Trójbój siłowy – czy ma miejsce w treningu kobiet?

Kobieta i sztanga – czy to zgrany duet?

Wiele kobiet pragnąc uzyskać wymarzoną sylwetkę, uczęszcza na grupowe zajęcia fitness, czy spędza mnóstwo czasu na bieżni. Jednakże kluczem do wypracowania jędrnego ciała, zbudowania okrągłych pośladków, jest właśnie wykorzystanie elementów treningu siłowego w swoim planie. Wszystkie istotne różnice między odpowiedzią organizmu na bodźce treningowe u kobiet i mężczyzn wynikają z genetyki i hormonów. Mimo, iż u obu płci występują takie same hormony, to są one w różnych ilościach, proporcjach oraz powstają częściowo w innych tkankach. Różnice te wpływają na kwestie treningowe, ze względu na złożoność kobiecego organizmu i fizjologii. Z pewnością ćwiczenia z wolnymi ciężarami przyniosą kobietom wielokrotnie szybsze efekty, niż bazowanie na samych maszynach i ciężarze swojego ciała. 

Korzyści płynące z treningu siłowego

Trenowanie przy użyciu sztangi przynosi wiele korzyści zdrowotnych. Przede wszystkim ćwiczenia z ich wykorzystaniem, angażują układ kostny. Kości adaptują się do używanego nacisku, nabierając gęstości, przez co robią się twardsze w reakcji na wzrastające obciążenie. Jest to niezmierne ważne da kobiet, u których gęstość kości ma duży wpływ na stan zdrowia. Wiele prac naukowych, wskazuje iż ćwiczenia siłowe stanowią ważną część profilaktyki w rozwoju niektórych chorób, jak np. cukrzyca typu II. Trening oporowy zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę. Dodatkowo kobiety podnoszące ciężary są mniej narażone na udary mózgu, czy choroby sercowo-naczyniowe. Warto również zaznaczyć, iż  mięśnie zużywają więcej energii niż tłuszcz, a więc doskonale wpływają na nasz metabolizm. Im większa masa mięśniowa, tym więcej możesz dostarczyć kalorii, gdyż Twoje zapotrzebowanie proporcjonalnie zwiększa się. Bardzo ważną korzyścią płynącą z treningu siłowego jest budowanie dyscypliny i charakteru. Stawianie sobie wyzwań, pokonywanie granic i pobijanie rekordów wzmacnia siłę psychiczną.

Dlaczego warto bazować w treningu na wolnych ciężarach?

Ludzkie ciało funkcjonuje jako całość. Praca nad wyizolowaną grupą mięśniową nie przynosi spodziewanych efektów, gdyż ruch jaki narzuca mięśniom maszyna jest nienaturalny i praktycznie nie do przełożenia w życiu codziennym. Wzorzec budowania siły powinien być taki sam jak ten, podczas którego będzie ona wykorzystywana. Nasze mięsnie kontrolowane są przez system nerwowy, a cały układ nazywamy nerwowo-mięśniowym. W związku z tym próba zbudowania siły sposobami niepasującymi do naturalnych wzorców, pomija cały ten system. Bazowanie jedynie na maszynach w swoim treningu jest mocno ograniczające. Narzucają one tor ruchu i zmuszają ciało do pracy zgodnie z ich budową. Ćwiczenia wykorzystujące tylko jeden staw, nie są funkcjonalne, gdyż nie pozwalają odtwarzać normalnych wzorców ruchowych. Właściwie wykonane ćwiczenia wielostawowe z wykorzystaniem sztangi są funkcjonalnym odzwierciedleniem anatomii człowieka.  Oczywiście plan treningowy powinien być zawsze dobrany do możliwości danej osoby i specyfiki ćwiczeń. Technika czy ruch sztangi jest zależny od wielu czynników, takich jak długość kończyn, umieszczenie przyczepów mięśni i innych indywidualnych warunków każdego ćwiczącego. 

