Jak i kiedy korzystać z pasa do dźwigania ciężarów?

Prawidłowe oddychanie

Najważniejszą rzeczą, od której powinieneś zacząć zanim zaczniesz używać pasa jest opanowanie właściwego oddychania. Kluczowe jest skupienie się na wykorzystaniu pracy przepony, czyli mięśnia oddzielającego klatkę piersiową od jamy brzusznej. Jej rola w organizmie człowieka nie ogranicza się jedynie do wymiany gazowej, a również wpływa m.in. na: układ pokarmowy, limfatyczny, system powięziowy czy stabilizację kompleksu lędźwiowo-miednicznego.

W celu nauki prawidłowego oddychania:
1. Połóż ręce na brzuchu.
2. Wykonaj wdech ustami.
3. Wyobraź sobie, że brzuch to cylinder, który napełniamy od dołu wodą.
4. Przy wdechu, woda w cylindrze rozpycha go do przodu i na bok. Klatka piersiowa unosi się w drugiej kolejności.
5. Zatrzymaj na chwile powietrze, napierając na dłonie.
6. Przy wydychaniu woda wypływa z cylindra.

Po opanowaniu właściwego oddychania musisz skupić się na zachowaniu prawidłowej techniki podczas wykonywania ćwiczenia. Zanim założysz pas treningowy bądź pewny, że opanowałeś te kwestie, w przeciwnym wypadku nie wykorzystasz potencjału pasa do podnoszenia ciężarów.

Jaką funkcję spełnia pas do podnoszenia ciężarów?

Prawidłowo zaprojektowany i dobrany pas zwiększa bezpieczeństwo podczas treningu. Należy stosować go podczas ćwiczeń złożonych, z większym obciążaniem. Jego główną rolą jest ochrona kręgosłupa. Pas do podnoszenia ciężarów zapewnia dodatkową stabilizacje dolnej części pleców. Efekt ten uzyskany jest poprzez wspomaganie mięśni rdzenia. Zasada działania polega na zwiększaniu ciśnienia wewnątrz tłoczni brzusznej, a tym samym siły, z jaką działają otaczające go mięśnie. Dodatkowo zastosowanie pasa wysyła sygnał propriocepcyjny, który pozwala na mocniejszą pracę mięśni brzucha. Dzięki bardziej ustabilizowanemu kręgosłupowi, możliwe jest używanie większych obciążeń w ćwiczeniach złożonych.

Jak korzystać z pasa treningowego?

Pas nie powinien być założony tak ciasno, jak tylko to możliwe. Nie może być ściśnięty jak gorset. Należy zostawić miejsce na aktywną pracę mięśni brzucha i możliwość „pchania w pas”. Bez tego manewru będziesz ograniczać swoje możliwości, zamiast sobie pomagać. W celu prawidłowego korzystania z pasa, należy oddychać „do pasa”. Zawsze staraj się myśleć o rozszerzeniu brzucha na całą jego szerokość (przód, bok, tył). Używanie akcesoriów przy ciężkich seriach ćwiczeń złożonych, jest bardzo pomocne. Natomiast długotrwałe noszenie pasa i stosowanie go przez cały czas treningu, może nieść za sobą szkodliwe skutki. Ciało naturalnie zaczyna polegać na pasywnym podparciu zapewnianym przez zewnętrzne pomoce. Zasadniczo dochodzi do osłabienia mięśni rdzenia, gdy polegamy zawsze na pasie. W związku z tym wzmacnianie i tworzenie stabilności bez jego stosowania, przy mniejszych obciążeniach powinno być priorytetem. Mitem jest twierdzenie, iż każde założenie pasa upośledza pracę mięśni. Dzięki obecności zewnętrznego nacisku wywieranego przez pas, mięśnie mogą napiąć się z większą siłą. Jednak prawidłowo opracowany trening powinien uwzględniać serie ćwiczeń z zastosowaniem go jak i bez.

Jaki pas wybrać?

• Skórzany czy na rzepy?
Pas na rzepy nie jest profesjonalnym narzędziem, pomagającym dźwigać większe ciężary. Nie wspomaga on znacząco pracy tłoczni brzusznej. Jeżeli chcesz poprawić swoje wyniki siłowe warto wybrać pas skórzany.

• Szerokość i grubość pasa
Prawidłowo zaprojektowany pas ma tą samą szerokość na całej długości, zazwyczaj wynosi ona około 10 cm. Powinien równomiernie działać wokół całego obwodu tułowia, a nie zwężać się z przodu i rozszerzać z tyłu. Pożądana grubość to około 10- 13mm. Im grubszy pas, tym większe wsparcie podczas wykonywania bojów.

Czy pas poprawi Twoje wyniki siłowe?

Prawidłowe stosowanie pasa z dużym prawdopodobieństwem przełoży się na Twoje wyniki w ćwiczeniach złożonych. Większość osób zanotuje o 5–15% lepsze osiągnięcia w pasie, niż bez jego używania. Natomiast gdy rozbieżności są zbyt znaczące, rzędu 30% to musisz zadbać o wzmocnienie stabilizacji centralnej, bez dodatkowych akcesoriów. W przeciwnym wypadku ryzykujesz możliwością pojawienia się kontuzji.

Podsumowanie