Ostatnie lata przyniosły dużą popularność jogi. Z czego to wynika? Poza oczywistą modą, nie bez znaczenia są korzyści, jakie płyną z praktyki jogi. Odczuje je każdy, kto podejdzie do praktyki z zaangażowaniem i będzie ją wykonywał regularnie. Bez tych dwóch elementów żadna aktywność fizyczna nie przyniesie efektów. Oczywiście joga to nie tylko ćwiczenia fizyczne, to także praktyka duchowa, dlatego korzyści, jakie może przynieść, są różnorodne. Jest to między innymi uelastycznienie i wzmocnienie ciała, ulga dla zmęczonego siedzeniem kręgosłupa, świadome prowadzenie oddechu i połączenie go z ruchem, a także lepsza koncentracja.
Kluby Calypso w swojej ofercie mają zajęcia jogi. Jednak warto uzupełnić ćwiczenia w klubie, pod opieką nauczyciela, praktyką własną. Trzeba oczywiście pamiętać, że jeśli cierpimy na jakieś schorzenia (np. dyskopatia, nadciśnienie), jesteśmy po operacji lub kontuzji, jesteśmy w ciąży, przed przystąpieniem do samodzielnej praktyki powinniśmy się skonsultować z nauczycielem jogi, który wskaże, których asan unikać lub jak modyfikować pozycje, aby były dla nas bezpieczne.
Przystępując do praktyki w domu, dobrze jest się zastanowić nad celem – co tak naprawdę chcemy dzięki jodze zyskać? Może szukamy dobrych ćwiczeń do wykonania w domu na plecy, brzuch, ćwiczeń rozciągających, może chcemy popracować nad oddechem i uspokoić głową. Po wyznaczeniu celu zapewne pojawi się pytanie - od czego zacząć? Jak to zrobić?
Sekwencja asan, od której warto zacząć, to oczywiście powitanie słońca (Surya Namascar). Tą sekwencją, wykonywaną w synchronizacji z oddechem, otwieramy zawsze praktykę pierwszej serii Ashtangi jogi. Przygotowuje ona ciało do dalszych asan, rozgrzewa, pomaga w skupieniu się na swoim oddechu i ciele. Oczywiście, kiedy jesteśmy na początku naszej jogowej drogi, warto wykonywać uproszczone wersje asan. Dzięki temu będziemy mieć pewność, że nasza praktyka będzie bezpieczna, nie skończy się nieprzyjemną kontuzją, a przede wszystkim nie zniechęci do dalszych ćwiczeń w przekonaniu – to dla mnie za trudne. Zauważenie swoich mocnych stron, jak również ograniczeń w ciele jest ważnym krokiem do zyskania większej świadomości własnego ciała, a joga może być tu niezwykle pomocna.
Znajdujemy w domu trochę wolnej przestrzeni, rozkładamy matę, nie potrzebujemy dodatkowych sprzętów i zaczynamy!
POZYCJA WYJŚCIOWA – SAMASTHITI
Stajemy w pozycji wyprostowanej, ze złączonymi stopami. Ciężar ciała równomiernie rozkładamy na całych stopach. Wydłużamy kręgosłup. Ręce trzymamy wzdłuż ciała.
Na wdechu unosimy ręce do góry, wyciągamy całe ciało.
UTTANASANA A i B (skłon do przodu)
Aby wejść do tej asany, na wydechu wykonujemy skłon do przodu, zginając się w biodrach, opieramy ręce na macie i opuszczamy głowę (wersja A). Intensywnie rozciągamy w ten sposób tylną stronę nóg, rozciągamy kręgosłup. Na początku możemy zachować lekko ugięte nogi. Do wersji B (na wdechu) przechodzimy przez wyprostowanie rąk, wyciągniecie kręgosłupa i głowy.
CHATURANGA-DANDASANA (kij)
Na wydechu odstawiany nogi do tyłu (pozycja deski) i schodzimy do pozycji chaturangi, która wzmacnia ramiona, nadgarstki, barki oraz plecy. Pamiętamy, aby doły łokciowe skierowane były do przodu. Na początku kolana odkładamy na matę, a następnie w sposób kontrolowany uginamy łokcie i opuszczamy ciało nad matę tak, aby przedramiona pozostały ustawione prostopadle do podłogi. W wersji uproszczonej możemy również odłożyć na matę brzuch.
URDHVA MUKHA ŚVANASANA (pies z głową w górę)
To asana, która uelastycznia kręgosłup i wzmacnia ramiona. Wchodzimy do niej na wdechu z pozycji kija. Nogi ustawione są na szerokość bioder, grzbiety stóp odłożone na macie, dłonie ułożone blisko tułowia na wysokości linii dolnych żeber. Utrzymujemy aktywny brzuch i z wdechem unosimy tułów - prostujemy ręce, odpychamy się nimi od maty, wyciągamy kręgosłup, otwieramy klatkę oraz ściągamy łopatki. Utrzymujemy rozluźnione pośladki. Na początku nie odchylamy głowy do tyłu, jedynie wydłużoną szyję, możemy również kolana pozostawić na macie.
ADHO MUKHA ŚVANASANA (pies z głową w dół)
Do tej pozycji wchodzimy na wydechu przez podniesienie bioder do góry, przełożenie stóp na palce i odepchnięcie się dłońmi od maty. Dłonie dobrze doklejamy do maty (wyobrażamy sobie, że rozpychamy ją na zewnętrz), rozluźniamy głowę, wydłużamy plecy, rotujemy łopatki na zewnętrz. Stopy ustawiamy na szerokość bioder. Utrzymujemy aktywny brzuch. Na początku nie jest konieczne, aby postawić całe stopy na macie, kolana możemy zostawić lekko ugięte. Z czasem, gdy rozciągniemy tylną taśmę, możemy skupić się na prostowaniu nóg i obniżaniu pięt.
Zatrzymujemy się w tej asanie na 5 spokojnych oddechów.
UTTANASANA A i B
Na wdechu wracamy stopami między dłonie, wyciągamy kręgosłup i głowę, następnie na wydechu wykonujemy skłon do nóg.
Na wdechu podnosimy się do góry, wyciągamy ręce do góry.
SAMASTHITI
Na wydechu opuszczamy ręce i wracamy do pozycji wyjściowej.
Powitanie słońca możemy wykonać kilka razy, np. 5. Surya Namascar może stanowić samodzielną, krótką praktykę lub możemy po jej wykonaniu przejść do kolejnych asan. Sekwencja ta wykonywana o poranku może być dobrym początkiem dnia – łagodnie obudzi nasze ciało, doda energii, wprowadzi spokój do naszego umysłu. Praktykowana wieczorem może wyciszyć przed snem, rozciągnąć ciało zmęczone wieloma godzinami siedzenia.
Myślę, że każdy, kto był chociaż kilka razy na jodze, zetknął się z tą sekwencją. I, pomimo iż opis może wydawać się skomplikowany, warto spróbować. Zwracanie uwagi na szczegóły takie jak ustawienie dłoni, napinanie odpowiednich mięśni lub ich wyciąganie, odpowiednie ustawienie głowy uczyni naszą praktykę bardziej świadomą i bez wątpienia przyniesie efekty. Jedyne, czego potrzebujemy, to chęci, uważność i regularność. Powodzenia!
