Kalistenika (z gr. kallos sthenos, piękno i siła) to aktywność fizyczna polegająca na treningu z wykorzystaniem obciążenia własnego ciała. Zacznijmy od tego, że nie jest żadną nowością dla ludzkości i towarzyszyła jej od wieków. Mityczni wojownicy w starożytności oprócz rzemiosła walki praktykowali również ćwiczenia podnoszące ogólną tężyznę fizyczną.

Wykonywali:
• pompki – wzmacniające klatkę piersiową i tricepsy,
• podciąganie na drążku – mięśnie pleców, bicepsy i przedramiona,
• stanie na rękach – siła obręczy kończyny górnej, równowaga i koordynacja,
• brzuszki, podciąganie nóg w zwisie na drążku – mięśnie brzucha,
• przysiady – mięśnie nóg, • wchodzenie po schodach – mięśnie nóg.

Te ćwiczenia wykonywane są do dziś dzień w szkołach na lekcjach wychowania fizycznego. Można więc powiedzieć, że każdy z nas w mniejszym bądź większym stopniu uprawiał kiedyś kalistenikę.

Kalistenika kiedyś i dziś

W drugiej połowie XX wieku dyscyplina ta jako główna metoda treningowa służąca rozwoju umięśnienia została zapomniana. Wzrost popularności ćwiczeń na siłowniach ze specjalistycznymi przyrządami na wiele lat przyćmiły kalistenikę. Od kilku lat ponownie odnotowujemy wzrost zainteresowania tym sportem. Obecnie kalistenika przedstawia znamiona „ruchu”, w którym podkreśla się kult ciała i sprawności, lecz siłownia sama w sobie budzi niechęć. Osoby uprawiające tą dyscyplinę sportową bardzo upodobali sobie trening „pod chmurką”. Można zauważyć poczynione duże inwestycje przez miasta na budowę placów do treningu. Wyposażone są we wszelkiego rodzaju drążki, poręcze i słupki do wykonywania efektownych ewolucji. Praktykanci street workout (trening uliczny), jak inaczej nazywana bywa kalistenika, czują silne powiązanie z ulicą, a w Stanach Zjednoczonych istnieje również pojęcie ghetto workout co wynika z okoliczności (gangi, przemoc i dominacja rasowa w dzielnicach) jakie panują w miejscach gdzie odbywają się treningi.

Kalistenika we współczesnym kształcie czerpie wiele z gimnastyki sportowej (dyscyplina olimpijska). Ćwiczenia takie jak muscle up, planche, human flag, front lever można oglądać zarówno w zmaganiach olimpijskich jak i na tysiącach filmów na portalu YouTube wykonywanych przez amatorów. Filmy z internetowymi gwiazdami tego sportu (Hannibal for King, Denis Minin, Frank Medrano) mają po kilkadziesiąt milionów wyświetleń.

Wady i zalety

Do zalet kalisteniki zaliczamy jej prostotę. Do treningu nie są potrzebne żadne przyrządy – wystarcza obciążenie własnego ciała. Jest to równocześnie jej największa wada. Na pewnym stopniu zaawansowania masa ciała jest za niska aby stanowić znaczący bodziec warunkujący dalszy rozwój sylwetki. Jednakże nie zapominajmy, że kalistenika to również sprawność. W ćwiczeniach takich jak human flag czy 360 muscle up niska masa ciała jest naszym sprzymierzeńcem.

Wszystkie najtrudniejsze ćwiczenia wchodzące w skład kalisteniki są nieosiągalne dla przeciętnego początkującego. Dlatego aby osiągnąć mistrzostwo w każdym z nich należy wpierw przejść wiele prostszych etapów aby wzmocnić nasze słabe punkty. Na początku szczególnie ważne jest zbudowanie podstawowej siły i kontroli ciała poprzez poprawne wykonywanie ćwiczeń ze zwiększaniem stopnia ich trudności.

