Tętno to falisty ruch naczyń, który uzależniony jest od częstotliwości skurczów serca oraz od elastyczności naczyń krwionośnych. Na podstawie tego można wysnuć wniosek, że tętno uzależnione jest od ogólnego stanu zdrowia.
Ma ono związek również z wiekiem. Można powiedzieć, że im jesteśmy starsi, tym nasze tętno jest niższe i tak u dziecka wynosi ono 100 uderzeń na minutę, u młodzieży 85, u dorosłego 70, zaś u osób starszych 60 uderzeń na minutę. Jak więc widać z wiekiem tętno spada. Ma to związek z większą sztywnością naczyń krwionośnych oraz mniejszą reaktywnością układu nerwowego.
Jak zmienia się tętno podczas wysiłku fizycznego?
Jak powyżej wspomniałem, tętno uzależnione jest także od stanu organizmu. Dla przykładu mężczyzna, który ukończył 65 rok życia, a który zajmuje się wyczynowo sportem będzie miał tętno spoczynkowe na poziomie 50-55 uderzeń na minutę. Podczas gdy jego rówieśnik, który przez całe życie unikał aktywności fizycznej będzie miał puls wyższy nawet o 35 uderzeń.
Tętno spoczynkowe mierzymy podczas odpoczynku lub co najmniej 10 minut po zakończonym wysiłku. Zaleca się, aby mierzyć je zaraz po przebudzeniu.
Ile wynosi maksymalne tętno podczas treningu?
Podczas wysiłku fizycznego, w sytuacjach stresujących oraz stanach silnego wzburzenia emocjonalnego puls będzie wzrastał, aż do osiągnięcia górnej granicy, zwanej tętnem maksymalnym. Oczywiście w tym miejscu należy wyznaczyć pułap, którego nawet zdrowy organizm nigdy nie powinien przekraczać, gdyż może to stanowić zagrożenie dla jego zdrowia. Coś takiego dopuszczalne jest wyłącznie w sytuacjach ekstremalnych, na przykład w przypadku zagrożenia życia.
W przeszłości z tego mechanizmu często korzystali nasi przodkowie, na przykład ratując się ucieczką. Do podobnych sytuacji może dochodzić również u zawodników podczas walki bokserskiej lub gdy metry dzielą ich od mety.
Jak obliczyć tętno maksymalne podczas wysiłku?
Jednak w treningu, bezwzględnie powinniśmy ich unikać, by nie przeciążać naszego układu sercowo-naczyniowego.
Jednocześnie, musimy wiedzieć, że nie uda nam się nigdy osiągnąć wyznaczonych celów, jeśli swojego organizmu nie wprowadzimy „na wyższe obroty”. Ogólnie przyjmuje się, że prawidłowe tętno maksymalne to 220 minus nasz wiek. Dla przykładu u czterdziestolatka nie powinno ono przekraczać 180 uderzeń na minutę.
Nadmieniam, że stosując powyższą metodę, możemy uzyskać jedynie przybliżone wyniki. Bardziej dokładny sposób zaproponował amerykański szkoleniowiec Joe Friel, opiera się ona na wzorze 208,754 – 0,734 x wiek.
Jakie tętno podczas ćwiczeń jest prawidłowe?
Czytając to wielu z Was pewnie zadaje sobie pytanie, czy kluczem do osiągania postępów jest nieprzekraczanie tętna maksymalnego? Nie. Dodam, że nawet wyczynowi sportowcy rzadko zbliżają się do tej granicy.
Aby odpowiedzieć na to pytanie intensywność treningową podzielono na pięć stref, ich zrozumienie pozwoli Wam określić prawidłowe tętno podczas wysiłku.
Strefa 1 50-60% tętna maksymalnego.
Jest to tzw. tętno rozgrzewkowe. Ten poziom charakterystyczny jest również dla wysiłku o niskiej intensywności na przykład truchtu, marszobiegu lub spokojnej jazdy na rowerze. Tego rodzaju wysiłek zalecany jest dla osób początkujących lub otyłych, które dopiero próbują zmienić swoje nawyki.
Strefa II 60-70% tętna maksymalnego.
