Jeśli dopadła Cię stagnacja treningowa, poziom siły nie wzrasta i nie widzisz dalszych efektów w postaci rozwoju tkanki mięśniowej wiedz, że nadszedł czas na wprowadzenie zmian. Opcje są różne. Być może ćwiczysz za dużo lub niemądrze (najważniejsza jest efektywna praca!). Być może masz za mało regeneracji (to bardzo niedoceniany element treningu!). Możliwe też, że czas spędzony na siłowni nie jest wykorzystywany w pełni (intensywność treningowa jest za niska!). Skupmy się zatem na ostatnim przedstawionym elemencie gdyż w tym artykule omówię techniki intensyfikacji treningowej jakimi są superserie i serie łączone.
Superserie
Metod intensyfikacji wysiłkowej jest wiele. Można zwiększyć ciężar, liczbę serii lub powtórzeń, skrócić czas przerw, wydłużyć czas pod napięciem i wiele innych. Czym jednak są superserie? Jest to metoda treningowa polegająca na wykonaniu jednej serii na dany mięsień, a następnie przejściu od razu (bez przerwy) do wykonania serii na mięsień antagonistyczny (przeciwstawny, o odwrotnej funkcji). Dopiero po wykonaniu takiej superserii następuje chwila na odpoczynek. Dobrym przykładem będzie wykonanie serii ćwiczenia uginania przedramion ze sztangą (angażowany mięsień – biceps, funkcja – zginanie stawu łokciowego), a następnie przejście do prostowania przedramion z wykorzystaniem wyciągu górnego (angażowany mięsień – triceps, który jest antagonistą, m. przeciwstawnym do bicepsa; funkcja – prostowanie stawu łokciowego).
Inne przykłady superserii:
Jakie są efekty wykorzystania superserii?
Przede wszystkim pozwala przełamać plateu treningowe. Zwiększa intensywność co jest swoistą terapią szokową dla mięśni i powoduje większe uszkodzenie włókien mięśniowych, które następnie mogą się nadbudować w okresie regeneracji. Prowadzi to do wzmożonej hipertrofii mięśniowej. Przez brak przerw możemy zwiększyć „gęstość” treningu, czyli wykonać więcej ćwiczeń w krótszym czasie.
Serie łączone, a superserie
Serie łączone notorycznie mylone są na siłowni z superserią. To zupełnie coś innego, jaka jest więc między nimi różnica? Seria łączona w przeciwieństwie do wcześniej omawianej superserii wykonywana jest na jedną partię mięśniową. Polega na wykonaniu jednej serii jednego ćwiczenia na konkretny mięsień, a następnie przejściu od razu do drugiego ćwiczenia na tą samą partię mięśniową. Przykładem jest wykonanie serii wyciskania hantli na klatkę piersiową (angażowany mięsień – piersiowy większy), a następnie serii rozpiętek z hantlami (angażowany mięsień to w tym przypadku również m. piersiowy większy).
Inne przykłady serii łączonych:
Takie połączenie daje efekt niezwykłej „pompy mięśniowej” (pompowanie krwi do mięśni). Skupienie większej ilości krwi w jednym miejscu przez dłuższy czas powoduje również zwiększony dopływ składników odżywczych i tlenu do mięśni co przekłada się później na wzmożoną hipertrofię w okresie regeneracji.
Dałem Ci narzędzie, teraz reszta jest już zależna od Ciebie. Czy wykorzystasz tą technikę treningową i będziesz potrafił umiejętnie zaimplementować ją w Twój plan treningowy? Daj znać w komentarzu jakie masz pomysły na superserie i serie łączone!