Technika wybranych ćwiczeń i proponowane metody progresji oraz wariacje:

1. Pompki

Technika – przejdź do podporu przodem. Dłonie ustaw na 1,5 szerokości obręczy barkowej na wysokości klatki piersiowej. Utrzymuj biodra w linii prostej dzięki aktywnym m. brzucha i m. pośladkowym. Zegnij ramiona w łokciach aż nosem dotkniesz podłogi. Wróć do pozycji początkowej cały czas utrzymując biodra proste. Schodząc w dół rób wdech, odpychając się do góry – wydech.
Progresja – jeśli postawisz stopy na podwyższeniu spowoduje to procentowo większe obciążenie na ramiona i klatkę piersiową przez Twoją masę ciała.
Wariacje – ustawiając dłonie tuż przy ciele poniżej klatki piersiowej i prowadząc łokcie blisko tułowia w trakcie ruchu bardziej zaangażujesz triceps.

2. Podciąganie

Technika – chwyć drążek nachwytem na 1,5 szerokości obręczy barkowej. Drążek powinien być na takiej wysokości aby w swobodnym zwisie nogi nie dotykały podłoża. Ściągając łopatki w dół i wypychając klatkę piersiową podciągnij się do góry do momentu, w którym broda znajdzie się nad drążkiem. W sposób kontrolowany wróć do pozycji początkowej. Podciągając się rób wydech, opuszczając – wdech.
Progresja – manipuluj tempem powtórzeń, Im wolniej wykonywane tym więcej trudności sprawią. Możesz też zgiąć biodra do 90 stopni utrzymując wyprostowane nogi przed sobą. Patrząc z boku twój tułów i nogi powinny być ustawione na kształt litery L.
Wariacje – podciągając się nachwytem wąskim bardziej zaangażujesz do pracy m. przedramion. Podciągając się podchwytem bardziej zaangażujesz do pracy m. dwugłowe ramion (bicepsy).

3. Przysiad

Technika – stań prosto w lekkim rozkroku, ręce wyciągnij przed siebie. Cofnij i lekko zegnij biodra, a następnie zacznij uginać kolana jednocześnie przez cały czas utrzymując kontakt z podłożem całą powierzchnią stopy. Zejdź jak najniżej potrafisz (poniżej 90 stopni w stawie kolanowym) utrzymując prosty kręgosłup (tułów powinien być lekko pochylony do przodu). Schodząc w dół rób wdech, wstając – wydech.
Progresja – przysiad na jednej nodze (pistolet) aczkolwiek jest to bardzo trudne ćwiczenie wymagające dużej siły, ruchomości i koordynacji. Niestety oprócz tego jedyną opcją jest dodatkowy ciężar.
Wariacje – w zależności od szerokości rozstawienia stóp będziemy ćwiczyć inne partie mięśni nóg, odpowiednio: szeroki rozstaw – m. przywodziciele, m. pośladkowe, wąski rozstaw – m. czworogłowe ud, m. pośladkowe.

Podsumowanie

Dziesiątki lub nawet setki powtórzeń wyżej wymienionych pozwolą nam przejść do bardziej zaawansowanych ćwiczeń. Z pomocą przychodzi mnogość internetowych poradników czy filmów jak wykonać daną figurę gimnastyczną, ćwiczenie. W wielu dużych miastach są również grupy miłośników kalisteniki. Często łatwo można znaleźć ich strony na FB wpisując Street Workout [nazwa miasta]. Można dołączyć do takiej grupy, umówić się wspólnie na trening i pod okiem bardziej doświadczonych kolegów szlifować swoje umiejętności. Są już również dostępni specjalistyczni trenerzy personalni nauczający street workout według ustalonej metodyki. Klub Calypso Fitness Warszawa Ursynów wyposażony został w nowoczesną zewnętrzną klatkę do street workoutu. Klubowicze mogą korzystać z niej sami jak i pod okiem trenerów podczas oferowanych w klubie zajęć grupowych. Jak widać możliwości rozpoczęcia swojej przygody z kalisteniką jest coraz więcej i jest to dobra alternatywa dla treningu ze sprzętem.