Sezon narciarsko-snowboardowy zbliża się wielkimi krokami. Wielu z was planuje zimowe szaleństwo na śniegu. Co zrobić żeby wyczekiwanego urlopu nie spędzić w szpitalnej izbie przyjęć? Jak uniknąć zdania: "Dziś nie jeżdżę bo wszystko mnie boli"? Odpowiedź jest jedna i bardzo prosta: przygotowanie fizyczne. Niezależnie od tego czy to wasz pierwszy czy dziesiąty sezon ze sportami zimowymi niezbędne jest przygotowanie. Organizm odpowiednio wzmocniony przed wyjazdem pozwoli cieszyć się urlopem bez niechcianych przygód.
Jak to zrobić?
Ćwiczenia należy zacząć minimum4-6 tygodni przed planowanym wyjazdem. Taki cykl przygotowań pozwoli wam na osiągnięcie założonych efektów. Oczywiście im okres przygotowania dłuższy tym lepiej dla was i waszego zdrowia. Podstawą w przygotowaniu do sezonu zimowego jest trening nastawiony na wzmocnienie mięśni kończyn dolnych oraz mięśni środka tzw. Core. Ćwiczenia dobieracie w zależności od swojego zaawansowania treningowego. Osoby początkujące powinny zacząć od ćwiczeń podstawowych, a poprawność ich wykonania skonsultować z trenerem. Prawidłowe wykonywanie powtórzeń gwarantuje wam bezpieczeństwo i zwiększa efektywność treningu.
Mięśnie kończyny dolnej
Zacznijmy od mięśni kończyny dolnej. Osoby które nie miały do tej poru kontaktu zarówno z siłownią jak i sportami zimowymi powinny zacząć od ćwiczeń wielostawowych na powierzchniach płaskich takich jak przysiady czy zakorki. Ćwiczenia wykonujcie bez lub z niewielkim ciężarem. W momencie gdy opanujecie już poprawną technikę i zwiększycie swoje możliwości mięśniowe do ćwiczeń dokładamy akcesoria: berety stabilizacyjne, piłki szwajcarskie, pół-piłki, gumy oporowe. Dodanie tego typu akcesoriów pozwoli na imitację warunków które spotkają was na stoku. Przysiady z użyciem pół-piłki czy beretów imitują jazdę po nierównym podłożu. W planie treningowym nie może też zabraknąć ćwiczeń utrzymujących napięcie mięśni.
Podczas jazdy na nartach jak i na snowboardzie nasze mięśnie nie rozluźniają się nawet na chwilę, dlatego ta grupa ćwiczeń jest niezbędna w waszych przygotowaniach. Znane „krzesełko” lub utrzymanie przysiadu stojąc na beretach to ćwiczenia których nie może zabraknąć w waszym planie treningowym.
Core i szeroko rozumiane mięśnie brzucha
Drugą grupą mięśniową nad którą będzie wam niezbędna to core i szeroko rozumiane mięśnie brzucha. Pełnią one głównie rolę stabilizacyjną i na takich ćwiczeniach powinniście się skupić. Podobnie jak z ćwiczeniami na dolne partie dobierzcie ćwiczenia do swojego poziomu zaawansowania. Zacznijcie od podstawowych ćwiczeń na mięśnie proste i skośne brzucha. Spięcia brzucha, deska na kolanach czy skłony do boku stanowią dobry początek. Nie zapomnijcie o kontroli techniki. Dzięki temu możecie być spokojni o stan waszego kręgosłupa. Wraz ze wzrostem możliwości zwiększamy trudność ćwiczeń. Wplatamy co raz więcej wariantów dynamicznych takich jak „mountain climb” czy skręt tułowia w siadzie równoważnym. Do tego ostatniego ćwiczenia spokojnie możecie użyć piłki lekarskiej jako dodatkowego obciążenia. Wyżej wymienione ćwiczenia to tylko ułamek tych które możecie zastosować. Stanowią one podstawę i bazę wyjściową, a wszelkie modyfikacje uzależnione są od waszej fantazji i możliwości treningowych.
Równowaga
Jest jeszcze jeden aspekt bardzo istotny w kontekście przygotowania do sezonu zimowego. Równowaga. Poruszanie się po nierównych podłożu często z dużymi prędkościami oraz wśród wielu innych narciarzy prowokuje różne nieprzewidziane sytuacje. Musimy być gotowi zareagować. Pomogą nam w tym wzmocnione mięśnie ale również dobry balans. Wykonywanie ćwiczeń w pozycjach niestabilnych lub z przyborami wywołującymi niestabilność zwiększy wasze poczucie równowagi. Dodatkowo gdy już zacznie wam wszystko wychodzić, a ćwiczenia jednonóż czy na beretach przestaną być wyzwaniem zamknijcie oczy. Odcinamy w ten sposób punkty odniesienia a co za tym idzie nasz propriorecepcja ma dużo więcej pracy. Dzięki temu bardzo intensywnie pracujemy nad czuciem głębokim.
Podsumowanie
Wszystkie wyżej wymienione metody treningowe są od lat stosowane w przygotowaniu motorycznym początkujących narciarzy. Gdy już je opanujecie i nie będą wam sprawiały problemu możecie być pewni że jesteście gotowi na pierwsze szusy w sezonie. Pamiętajcie że opisana została część specjalistyczna waszego przygotowania. Pracować należy równomiernie nad całym ciałem. Nie zapinajcie też o rozgrzewce. Jest on bardzo ważna, a dobrze przeprowadzona pozwoli wam osiągać lepsze rezultaty na treningu. Jeśli nigdy nie ćwiczyliście poproście o pomoc trenera. Podpowie wam co robić i dopilnuje abyście wszystko zrobili poprawnie i efektywnie. Zabieramy się do pracy bo winter is comming!
