Bieganie czy siłownia? A może warto połączyć jedno z drugim? Trening biegacza nie powinien jedynie opierać się na pokonywaniu różnych dystansów. W kompletnym planie należy uwzględnić również elementy siły dynamicznej, skoczności, plyometrii, stabilizacji, gimnastyki, czy wytrzymałości i czasu reakcji. Ćwiczenia są niczym innym jak tylko narzędziem, a ich zastosowanie przy użyciu odpowiedniej metody, może zaprocentować zwiększeniem sprawności biegacza.

Dlaczego warto uzupełnić trening biegowy ćwiczeniami na siłowni?

Bardzo dużo osób żyje w przeświadczeniu, że na siłowni buduję się siłę, a kondycję kształtuje się biegając. Kiedy mówimy „siła”, najczęściej mamy na myśli wielkość masy mięśniowej – zarówno ogólnej jak i rozmiar poszczególnych partii ciała. Rzeczywiście duża muskulatura ma większy potencjał siłowy, ale nie jest to kluczowe. Istotniejsze jest to, ile jednostek motorycznych układ nerwowy może aktywować w odpowiedniej sekwencji wykonując ruch.

Główne powody dla których warto trenować siłowo będąc biegaczem:

1. Możliwość wyrównania nieprawidłowej siły mięśniowej
Regularny trening oporowy może pomóc skorygować nierównowagę pracy różnych partii mięśniowych. Częstym problemem powodującym kontuzje u biegacza jest nieodpowiedni stosunek siły mięsi czworogłowych do kulszowo-goleniowych.

2. Możliwość zwiększenia mocy
Trening siłowy poprawia moc i siłę eksplozywną w całym ciele, co z kolei przekłada się na poprawę wydajności biegacza.

3. Możliwość zwiększenia siły
Odwracanie się od treningu siłowego, ze względu na strach przed rozbudowaniem dużej masy mięśniowej, jest częstym błędem. Dzięki odpowiedniemu programowi ćwiczeń, można zwiększyć siłę i gęstość mięśni bez drastycznego wzrostu muskulatury, która mogłaby Cię spowalniać.

Wykonywanie dwóch do trzech sesji w tygodniu wystarcza, aby w pełni wykorzystać potencjał treningu siłowego. Podstawowym celem ćwiczenia na siłowni jest skupienie się na korygowaniu nierównowagi siły mięśniowej i naprawianiu zaburzonych wzorców ruchu.

Jak trenować „szybkość”?

Szybkość, czyli przyspieszenie oraz prędkość biegu, jest to więc umiejętność wykonywania ruchów w jak najkrótszych odcinkach czasu.

Wszystkie aktywności człowieka można rozgraniczyć czasowo na zasadzie stosunku pracy do wypoczynku. Istnieją dwie metody na których można bazować - metodę ciągłą i interwałową. Jeżeli Twoim celem jest poprawa wydolności tlenowej - gdzie przy niskiej intensywności jesteś w stanie wykonywać długą pracę - wybieraj metodę ciągłą. Jeśli natomiast zależy Ci na byciu wydolnym w krótkich bardzo intensywnych wysiłkach, pracuj stosując metodę interwałową. W przypadku sprinterów, podstawową zasadą w treningu szybkości jest dawanie z siebie 100% podczas każdego jednego powtórzenia. Zatem podczas ćwiczenia staraj się, aby wartość kolejnego powtórzenia nie spadała o więcej niż 10–15%. Liczba powtórzeń powinna wynosić 6–8. Stosowanie odpowiednich środków dopasowanych do danej dyscypliny będzie rzutować na to jaki efekt możemy osiągnąć.

Niezbędnym elementem technicznym, który służy osiąganiu najlepszej ekonomizacji ruchu, jest trójwyprost.

To złożony ruch wyprostny w trzech stawach kończyny dolnej. W jego skład wchodzi:
• wyprost biodra,
• kolana,
• stawu skokowego.

Istnieje wiele ćwiczeń, dzięki którym możesz udoskonalić trójwyprost, jak np. kettlebell swing, wyskok z ćwierć przysiadu ze sztangą, czy wyrzut piłki sprzed klatki z wyskokiem.

Trening plyometryczny

Badania wskazują na poprawę sprawności biegowej przy połączeniu treningu plyometrycznego z siłowym. Ćwiczenia te, to kombinacje dynamicznych skoków i rzutów. Przede wszystkim są to ruchy zmuszające ciało do maksymalnego pobudzenia układu nerwowo-mięśniowego. Ich zadaniem jest generowanie jak największej mocy mięśni podczas wysiłku. Pozwalają one poprawić refleks, zwinność, szybkość, przekładają się na osiąganie lepszych wyników w bieganiu. Stanowią one podstawę treningu wielu uznanych sportowców. Poniżej przedstawione są przykładowe ćwiczenia w treningu siłowym oraz plyometrycznym.

Trening siłowy

1. Wyciskanie leżąc
2. Ściąganie drążka do klatki
3. Przysiad tylny
4. Uginanie nóg
5. Prostowanie nóg

Trening plyometryczny

1. Wyrzut piłki lekarskiej sprzed klatki
2. Wyrzut piłki lekarskiej nad głowę
3. Pompka z podwyższenia z wyskokiem
4. Wyskok z przysiadu
5. Wyskok z kolanami do klatki

Jak można połączyć bieganie z innymi treningami?

Każdy z nas potrzebuje indywidualnego podejścia, natomiast pewne jest, że włączenie treningu siłowego może poprawić Twoje wyniki, niezależenie czy biegasz długie czy krótkie dystanse. Praca nad siłą pozwala obniżyć ilość potrzebnej energii do osiągnięcia określonego tempa biegu. Dodanie wizyty na siłowni do harmonogramu nie tylko sprawi, że będziesz szybszy i wydajniejszy, ale także zminimalizuje ryzyko kontuzji. Jeżeli nie wiesz jak odpowiednio zaplanować swój trening, poproś o pomoc naszego trenera Calypso Fitness.