W tej strefie najbardziej efektywnie spalana jest tkanka tłuszczowa. Zaleca się ja osobom, chcącym poprawić ogólna kondycje oraz zbić zbędne kilogramy.
Strefa III 70-80% tętna maksymalnego.
Tutaj wysiłek tlenowy osiąga swoje maksimum, co świetnie wpływa na wydolność organizmu. Trening ten zalecany jest wyłącznie osobom odznaczającym się dobra kondycją.
Strefa IV 80-90% tętna maksymalnego.
Na tym poziomie nasz organizm zaczyna uruchamiać przemiany beztlenowe, energię czerpiąc głównie ze spalania cukrów. Jego największa zaleta jest poprawa tolerancji organizmu na poziom kwasu mlekowego w mięśniach oraz znaczny przyrost wydolności.
Strefa V powyżej 90% tętna maksymalnego.
Ten rodzaj wysiłku jest krótki i bardzo intensywny. W naszych mięśniach kwas mlekowy powstaje w bardzo dużych ilościach, dlatego nie jesteśmy w stanie kontynuować go zbyt długo. Jego celem jest poprawa wytrzymałości organizmu.
Puls podczas treningu - jak go mierzyć i pilnować?
Puls możemy mierzyć ręcznie, przyciskając palec środkowy oraz wskazujący do wewnętrznej strony nadgarstka i przez 30 sekund policzyć uderzenia, a następnie wynik przemnożyć przez dwa, by wyliczyć ilość uderzeń na minutę. Jest to jednak bardzo niewygodny, czasem wręcz niewykonalny podczas wysiłku sposób, dlatego zaleca się stosowanie pulsometrów. Urządzenie takie nie absorbując naszej uwagi pozwala na dokładny pomiar tętna. Można zaopatrzyć się we własny pulsometr lub skorzystać z miernika, w jaki wyposażone są urządzenia do treningu aerobowego.
Prawidłowe ciśnienie podczas ćwiczeń - ile wynosi?
Pisząc o układzie krążenia, nie sposób nie wspomnieć o ciśnieniu tętniczym. Zwłaszcza że problemy z podniesionym ciśnieniem diagnozowane są u coraz większej liczby osób. Prawidłowe ciśnienie u dorosłego człowieka waha się w przedziale 100-139/60-89, przy czym za optymalną uważa się wartość 120/80.
Na ciśnienie wpływ ma szereg czynników, niektóre z nich są dziedziczne. Jednak wiele z nich uzależnionych jest od trybu życia jaki prowadzimy. Do czynników sprzyjających rozwojowi choroby nadciśnieniowej zaliczamy palenie papierosów, otyłość, złą dietę, brak ruchu. Właściwie dobrany wysiłek fizyczny nie tylko znacząco zmniejsza ryzyko wystawienia nadciśnienia, pozwala on również obniżyć podwyższone ciśnienie krwi.
U osób regularnie trenujących, średnia wartość spoczynkowego ciśnienia jest niższa o około 10 do 20 mmHg.
Jest to wywołane zmniejszeniem oporu, jaki naczynia krwionośne stawiają przepływającej krwi. U podstaw tego mechanizmu leży lepiej rozwinięta sień naczyń krwionośnych oraz większa elastyczność żył i tętnic.
Należy nadmienić, że wzrost ciśnienia tętniczego podczas wysiłku nie jest niczym niezwykłym. Jest to związane z koniecznością szybszego doprowadzenia tlenu i substancji odżywczych do naszych komórek. Warto jednak zauważyć, że u osób wytrenowanych przy takim samym wysiłku wzrost ciśnienia będzie niższy, niż u ludzi prowadzących siedzący tryb życia. Dla porównania wysiłek zwiększający zapotrzebowanie organizmu na tlen o 0,5 l/min. u osób wytrenowanych podnosi ciśnienie o 8 mm/Hg, zaś u ludzi unikających aktywności aż o 20.
Na koniec dodam, że pomimo ewidentnych korzyści, jakie daje nam aktywność fizyczna, decyzję o rozpoczęciu treningów zawsze powinniśmy skonsultować z lekarzem.
