymetrycznymi stopami obciążasz ścięgno achillesa doprowadzając do jego usztywnienia. Brak odpowiedniej uwagi poświęconej kostkom, stopom i tym ścięgnom jak i zaburzenie całej techniki prawidłowego biegu na pewno będzie odczuwalne wzdłuż i wszerz całego układu ruchu. Nieprawidłowa pozycja/nienaturalna technika podczas biegania uniemożliwia Ci osiąganie kolejnych sukcesów. Zwyczajnie przegrywasz na starcie, bo nie możesz wykorzystać swoich naturalnych, posiadanych od urodzenia wzorców ruchowych, z których najpotężniejszy to zdolność elastycznego odbijania się od powierzchni. Tkanki i ścięgna mogą się zmieniać, tylko jak już wcześniej wspomniałam, trzeba z nimi współpracować.

Nawadnianie

Zapotrzebowanie na wodę dla każdego organizmu jest bardzo zróżnicowane, dlatego ciężko stworzyć zalecenia, które będą idealne dla wszystkich. Najwięcej wody człowiek traci podczas aktywności fizycznej, ale nie tylko wtedy organizm potrzebuje nawodnienia. Podczas pracy fizycznej, a także i spoczynku woda powinna być uzupełniana. Człowiek traci wodę przez skórę wraz z potem, z moczem, przez płuca oraz z kałem. W ciągu całej doby człowiek traci ok. 2200-2600 ml. Zawartość sodu ma duże znaczenie u sportowców i osób aktywnych, ponieważ mają one skłonność do większego pocenia się organizmu i wraz z potem starty tego składnika są bardzo duże. Odwodnienie jest jednym z największych wrogów człowieka, a w szczególności biegacza. Po pierwsze co jest ważne, przy lekkim odwodnieniu tracimy nawet do 11% VO2 max (maksymalny minutowy pułap tlenowy, który mówi jak dużo tlenu jesteś w stanie dostarczyć mięśniom podczas jednej minuty wytężonej pracy). Może również zaburzyć pracę stawów i spowoduje sklejenie powięzi znajdujących się pomiędzy przegrzanymi pracą tkankami.

W artykule, który opublikowanym w 1996 roku przez Biochemistry Journal opisano szczegółowo co się dzieje w organizmie człowieka w przypadku odwodnienia. Odwodnione komórki mięśniowe nie są w stanie odpowiednio metabolizować białek oraz składników odżywczych, co prowadzi do stanu, w którym nie mogą się odbudować po treningu. Metabolizm zwalnia poprzez utratę równowagi elektrolitowej, a organizm nie tylko traci energię, ale też i mięśnie. Warto przyjąć za minimum wypijanych każdego dnia płynów od dwóch do trzech litrów wzbogaconej elektrolitami wody.

Podsumowanie