Jaki trening zastosować?

Kobiety, które rozpoczynają swoją przygodę z treningiem siłowym, powinny na początku zastosować plan FBW (Full Body Workout). W tego rodzaju treningu pracują wszystkie mięśnie, a nie tylko pojedyncze partie ciała. Siła to podstawa zdolności sportowych.  Odpowiednio zaprogramowany plan ukierunkowany na jej rozwój, musi być tak ułożony, aby sprostanie mu wymagało użycia coraz większego wysiłku. Warto w planie postawić na bazowe ćwiczenia rozwijające siłę, czyli boje będące dyscyplinami w trójboju siłowym: przysiad, martwy ciąg i wyciskanie sztangi leżąc. Im bardziej poczatkująca osoba, tym będzie odnotowywała szybszy progres. Na początku dźwigania ciężarów szybko stajemy się silniejsi, a po jakimś czasie tempo postępów zaczyna maleć, wprost proporcjonalnie do zwiększania się siły. Zastosowany plan powinien odróżniać się możliwością do zachowania ciągłości w dostarczaniu bodźców, umożliwiających dalszą adaptacje. U bardziej doświadczonych osób należy pilnować, aby okresy intensywnej pracy i dużej objętości treningowej, przeplatały się spokojniejszymi jednostkami treningowymi, co pozwala uniknąć przetrenowania. Ważne jest holistyczne podejście, gdyż każdy organizm jest inny. Na rodzaj treningu będzie wpływała genetyka, wolno- i szybkokurczliwość mięśni, staż treningowy oraz inne predyspozycje.

Trójbój siłowy w treningu kobiet

Uwzględnienie ćwiczeń siłowych w planie treningowym kobiety jest bardzo istotne. Gdy chcemy pobijać rekordy, przekraczać własne granice, warto zainteresować się trójbojem siłowym. Powiązany jest on z treningiem siłowym, więc pomoże w osiągnięciu jędrnej, atrakcyjnej sylwetki oraz zachowaniu zdrowia. Oczywiście stosowane ciężary, należy odpowiednio dobrać do możliwości kobiety. Osoby startujące w zawodach, dźwigające rekordowe kilogramy, otoczone są opieką specjalistów, takich jak trenerzy i fizjoterapeuci. Natomiast jeżeli Twoim celem jest zbudowanie atletycznej, silnej sylwetki, warto urozmaicić swój plan w ćwiczenia siłowe. Wyciskanie na klatkę piersiową wspomaga rozwój mięśni piersiowych, co bardzo często poprawia kondycję biustu. Przysiady czy martwe ciągi świetnie pozwolą na uzyskanie jędrnych, kształtnych pośladków i zarysowanych mięśni nóg.

Dyscypliny trójboju siłowego

• Back Squat - przysiad ze sztangą

Wbrew pozorom przysiad to skomplikowane, wielostawowe ćwiczenie, którego poprawne wykonanie jest możliwe przy w pełni sprawnym układzie ruchu. To podstawowe ćwiczenie, które pozwala angażować centralny układ nerwowy, poprawia koordynacje i równowagę, zwiększa gęstość kości i stymuluje rozwój masy i siłę mięśni.

• Bench Press - wyciskanie leżąc

Odpowiedni plan powinien opierać się na zastosowaniu ćwiczeń, które zapewniają równomierny rozwój siły w każdej pozycji, w jakiej mogą pracować stawy. Zaczynając naukę wyciskania leząc, warto poszukać partnera do asekuracji, ze względów bezpieczeństwa. 

• Deadlift - martwy ciąg

Martwy ciąg powinien być zasadniczym elementem treningu dla zdecydowanej większości. Zdolność do utrzymania obciążonego kręgosłupa lędźwiowego w neutralnej pozycji, ma istotne znaczenie nie tylko dla budowania siły, ale zdrowia i bezpieczeństwa. 

Podsumowanie