Mięsień dwugłowy ramienia, zwany potocznie bicepsem zaliczany jest do grupy zginaczy. Zbudowany jest on z głowy długiej oraz krótkiej. Jako ciekawostkę dodam, że u niektórych osób głowy są zdupikowane, co sprawia, że ich ramiona nieco wolniej się męczą. Nie stwierdzono jednak różnic w sile, w stosunku do ludzi o typowej budowie. Górna część bicepsa przyczepiona jest do łopatki, dolna zaś do kości promieniowej.
Trening na biceps - jak ćwiczyć te mięśnie?
Podstawowym ćwiczeniem na rozwój naszych bicepsów jest uginanie przedramion ze sztangą stojąc. Chyba nie ma osoby, która by go nie znała. I nie mówię w tym momencie jedynie o stałych bywalcach siłowni. Jest to zarazem jedno z najlepszych ćwiczeń na tą partię ciała. W swoim podstawowym wariancie, czyli wtedy, gdy praca odbywa się w pełnym zakresie ruchu, a dłonie ustawione są na szerokość barków, nasze ramiona obciążone są równomiernie, co zapewnia im pełny rozwój.
Drugim równie popularnym ćwiczeniem na mięsień dwugłowy ramienia jest uginanie przedramion ze sztangielkami. Dzięki użyciu hantli, nasze ramiona pracują niezależnie, co pozwala nam skoncentrować się na każdej ręce z osobna. Jest to szczególnie ważne, dla osób chcących wyrównać dysproporcje w wielkości i sile obu ramion. Co więcej, z uwagi na możliwość zmiany chwytu od podchwytu, poprzez chwyt neutralny, na nachwycie kończąc, za każdym razem możemy pracować nad inną częścią naszych bicepsów.
Ćwiczenia na biceps w domu bez sprzętu - co musisz przygotować?
Ćwiczenie to polecam osobom trenującym w domu, gdyż do jego wykonania nie jest potrzebny specjalistyczny sprzęt. Temat ten był poruszany na forach kulturystycznych, zwłaszcza w okresie pandemii, gdy chcąc zachować kondycję, byliśmy skazani na trening w domu. Część z nas posiada hantle lub drążek rozporowy, wiele osób nie ma jednak absolutnie nic. Pamiętajmy, że sztangielki możemy zastąpić wypełnionymi wodą plastikowymi butelkami, które w celu zwiększenia obciążenia, możemy ze sobą łączyć, na przykład przy użyciu taśmy klejącej. Dodam, że taśmy możemy również zrobić wygodny uchwyt.
Tak na marginesie dodam, że oprócz butelek do treningu możemy wykorzystać meble, a nawet własne ciało.
Ćwiczenia na biceps na siłowni
Siedząc w siadzie płaskim zegnijmy nogę po stronie, która ma pracować pod kątem 45 stopni, Druga, dla lepszego utrzymania równowagi, niech pozostanie wyprostowana. Chwyćmy dłonią za dół podkolanowy i traktując naszą nogę, jak obciążenie, zacznijmy wykonywać ugięcia przedramienia. Następnie zmieniamy stronę.
Gdy miałem 10 lat, w treningu bicepsów pomagał mi mój tata. Wykonywałem opisane na początku uginanie przedramion ze sztangą stojąc, tyle, że profesjonalny gryf , który był dla mnie wówczas za ciężki, zastępował mi kij od szczotki. Tata dociskając go do ziemi dozował obciążenie. Jest to świetny wariant, zwłaszcza dla osób lubiących trenować, ze swoją drugą połówką.
Najlepsze ćwiczenia na biceps z gumą
W przypadku treningu w domu, niezwykle pomocne mogą okazać się gumy oporowe. Ich największą zaletą są wszechstronność, niska cena oraz niewielkie rozmiary. Co sprawia, że możemy je zabrać w podróż służbową lub na wakacje,
Taśmy mają zróżnicowany opór, więc każdy będzie mógł wybrać odpowiedni dla siebie wariant. Używając taśm powinniśmy przede wszystkim zadbać o znalezienie stabilnego punktu zaczepienia. W przypadku treningu bicepsów, jest to niezwykle łatwe, wystarczy stanąć stopami pośrodku gumy. Trening ten będzie znacząco różnił się od ćwiczeń z obciążeniem, gdyż nie walczymy z grawitacją, tylko oporem jaki stawia tworzywo. To zaś oznacza, że ilość włożonej siły jest proporcjonalna do rozciągnięcia taśmy, dlatego największą pracę wykonujemy podczas maksymalnego skurczu mięśnia.
Alternatywą dla gum oporowych jest system TRX, którego twórcą jest były komandos Navy SEAL Randy Hetrick. Jego celem było stworzenie przyrządu, do wielofunkcyjnego treningu z wykorzystaniem masy własnego ciała. Aby z niego skorzystać, oprócz samych TRX-ów będziemy potrzebować stabilnego punktu zaczepienia. Może być to przytwierdzony do sufitu hak, drążek, trzepak, gałąź drzewa itp.
Z TRX-ów może korzystać właściwie każdy, Jeśli chcemy utrudnić ćwiczenie, wystarczy zmienić kąt pod jakim je wykonujemy.
Należy dodać, że biceps pracuje nie tylko podczas ćwiczenia ramion. Trening pleców, również bardzo go angażuje. Wie to każdy kto po wykonaniu kilku serii podciągania na drążku, chciał przejść do uginania przedramion ze sztangą. Dlatego jeśli nie mamy dostatecznie dużo czasu, na trening wszystkich partii ciała, zalecam ćwiczenia wielostawowe.
Ćwiczenia na biceps w domu dla dziewczyn i kobiet
Pracując jako instruktor zauważyłem, że kobiety unikają treningu ze sztangą, skupiając się raczej na ćwiczeniach z hantlami. Uważam, że jest to błędem, gdyż jedynym co odróżnia kobiety od mężczyzn jest wielkość i siła mięśni. Dlatego nie widzę przeciwwskazań, by i panie trening ze sztangą włączyły do swojego repertuaru ćwiczeń. Niechęć płci pięknej do korzystania ze sztang wynika prawdopodobnie z faktu, że tego rodzaju przyrządy kojarzą się z czymś ciężkim. Z czymś z czym zwłaszcza na początku swojej przygody z siłownią mogłyby sobie nie poradzić.
Na szczęście dzisiaj dostępne są lekkie gryfy, których waga nie przekracza kilku kilogramów. Mam na myśli chociażby sprzęt używany podczas zajęć fitness. Korzystanie z nich zalecam nawet osobom w podeszłym wieku.
Na koniec odniosę się do techniki ćwiczeń. Pamiętajmy aby zachować poprawną i stabilną postawę. Ćwiczenia wykonane niedbale, mogą przyczynić się do powstania kontuzji lub pogłębić już istniejące wady postawy.