Warto trenować dwa do trzech razy w tygodniu, z co najmniej 24 godzinnym, a najlepiej 48 godzinnym odpoczynkiem między sesjami siłowymi.
Warto również przeplatać ze sobą treningi w systemie:
• Poniedziałek: bieg interwałowy
• Wtorek: trening siłowy
• Środa: krótki bieg
• Czwartek: trening siłowy
• Piątek: dłuższy bieg
• Sobota: trening siłowy
• Niedziela: odpoczynek

Krótki przegląd liczby powtórzeń i ich wpływu na wyniki:
• Zakres od 3 do 5 zakresów: budowanie siły i gęstości mięśni.
• Zakres od 6 do 12 rep: budowanie siły mięśni.
• Zakres 12 powtórzeń i więcej: budowanie wytrzymałości.

Dopasuj liczbę powtórzeń do swojego celu. Szczególnie zwracaj uwagę na zachowanie odpowiedniego czasu na regeneracje. Staraj się nie biegać i trenować siłowo w tym samym dniu. W przeciwnym razie zwiększysz ryzyko kontuzji.

Jakiego typu ćwiczenia wykonywać ? Lepiej wykonywać treningi wykorzystując opór własnego ciała, czy akcesoria?

Gdy zdecydujesz się na trening siłowy, możesz korzystać ze sprzętów dostępnych na siłowni bądź trenować z masą własnego ciała. Dobre ćwiczenia dla biegaczy obejmują glute bridges, planks, mountain climbers, bodyweight squats, set-ups, lunges, bird dogs, push-ups, burpees. Jeżeli chcesz używać dodatkowych narzędzi, które urozmaicą Twój trening, warto dołączyć akcesoria takie jak TRX, piłki lekarskie, kettlebells, hantle, sztanga, gumy oporowe. Jednakże żadna z tych opcji nie jest konieczna. Skuteczny trening wykonasz też bez żadnego sprzętu.

Akcesoria, których warto używać podczas treningu:

• TRX: w celu zwiększenia siły i mobilności, skorzystaj z prostych i skutecznych ćwiczeń z TRX. Przede wszystkim powinny być to przysiady jednonóż, obunóż, wykroki. Przede wszystkim wzmocnią one siłę dolnej części ciała i zwiększą mobilność w obszarach kostek i bioder.
• Piłka lekarska: to doskonałe narzędzie, które wzmocni mięśnie rdzenia (brzuch, dolna część pleców, pośladki), będące centrum siły i podstawą niemal każdego ruchu. Dbanie o te partie pozwoli Ci utrzymać dobrą postawę podczas biegania. Przykładowe ćwiczenia z wykorzystaniem piłki to np. russian twists, diagonal chop, bulgarian split squat, lunge to rotation.
• Gumy oporowe: dostępne gumy mają różne poziomy oporu - dopasuj ich siłę do swoich możliwości i celu. Warto wykonywać przede wszystkim ćwiczenia takie jak wykroki boczne z gumą nad kolanami – jest to o niesamowite ćwiczenie stabilizujące i wzmacniające prace mięśni pośladkowych średnich. Warto również wprowadzić rożnego rodzaju wymachy z gumą nad kostką czy wypychanie bioder z taśmą nad kolanami.

Przykładowy plan treningowy

Poniżej prezentujemy gotowy plan treningowy łączący różne typy ćwiczeń i wykorzystujący akcesoria treningowe, opisane w artykule.

Rozgrzewka (przed treningiem A i B)
• trucht – 5 minut– podniesienie temperatury ciała; bieganie, rowerek, skakanka;
• przyspieszenia do połowy boiska/od połowy zwalnianie, aż do całkowitego wyhamowania – 10 powtórzeń;
• dynamiczny stretching – 4 minuty;
• przysiad z wyskokiem w górę – 10 powtórzeń;
• półskip w miejscu –wskazówka techniczna dla klienta: opieramy się o drabinki i w miejscu wykonujemy dwa jak najszybsze sprinty z unoszeniem kolan – 2 x 15 sekund.

PLAN A
 • chodzenie do boku z gumą oporową powyżej linii kolan – 30 s na każdą stronę;
• przysiad na jednej nodze – 10 razy na każdą nogę;
• podciąganie się na TRX: 4 x 8 powtórzeń;
• szybkie pompki na kolanach z klaśnięciem: 3 x 15 powtórzeń (przerwa 2 minuty);
• ćwiczenie półprzysiad - wyskok: 4 x 20 powtórzeń (przerwa 1,5 minuty);
• ćwiczenia stabilizacyjne oraz trening mięśni głębokich z wykorzystaniem piłki lekarskiej– 10 minut;
• wolne przebieżki na dystansie 60 metrów – 5 razy.

PLAN B
• ćwiczenie zeskok-wyskok – wchodzimy na skrzynie, następnie zeskakujemy z niej i po chwili ponownie wybijamy się do góry – 4 x 8 powtórzeń (przerwa: 4 minuty);
• wyciskanie sztangi leżąc –4 x 8;
• przysiady z gryfem trzymanym z przodu – 6 x 10 powtórzeń (przerwa: 1,5 minuty);
• uginanie kolan leżąc na ławeczce lub maszynie – 4 x 20 powtórzeń;
• wspięcia na palce - 4 x 12 wspięć na każdą nogę;
• wolne przebieżki na dystansie 60 metrów – 5 razy.