SPLIT (z ang. splitted – podzielone) to nazwa jednej z najpopularniejszych strategii treningowych na siłowni. W fit-społeczności utarło się przekonanie, że jeżeli nie trenujesz splitem to musisz być początkującym/ą. Nie do końca jest to prawdą. Jak każda filozofia treningowa, ta również posiada swoje zalety i wady. W tym artykule postaram się je w jasny sposób przedstawić. Nauczę Was również tworzyć własne plany jak i zaproponuję gotowe schematy. Zapraszam!
Podstawowe założenia
Split charakteryzuje się przede wszystkim tym, że każda jednostka treningowa jest poświęcona konkretnej partii/partiom ciała. W przeciwieństwie do FBW (Full Body Workout, z ang. trening całego ciała) wybieramy jedną, dwie lub trzy partie i na nich skupiamy cały swój czas danego dnia. Na przykład w ośmiu ćwiczeniach zawieramy ruchy angażujące tylko klatkę piersiową i biceps. To podejście pozwala na maksymalizację przekrwienia jednego mięśnia przez dłuższy czas co jest jednym z warunków hipertrofii (rozrostu mięśnia). Dzięki temu podejściu można również wyznaczyć priorytety (to co chcemy poprawić w naszej sylwetce) i bardziej się na nich skupić. Można bowiem tak ułożyć plan aby priorytetową partię przepracować dwa razy w tygodniu co spotęguje efekt. Dzięki podziałowi na partie można trenować 6 razy w tygodniu, a nawet codziennie! Jednakże najczęściej trening jest ułożony w taki sposób aby każdą partię mięśniową przepracować RAZ w tygodniu. Działa to na minus tego programu gdyż w treningu FBW każda partia jest stymulowana 3 razy w tygodniu.
Trening split nie jest dedykowany osobom początkującym, ale nie znaczy to, że osoby zaawansowane swój rozwój opierają tylko na tej metodzie. Organizmy osób rozpoczynających treningi nie są przystosowane do poziomu intensywności charakteryzującej split. Wykonanie 4 ćwiczeń na jedną partię mięśniową wymaga już wyrobionej bazy siłowej oraz wytrzymałościowej. Bolesność mięśni następnego dnia byłaby nie do zniesienia dla amatora. Zasób ćwiczeń u początkujących osób jest ubogi co sprawia, że wykonanie 4 różnych ćwiczeń na biceps może być nie lada wyzwaniem w tej kwestii. Podążanie na początku schematem FBW pozwala przyswoić podstawowe ćwiczenia oraz umożliwia dogłębną pracę nad techniką. Gdy podstawy takie jak oddech, wzorce ruchowe, tempo i inne zostaną opanowane, wtedy można przejść do bardziej skomplikowanych ćwiczeń.
Planowanie treningu
Partie mięśniowe naszego ciała idąc od góry dzielimy na: barki, klatka piersiowa, plecy, biceps, triceps, brzuch, pośladki, czworogłowe uda, kulszowo-goleniowe (tył uda), m. przywodziciele uda, łydki. Mięśnie nóg najczęściej traktuje się jako jedną partię chociaż nie powinno tak być. Mamy zatem podział na 7 partii co znaczy, że jeśli każdą z nich chcemy trenować oddzielnie musimy codziennie pojawić się na siłowni. Nie wiele z nas żyje treningiem i ma na to czas dlatego często na jednej sesji łączy się dwie lub nawet trzy części ciała. Należy pamiętać, że przy trenowaniu jednej partii, zaangażowane do pomocy mogą być też inne mięśnie. Plan należy ułożyć w taki sposób aby zapewnić sobie wystarczającą ilość czasu na odpoczynek w celu ich regeneracji. Przykładem jest aktywność tricepsów przy treningu klatki piersiowej lub bicepsów przy mięśniach pleców.
Przechodzimy teraz do następnego etapu konstrukcji naszego planu treningowego jakim jest dobór ćwiczeń. Wykonując jedną partię mięśniową np. klatkę piersiową nie będziemy robić nigdy więcej niż 5 ćwiczeń. Jeśli robimy dwie partie (dużą i małą), np. plecy i biceps są dwa rozwiązania. Pierwsze z nich to max 5 ćwiczeń (lepiej 4) na dużą partię mięśniową (plecy) + max 3 na małą partię (biceps). Ewentualnie osoby zaawansowane mogą zaryzykować podział 4/4. Taki trening zawsze powinien nam zająć nie więcej niż 60 min przy zachowaniu odpowiedniej intensywności i nie marnowaniu czasu. Ćwiczenia dobieramy w sposób aby były możliwie najbardziej różnorodne. Dzięki temu przy każdym z nich dana partia będzie pracować pod innym kątem co dostarczy naszym mięśniom różnorodnych bodźców do wzrostu. Dlatego wachlarz ćwiczeń przy treningu split powinien być możliwie najbogatszy. Warto skonsultować ułożenie planu z doświadczonym trenerem.
Za przykład do dobrania odpowiednich ćwiczeń posłuży nam wyżej wspomniany podział tygodniowy nr 3.
Liczba serii i powtórzeń będzie się wahać w zakresach 3/4 x 8/12. Wszystko zależy od cech osobniczych trenującego, aktualnego celu treningowego i uwzględnionych priorytetów. Przerwy pomiędzy seriami – 1 min. Pamiętajcie o prawidłowej technice wykonywania ćwiczeń. Nie inwestujcie ślepo jedynie w ciężar. Ciężar jest ważny, ale tylko wtedy gdy technika jest prawidłowa. W innym wypadku możecie nabawić się urazów co może wstrzymać Was do treningów.
Wnioski
Jeśli dzięki temu artykułowi nauczyliście się konstruować trening split, macie co najmniej półroczne doświadczenie na siłowni, znacie podstawy i chcecie dalej rozwijać swoją sylwetkę, nic nie szkodzi na przeszkodzie aby spróbować tej metody treningowej. Przede wszystkim wprowadzi to powiew świeżości do Waszej rutyny treningowej, zwiększy motywację, a nowe, wcześniej niestosowane ćwiczenia będą szokiem dla mięśni co spowoduje ich dalszy rozwój. Niech siła będzie z Wami!
