Pull-up, czyli podciąganie to ćwiczenie, które powinno znajdować się w niemal każdym planie treningowym. To jedno z najbardziej wszechstronnych i rozwojowych ćwiczeń. Kładzie nacisk na pracę górnych partii ciała, a przede wszystkim mięśni najszerszych grzbietu.
Jakie mięśnie pracują przy podciąganiu na drążku?
Pull-up jest ruchem wielostawowym, czyli obejmującym pracę wielu różnych stawów i grup mięśni. Podczas podciągania pracują przede wszystkim górne partie mięśni najszerszych grzbietu oraz mięsień obły większy. Natomiast w zależności od stosowanego chwytu (nachwyt, chwyt neutralny, podchwyt) i szerokości, angażujemy w innym stopniu różne partie mięśniowe. Im chwyt jest szerszy, tym większa praca górnych partii mięśni najszerszych grzbietu. Podciągając się podchwytem dodatkowo w większym stopniu aktywujemy mięsień dwugłowy ramienia.
Najczęściej popełniane błędy:
- Liczba a, nie jakość powtórzeń
Każde powtórzenie powinno być wykonane przy zachowaniu prawidłowej techniki. Należy skoncentrować się na utrzymaniu pełnego dopięcia wzdłuż całego ciała, podczas trwania ruchu. Podciąganie jest ćwiczeniem angażującym przede wszystkim górę oraz środek pleców. Jednym z największych błędów, jest myślenie o tym ruchu tylko i wyłącznie jak o ćwiczeniu na sprawność rąk. Oczywiście biorą one udział w pracy, jednak mięśnie pleców, ramiona, klatka piersiowa, mięśnie brzucha i inne partie, również odgrywają znaczącą rolę.
- Zaangażowanie łokci
Docelowa grupa mięśniowa, która ma pracować przy podciąganiu to mięśnie najszersze grzbietu. Bicepsy i inne synergistyczne partie, także są aktywowane przy ćwiczeniu wielostawowym, jednak w dużo mniejszym stopniu. W celu wykonania prawidłowo ćwiczenia należy pamiętać, że łokcie nie mogą być pierwszymi stawami, które poruszają się podczas wykonywania ruchu. Ramiona muszą być w depresji przez zainicjowanie podnoszenia od ruchu łopatek. Poprawna kontrola ich pracy zaangażuje mięśnie grzbietu i spowoduje zminimalizowane pracy bicepsów.
- Dokładanie zbyt dużego ciężaru
Jeżeli nie jesteśmy w stanie wykonać kilku lub kilkunastu powtórzeń w poprawnym wzorcu ruchowym bez ciężaru, nie należy dodawać dodatkowego obciążenia. Na początku warto zastosować podciąganie z własną masą ciała.
- Podciąganie z nogami skrzyżowanymi z tyłu
Podciąganie z nogami skrzyżowanymi z tyłu, to bardzo często widoczny błąd na siłowni. Brak aktywnych mięśni brzucha, dezaktywacja mięśni pośladkowych i obciążenie odcinka lędźwiowego w takiej pozycji składają się na brak poprawnej techniki.
Prawidłowe podciąganie:
1. Ruch rozpoczynaj od ściągnięcia łopatek do tyłu (retrakcja) i w dół (depresja).
2. Napnij mięśnie pośladkowe, doprowadzając miednicę do neutralnej pozycji.
3. Wyprostuj i usztywnij stawy kolanowe i skokowe.
4. Wraz z wydechem podciągnij się,
5. Dotknij klatką piersiową do drążka.
6. Łokieć powinien być skierowany w dół.
7. Powoli się opuść, kontrolując ruch.
Kluczem do sukcesu jest początkowo wykonanie ćwiczenia w jak najpoprawniejszym wzorcu ruchowym, a następnie dokładanie większej ilości powtórzeń. Na samym końcu pozostaje stymulacja mięśni ciężarem bądź długością napięcia mechanicznego mięśni.
Jak nauczyć się podciągać?
Podciąganie na drążku, to ćwiczenie wykorzystujące masę własnego ciała. W związku z tym im cięższa osoba, tym trudniej wykonać jej powtórzenie. Innym powodem, który może sprawiać problem jest brak siły i sprawności górnej partii ciała. Problem ten częściej dotyczy kobiet, są to po prostu ograniczenia biologiczne. Płeć piękna nie posiada naturalnie dużej ilości siły w górnych częściach ciała. Natomiast nie oznacza to, że podciąganie w treningu kobiet jest zbędne, wręcz przeciwnie. Wymaga to jednak większego nakładu pracy. Jeśli jesteś początkującą osobą na siłowni lub nie jesteś w stanie zrobić więcej niż jednego/dwóch powtórzeń, nie rezygnuj od razu z podciągania - tylko zacznij od regresji.
Przykładowe ćwiczenia prowadzące do samodzielnego podciągania:
- podciąganie z asystą manualną,
- flex hangs (wiszenie w podciągnięciu),
- powolne ruchy w negatywie (zaczynające się u góry powolne opuszczanie się w dół)
- podciąganie australijskie.
Podciąganie z asystą manualną polega na wykorzystaniu pomocy trenera bądź partnera treningowego. Pomocnik delikatnie pomaga ćwiczącemu w drodze do góry, wspierając nieznacznie ćwiczącego obiema rękoma, umiejscowionymi na jego środkowej części pleców.
Flex hang (wiszenie w podciągnięciu) oznacza trzymanie górnej pozycji końcowej na czas. Należy pamiętać o koncentrowaniu się na utrzymywaniu dopięcia w całym ciele.
Negatywne podciągnięcia wykonuje się zaczynając ruch, będąc u góry (np. wchodząc na box) i powoli opuszczając się w dół. Powolne wykonywanie ćwiczenia jest fantastycznym sposobem, aby wykształcić prawidłowy wzorzec pełnego podciągnięcia. Osoby zaawansowane również jak najbardziej mogą stosować powtórzenia negatywne, dzięki czemu pobudzają włókna mięśniowe w inny sposób.
Podciąganie australijskie to ćwiczenie, gdzie osobę ustawia się pod poręczą do ćwiczeń w pozycji horyzontalnej, aby zadawać pracę mięśniom pod innym kątem niż przy klasycznym podciąganiu. Wisząc pod poręczą ustawioną na wysokości tali, z piętami pozostającymi w kontakcie z podłożem, wykonuje się ruch, który można nazwać pompką do góry nogami. Przy napiętym ciele, należy przyciągnąć klatkę piersiową do poręczy, a następnie opuścić się w dół, zachowując pełną kontrolę. Australijskie podciąganie uczy utrzymywania dopięcia mięśniowego i angażowania korpusu, które są kluczowymi aspektami w treningu.
Podciąganie można wykonywać z użyciem wielu różnych chwytów. Jednak dla osoby poczatkującej najlepiej jest zaczynać od pochwytu. Pozycja ta pozwala na wykorzystanie w większym zakresie siły bicepsów. Są to przykładowe sposoby, które pozwolą nam na budowę niezbędnej formy umożliwiającej wykonanie pierwszego pełnego powtórzenia.
Podsumowanie
Podciąganie na drążku daje efekty nieporównywalnie większe do tych, jakie możemy osiągnąć poprzez ćwiczenia wykonywane na maszynach czy wykonując ćwiczenia izolujące poszczególne partie mięśniowe. Należy pamiętać, że zawsze powinniśmy dbać o jakość naszych podciągnięć, a niekoniecznie skupiać się na samej ich ilości.
